Markaynu ka hadlayno badhida tababarka, waxay umuuqataa inay tahay wax gaar u ah ama ku soo noqnoqda dumarka. Si kastaba ha noqotee, layli jimicsi ragga sidoo kale waxay lagama maarmaan u yihiin jimicsiga wanaagsan. Haddii aad ka mid tahay kuwa doonaya inay aadaan qolka jimicsiga si ay u yeeshaan jir adag oo dheellitiran, waa inaad ku dartaa jimicsiyo kala duwan oo loogu talagalay badhida habkaaga caadiga ah.
Qodobkaan waxaan kuugu sheegeynaa dhamaan sifooyinka iyo waxa ugu fiican jimicsiga ragga.
Tababarka Glute
Waxa ugu horeeya ee ay tahay inaan ogaano ayaa ah badhida Waa koox ka kooban 3 muruq oo uu sameeyay gluteus maximus, dhexe iyo mid yar. In kasta oo aan aaminsanahay inaysan lahayn ujeedo shaqeyneysa oo kaliya bilicdeeda, waxay ku lug leedahay dhaqdhaqaaqyo badan iyo howlo maalmeed. Tan waxaan ku darnaa inay leedahay shaqo bilic leh oo ay ka mid noqoto meelaha aan runtii xiiseyneyno tababarka. Kaliya maahan inay haweenku leeyihiin barida wanaagsan qaab quruxsan, laakiin ragga sidoo kale.
Waa wax caadi ah in la arko in ragga ay ka boodaan jimicsiga xaraashka dartiis dhibka haysta ama ay dareemayaan in aysan horumar ku filneyn. Dhinaca ay tahay in lagu xisaabtamo marka barida la tababarayo, sida muruq kasta, waa cuntada. Maheli karno murqaha muddada dheer haddii aanaan ku haysan dheeri caloric ah cuntada. Tan macnaheedu waa cunida kalooriyaal ka badan inta aan u isticmaalno nolol maalmeedkeena. Anaga oo tixgelinayna in isticmaalka kaloriinteenu saraysa ay ka sarreyso wadarta kharashka, waxaan culeys ka heli doonaa muruqyada oo keliya, laakiin sidoo kale dufanka.
Si kastaba ha noqotee, dufanka jirkan waxaa lagu baabi'in karaa marxaladda yaraanta kalooriga halkaas oo aan ku fulin doonno marxalad qeexitaan. Halkani waa halka muruqyada ayaa sii qeexi doona oo boqolkiiba dufanka jidhkeennu hoos ayuu u dhacay.
Waxqabadka jimicsiga xiisaha leh ee ragga
Murqaha muruqyada badanaa waxaa daciifa dhammaan saacadaha aan fadhiisanno. Sidaa darteed, waa wax xiiso leh in la sameeyo xoogaa jimicsiyo firfircooni ah ka hor inta aanad sameyn jimicsiyada xiisaha leh ee ragga. Tusaale ahaan, waxaan sameyn karnaa xoogaa jimicsi firfircoon waxaanna dib u laaban doonnaa miskaha dhowr jeer. Halkan waxaan qandaraas ku siineynaa weeraryahannada hore waxaanan sameynaa dhowr nooc oo ah 10 ku celcelin.
Ka-hortagga iyo ka-noqoshada miskaha Waa waxa inta badan loo isticmaalo Pilates laakiin waa wax xiiso leh in la barto ka hor inta aan la bilaabin. Dib-u-noqoshada ayaa lagama maarmaan u ah inay shaqeyso gluteus maadaama miskaha ay tahay inuu mar walba kor u kaco. Riixitaanka gadaal iyo gadaal waa furaha firfircoonaanta firfircoonida. Kaliya maahan inaad sameyso squats iyo deadlifts, kuwaas oo ah jimicsiyada ugu caamsan ee loo adeegsado jimicsi kasta oo orodyahanno ah. Iyagu waa laba ikhtiyaar oo aad u wanaagsan oo kaa caawin doona inaad hagaajiso gluteus-kaaga marka laga reebo muruqyada lugta kale sida quadriceps iyo muruqyada.
Jimicsi jimicsi loogu talagalay ragga lagama maarmaanka ah
Waxaan hadda sameyneynaa soo koobitaan ku saabsan liiska jimicsiga badhida ragga oo muhiim u ah waana inay ku jirtaa howlaha oo dhan:
- Riix riix: Layligani waxaa badanaa loo yaqaan 'Hip Thrust' waxaana loo isticmaali karaa iyada oo aan miisaan lahayn, faashad, ama laastikada, iyo kuwo kale. Waa jimicsi si caddaalad ah u kala jaad ah waxaana jira natiijooyin aad u wanaagsan. Waxaa lagu sameeyaa wiishka misigta oo ay ku jiraan dib-u-noqoshada miskaha, caloosha toosan iyo ilaalinta jilbaha 90 darajo. Waa lagama maarmaan in la sii joogo xitaa hal ama laba ilbiriqsi oo ka sarreeya isku xoqida gluteus-ka.
- Tirinta codka Waxaa lagu sameeyaa balastar laastik ah oo ku wareegsan jilbaha culeyskeennana waa la isticmaalay, / ama sharooto laastik ah. Habka waa isku mid sida Hip Thrust.
- Kordhinta sinta ee afar laabma: Sida laylisyadii hore, waxaa lagu sameyn karaa miisaan la'aan, iyadoo laastikada ama mararka qaarkood mashiinka loo yaqaan isku dhufashada badan. Badanaa waxaa badanaa loo isticmaalaa faashad jilicsan. Waa inaad calooshaada ku haysaa gudaha iyo dhabarka hoose mid dhexdhexaad ah si looga fogaado dhaawac.
Jimicsiyada kale ee xiisaha leh ee udub-dhexaadka u ah curlinta sagxadda ee sagxadda ama curiyaha TRX. Waa mid ka mid ah jimicsiyada leh firfircoonida ugu weyn ee muruqyada iyo gulukooska wadajirka ah. Waxaan ku sameyn karnaa labadaba noloshaada asal ahaan iyo sidoo kale lugo kordhin leh foorarin iyo hoos u dhigid. Qaabkani xoogaa wuu ka adag yahay laakiin wuxuu kuu ogolaanayaa inaad horumar yar sameyso waqti ka dib. Mid ka mid ah dhinacyada muhiimka ah ee lagu xisaabtamayo laylisyada gluteal ee lagama maarmaanka ah ayaa ah in la sameeyo culeys xad dhaaf ah. Si aan u ogaano inaan horumarinayno farsamada oo aan ku horumarayno layliga waa inaan ogaano doorsoomayaasha tababarka.
Sida loo wanaajiyo natiijooyinka
Dhimashada iyo fadhiidnimadu waa layliyo lagama maarmaan u ah socod kasta oo lug ah. Waana inay ku lug leeyihiin tiro badan oo kooxo muruq ah oo ay ka mid yihiin waa muruqyada iyo afarlaha iyo glute. Fadhiga waa jimicsi aad u dhameystiran oo kaa caawin kara hagaajinta badhida qaab cajiib ah. Waxaa la mid ah dhimashadii. Dhibaatada jimicsiyadan ayaa ah inay leeyihiin farsamo aad u adag. Kuwa bilowga ah, waxaa lagugula talinayaa in khabiir takhasus leh uu u dhawaado waqti kasta si uu u saxo qaabka. Waa layliyo leh horumar ballaaran oo ballaadhan iyo culeys xad dhaaf ah oo si fudud loo aasaasi karo.
Natiijooyinka laga helay labadan jimicsi, kaliya ma hagaajin doonno badhida, laakiin sidoo kale lugta oo dhan.
Si loo ogaado sida loo wanaajiyo natiijooyinka jimicsiga glute ee ragga waa inaan ogaanno xiisadda farsamada, walaaca dheef-shiid kiimikaadka iyo dhaawaca murqaha. Iyagu waa doorsoomayaasha ugu muhiimsan ee mas'uulka ka ah sameynta hypertrophy. Si loo abuuro xiisad farsamo oo hufan waa inaan ilaalino layliyo leh soo noqnoqosho yar iyo rar culus iyo kuwa kale oo leh tiro aad u badan oo soo noqnoqod ah oo leh culeys hoose Sidan ayaan ku daryeeli doonnaa hubiyo qorista unugyada mootada marinka sare. Unugyadan matoorrada ayaa ah kuwa, kadib, waxay caawin doonaan firfircoonida iyo faafitaanka unugyada dayax gacmeedyada mas'uulka ka ah doolarka buundada loogu talagalay hagaajinta qoritaanka borotiinka iyo kordhinta kicinta isku-darka borotiinka.
Waxaan rajeynayaa in macluumaadkan aad ku baran karto wax badan oo ku saabsan waxa ugu fiican jimicsiga ragga.