Sidaan ognahay, adduunka jimicsiga iyo jimicsiga waxaa jira been abuur badan oo isku dayaya in ay mugdi geliyaan aragtida dhabta ah ee dunidan. Ujeedada ugu weyn ee been abuurkan ayaa ah in lacag lagu kasbado iyadoo ay ku kacayso qiimaha jahliga macaamiisha. Waana mid ka mid ah kooxaha muruqyada ee beenta iyo khuraafaadka badani ay qaadaan ay yihiin caloosha. Dadku waxay rabaan inay yeeshaan jimicsi wanaagsan xagaaga oo haysashada lix xirmo ayaa muhiim u ah iyaga. Waxaa jira dad badan oo la yaaban sida loo waco abs sida ugu dhakhsaha badan.
Been la'aan, khuraafaad la'aan, runta oo keliya, waxaan kuugu sheegayaa maqaalkan sida loo dhaliyo abs.
Muhiimadda boqolkiiba dufanka
Mid ka mid ah dhinacyada muhiimka ah markay tahay calaamadeynta abs waa boqolkiiba baruurta. Dadka intooda ugu badan waxay si aan kala go 'lahayn u qabsan fadhiyada jimicsiga. Runtii waad aragtay dad badan tareen ku maqnaan 5 maalmood usbuucii. Waana in abdominals loola dhaqmo sidii muruq kale.
Dhammaan kooxaha muruqyada waxay u baahan yihiin inay yagleelaan mug tababar oo ku filan heerka iyo hadafka la doonayo. Maaha wax isku mid ah in la yeesho heer aasaasi ah marka la eego awoodda xoogga, murqaha iyo waayo-aragnimada jimicsiga, marka loo eego inaad noqoto mid horumarsan. Farqiga u dhexeeya faa'iidooyinka murqaha ayaa ka sarreeya dadkaas bilowga ah. Sidaa darteed, iyagu waa kuwa ugu horreeya ee ka fikiraya, tababar maalinle ah, inay haystaan lixda baakid muddo bil ah.
Ma jiraan wax xaqiiqda ka fog. Runta dhabta ah ayaa ah, haddii aadan haysan boqolkiiba dufan yar, waxaad hadda sameyn kartaa dhammaan cabsida aad rabto, oo aadan waligaa arki doonin. Waana taas baruurta caloosha ayaa ah tan u xilsaaran daboolida caloosha. Gaar ahaan ragga, waxaa jira u janjeera in dufan badan lagu keydiyo caloosha. Waxa jira dad aad u tiro yar oo qaba calool xanuun laakiin dufankooda jidhku kuu oggolaan maayo inaad aragtid.
Tan awgeed, marxalad loo yaqaan qeexitaan ayaa la fuliyaa. Marxaladda qeexitaanka waxay ka kooban tahay aasaasid yaraanshaha kalooriga iyadoo loo marayo cuntada iyo jimicsiga wadnaha iyo kororka. Ku jimicsiga culeyska jirdhiska jimicsiga waxaan dhiseynaa waji luminta dufanka. Markaan waayno baruurta caloosha, waxaan daaha ka qaadi doonnaa maqaarka caloosha.
Sida loo calaamadeeyo abs haddii aad tahay qof cusub
Mid ka mid ah cilladaha ugu waaweyn ee qabashada marxaladda qeexitaanka muruqyada waa xaddiga muruqyada jirka ku jira oo hooseeya. Waana inay jiraan dad badan oo, isla marka ay bilaabaan inay wax yar iska daboolaan, bilaabaan marxalad qeexitaan. Caadi ahaan, heerarka qeexitaanka waxay ku dhammaadaan hoos u dhac ku yimaada waxqabadka jimicsiga, daal badan, gaajo kordhay, iyo awood yar oo wax lagu hagaajiyo. Intii lagu gudajiray marxaladan aan kujirno kalooriga kuma horumarino qolka jimicsiga. Sidoo kale ma heli karno cufnaanta muruqyada tan iyo markii loo baahan yahay kaabis dheeri ah.
Sababahan oo dhan sababaha cusub laguma talinayo inay diirada saaraan lixda xirmo. In kasta oo astaan ahaan calaamadeynta caloosha ay qurux u noqon karto xagaaga, waxtar ma leh inaad yeelato maqaar wanaagsan haddii aad leedahay jirka intiisa kale adigoon lahayn wax muruq ah. Inuu sameeyo show abs waa inaad hoos u dhigtaa boqolkiiba dufanka boqolkiiba inta udhaxeysa 10-13%, iyadoo kuxiran hiddo-wadareed kasta. Haddii aad qeexdo boqolleydan aadka u hooseeya, haddii aadan haysan qadar wanaagsan oo murqaha ah, waxaad u muuqan doontaa mid aad u dhuuban. Intaa waxaa dheer, waxaad dhaawici doontaa caafimaadkaaga maaddaama dufanka jirka uu door weyn oo aasaasi ah ku leeyahay jawiga hoormoonka.
Markaan lumino tayada iyo murqaha muruqyada sababtoo ah si aad u qeexan, waxaan nafteena u muuqanaa mid aad u xun jir ahaan. Kaliya ma ahan inaan jir ahaan kasii liidanno, laakiin sidoo kale waxaan uga sii darnaan doonnaa caafimaadka. Marxaladda qeexitaanka ee lagu calaamadeynayo abs waa in la sameeyaa oo keliya marka aad yeelato muruq weyn.
Sida loo waco cabirka marxaladda mugga
Waxa aan xisaabta lagu darsanayn waa fadhi-ku-dirirka masraxa mugga. Marxaladdan is weydaarsiga ah waxaa sidoo kale loo yaqaannaa muruqa kasbashada. Waa marxaladda aan ka dhiseyno murqo tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah. Si loo yagleelo waji kasbasho murqo waxaan u baahanahay isku-darka kalooriga ee cuntada. Taasi waa, cun kalooriyo ka badan inta si joogto ah iyo joogto ah loogu bixiyo waqti ka dib. Sidan oo kale, waxaan ku kordheynaa miisaan halka culeyskaasi yahay muruqyo, biyo, glycogen iyo dufan.
Haa, sida saxda ah ee aad wax u aqriso, waa lama huraan waana baruur badataa hadaan rabno inaan kasbano murqaha. Mid ka mid ah khaladaadka ugu waaweyn ee dadku ku galaan qolka jimicsiga ayaa ah inuusan sameyn fadhiisin inta lagu gudajiro wajiga weyn. Waana taas, inta lagu jiro marxaladdan, ma haysatid muuqaal wanaagsan oo calooshaada ah tan iyo markii aad daboosho. Sidaa darteed, waxay badanaa sameeyaan jimicsiyada caloosha ee marxaladda qeexitaanka. Dhibaatada tan leh ayaa ah inta lagu jiro wajiga qeexitaanka ma jiro wax horumar ah oo ku saabsan muruqyada. Tani waxay ka dhigeysaa, Inta aan fadhino, ma kori doonaan. Marxaladani waxay kaliya u adeegtaa inay lumiso dufanka xad-dhaafka ah.
Haddii inta lagu jiro marxaladda mugga aadan sameynin nidaam caadi ah oo caloosha ah, naso inaad xaqiijiso inaysan kori doonin. Maqaarka waa in loo tababaraa sida kooxaha kale ee murqaha. Halkani waa meesha ay tahay inaad gasho doorsoomayaasha tababarka: mugga, xoojinta iyo soo noqnoqoshada. Waxay kuxirantahay heerka jimicsiga aad kuleedahay (laylis, dhexdhexaad, horumarsan) waxaad awoodi doontaa inaad tababaro tiro aad ubadan usbuucii maqnaanshaha.
Talada guud waa tan soo socota:
- Newbies: inta u dhexeysa 6 iyo 9 waxay dhigtaa usbuuc, oo loo qaybiyay laba kal-fadhi (inta jeer ee 2).
- Dhexdhexaad: inta u dhaxeysa 9 iyo 15 wuxuu dhigaa usbuuc, loo qaybiyay laba kalfadhi (inta jeer 2)
- Hormarsan: inta u dhexeysa 16 iyo 22 waxay dhigtaa usbuuc, oo loo qaybiyay saddex kalfadhi (inta jeer 3)
Haddii aad ku tababarto maqnaanshahaaga noocyadan jaangooyooyinka ah 15-25 ku celcelin, inta lagu gudajiro wejiga xoojinta, waxaad awoodi doontaa inaad maqnaato markii aad samaynaysid wajiga qeexitaanka.
Waxaan rajeynayaa in talooyinkan aad ku ogaato sida loo dhaliyo maqnaanshaha. Haddii aad qabtid su'aalo ku saabsan tababarka iyo nafaqada toos iigu soo dir Instagram: @German_entrena. Anigu waxaan ahay tababare shakhsi ahaaneed iyo nafaqeeye isboorti, waxaan rajeynayaa inaan ku caawiyo.