Tababbarka triceps oo ay weheliyaan biceps waa mid ka mid ah caadooyinka ugu badan ee jimicsiga. In kasta oo inta badan la kala hormariyo biceps-ka, haddana waa triceps-ka kaas oo ka dhigaya gacanta guud inay u ekaato mid weyn. Sidaa darteed, waa inaan ku tababarnaa isla jaangooyada iyo xoojinta aan ku tababarayno biceps-ka. Xaaladdan oo kale, waxaan maanta kuu keenay layli aad u wanaagsan oo aad si fiican uga faquuqdo saddexda jeermis, xoogna isugu geyso. Waxay ku saabsan tahay Saxaafadda Faransiiska.
Haddii aadan aqoon saxaafadda Faransiiska oo aad rabto inaad ogaato sida saxda ah ee loo sameeyo, dhinacyada ay tahay inaad tixgeliso, maxay yihiin faa'iidooyinkiisa, iwm. Halkan waxaan kuugu sharxeynaa wax walba.
Waa maxay saxaafadda Faransiiska
Saxaafadda Faransiiska waa layli aasaasi ah oo go'doon ah oo wax badan ka caawiya hagaajinta muruqyada gacmaheenna. Asal ahaan, wuxuu ka shaqeeyaa seddexda qaybood. Waxaa lagu sameeyaa kursiga keydka si loo awoodo inaan xoogga saarno dadaalkeena muruqa aan rabno inaan shaqeyno. Waa jimicsi aan ku wada shaqeyn karno baararka iyo dumbbells labadaba. Waa jimicsi, marka hore, ay ku kici karto wax la qabto laakiin, marka ay bilaabato in la fuliyo, waa wax iska fudud.
Sida aan had iyo jeer uga digno jirrooyinka kale ee jir dhiska iyo jirdhiska, waa muhiim in farsamada laga hormariyo miisaanka. Dad badan ayaa jimicsigan si liidata u sameeya maxaa yeelay iyagu kuma xaddidaan culeyska awoodahooda. Waa inaan hadda ka tagnaa maskaxda jimicsiga si aan u xoog badnaano si aan u qaadno kiilo badan.
Aan aragno dhinacyada ugu muhiimsan ee saxaafadda Faransiiska:
- Waa mid ka mid ah laylisyada ugu wanaagsan ee lagu horumariyo murqaha muruqyada. Sidaa darteed, haddii aynaan dareemeynin inta aan jimicsiga sameyneyno, waxaan u maleyneynaa inaanan si sax ah u sameynaynin. Ahaanshaha shaqo go'doon ah, waa inaan dhaqso u aragnaa muruqyadan. Waxaan ka dareemi karnaa dhamaan dhaqdhaqaaqa kala duwan.
- Looma tixgeliyo jimicsi isku dhafan oo isku dhafan inkasta oo ay sidoo kale ka shaqeyso qaar ka mid ah muruqyada sare sida xasilloonida jirridda.
- Waxaa jira dad doorbida inay ku sameeyaan dumbbells maxaa yeelay waxay xamili karaan culeys yar waxayna dareemayaan muruqa inuu sifiican u fiicnaanayo.
Sidee loo sameeyaa
Waxaan kuu sheegi doonaa talaabo talaabo ah sida layligani u noqonaayo mid si sax ah oo wax ku ool ah looga shaqeeyo. Waxaan ku siin doonaa xoogaa talooyin ah si farsamadu u noqoto tan ugu fiican ee suurtogalka ah. Waa muhiim in tilmaamahan si adag loo raaco si aad jimicsiga si fiican ugu fuliso. Haddii bilowgiiba aan qabanno xumaan ama hiwaayad marka aan sameyneyno nooc jimicsi ah, markaa waxaan ogaanay inay dhib badan tahay in laga takhaluso caadadan oo aan yareyn doonno waxtarka aan ku shaqeyno.
Kuwani waa tallaabooyinka ugu muhiimsan ee lagu sameeyo saxaafadda Faransiiska:
- Waxaan ku taaganahay kursiga fidsan oo waxaan ku qabaneynaa biraha a xajin u nugul. Waxaan u dhignay foodda hore oo iswada jiidan gacmahana taagan.
- Waxaan qaadaneynaa hawada waxaanna sameyneynaa xusullada, gaadhista baarka foodda hore, laakiin iyada oo aan dhab ahaan la taaban. Iskuulkii hore, layligan waxaa loo yaqaanay "jebiyaha wejiga."
- Markaad hoos u dhigtid baarka wejigaaga, iska ilaali faafinta xusulladaada, maxaa yeelay waxaad waayi doontaa qorista fiilooyinka xinjirowga. Diirad saar inaad labada xusul isu keentid madaxa.
Layligani wuxuu leeyahay noocyo leh dumbbells si uu si fiican u qoondeeyo gacanta. Dad badan ayaa si buunbuunin leh uga xoog badan hal gacan oo ka badan kan kale. Taas macnaheedu waxa weeye in cududda daciifka ahi ay xaddideyso horumarinta isku midka ah. Markaa haddii aan ku raad-joogno bilicsanaanta iyo himilada waxqabadka, waxaa jira waqtiyo aan keligood u shaqeyn karno way ka fiican tahay.
Kala duwanaansho kale ayaa ah in lala shaqeeyo qalabka wax lagu garaaco. Waxaad ku istaageysaa kursiga toosan ee jiifsan waxaadna isticmaaleysaa mesha halkii aad ka isticmaali lahayd baarka.
Tilmaamaha sida wanaagsan loogu sameeyo saxaafadda Faransiiska
Maaddaama layligani noqon karo mid culeys badan marka hore, waxaa muhiim ah in farsamada loo aado sida ugu dhakhsaha badan. Sida had iyo jeerba, waxaan ku celceliyaa inay ka wanaagsan tahay inaad jimicsiga si sax ah u sameyso halkii aad ka qaadi lahayd miisaan badan. Waa muhiim inaad tababbarto culus si aad u abuurto la qabsi, laakiin ha ku mashquulin calaamadahaaga. Illaa aad rabto inaad noqoto qof xoog qaada, dabcan.
Waxaan qori doonnaa qaar ka mid ah tilmaamaha ugu fiican ee lagu sameeyo saxaafadda Faransiiska:
- Markaad ku seexato kursiga keydka, Dhabarkaaga si fiican ugu dheji kursiga keydka si aad uga badbaado inaad naftaada dhaawac u geysato. Madaxa ma noqon karo mid aad u sareeya ama aad u hooseeya. Markii aan baarka qaadaneyno, waxaa suurtagal ah inaannaan miisaanka si fiican u xakameyn oo aan aadno dhinacyada.
- Markaad foorarinayso baarka si aad ugu dhowaato wejiga, iskuday inaad u keentid sida ugu toosan ee suurtogalka ah. Ha ruxin waqti kasta, ama dhabarka ha u qaadin. Waxba laguguma talin karo inaad si dhakhso leh u bareeysid baarka, maxaa yeelay runtii waan ogaan doonnaa sababta ay ugu yeeraan jabiyaha hore. Sidoo kale, garabka ayaa si fudud u dhaawici kara.
- Haddii aad wax shaki ah qabtid, waxaa aad ufiican inaad ogeysiiso qof garanaya ama isla kormeeraha si ay kuu arkaan intaad sameyneyso oo ay kuu saxdo sida loogu baahdo.
- Haddii aad rabto inaad ka shaqeyso madaxa gaaban iyo bartamaha triceps ka badan, ka dibna keen baarka ilaa dhererka foodda. Taa bedelkeeda, haddii aad rabto inaad xooga saarto madaxa dheer, hoos u dhig baarka dhinaca dambe ee madaxaaga.
- Neefsashadu waa u muhiim jimicsiga dad badanina xisaabta kuma darsadaan. Waa inuu noqdaa mid ku filan. Taasi waa, waxaan cadeyneynaa hawada markaan kor u qaadno miisaanka waxaanan qabsanaa hawada markaan sameyno dhaqdhaqaaqa hoose ee baarka ilaa foodda.
Tabaha Tababaraha Shaqsiyeed
Tababare shaqsi ahaaneed, waxaan kugula talinayaa inaad ogaatid tarankaaga intaad kudareyso layligan. Haddii aadan ogaan, si sax ah uma qabanaysid. Ku riix baarka korkaaga kaliya timahaaga. Haddii kale, waxaad lug kuleedahay muruqyada kale waana is dhaawici karnaa nafteena.
Ku dhaji suxulladaada sida ugu dhow ee jirkaaga sida ugu macquulsan si aad xoogga u saarto dadaalkaaga. Haddii aad rabto inaad wax barato, waxaan kugula talinayaa inaad ku sameyso jimicsi leh kala duwanaanshaha ka sarreeya foolka iyo madaxa gadaashiisa. Sidan oo kale, waxaad awoodi doontaa inaad ogaato farsamada iyo dusha waxaad ku shaqeyn doontaa saddexda qaybood ee triceps.
Waxaan rajeynayaa in talooyinkan aad ku baran karto inaad si fiican u sameysid saxaafadda Faransiiska.