Waxaa jira jimicsiyo fara badan si aan u kobcinno qeybahayaga mana aha inay noqdaan kuwo gaar u leh baararka. Haddii aad rabto inaad ku tababarto dhaqdhaqaaq xoogaa dhammaystiran oo leh hadaf aad u qurux badan, dumbbells waxay noqon kartaa saaxiib wanaagsan. Habka ugu dhaqameed ee lagu hagaajiyo laabtayada ayaa had iyo jeer ahaa saxaafadda keydka. Tani macnaheedu maahan inaanan ku sameyn karin dumbbells waxayna xoojineysaa guulaha ballaaran ee murqaha. Waxaa jira noocyo kala duwan oo ah jimicsiga laabta dumbbell taas oo siin karta dhiirigelin hufan jiilka unugyada cusub.
Sidaa darteed, waxaan uqaddarineynaa qodobkaan si aan kuugu sheegno kuwaas oo ah laylisyada laabta ugu fiican ee leh dumbbells si kor loogu qaado guulaha muruqyada.
Dheeri kalori
Sida aan had iyo jeer ku xuso dhammaan qodobbada la xiriira guulaha ballaaran ee murqaha, waxa ugu horreeya ee ay tahay inaan tixgelinno waa isku dheelitirka tamarta ee cuntada. Jidhkeenu wuu fahamsan yahay kicinta iyo jiilka muruqyada cusubi waa tamar aad qaali ugu ah jirka. Sidaa darteed, ma dooneyno inaanu abuurno murqo cusub haddii aynaan haysan tamar siyaado ah muddo dheer. Si loo gaaro ka-faa'iideysiga tamarta waxaan u baahannahay inaan cunno kalooriyaal badan oo nolol maalmeedkeenna ka badan inta aan cunno.
Ahaanshaha qaadashada kalooriga oo ka sarreysa tan la cunay waxaa loo yaqaan magaca dheeraadka kalooriga. Shuruudahayaga tamarta ee loogu talagalay dayactirka culeyska ayaa loo qaybiyaa kharashkeena dheef-shiid kiimikaadka ee ku baxa marka lagu daro dhaqdhaqaaqa jirka ee aan ku xirnayn jimicsiga Tan waa inaan ku darno dhaqdhaqaaqa jireed ee aan sameyno inta lagu jiro tababarka miisaanka iyo haddii aan sameyno wadnaha. Wadarta kalooriyada aan helno waa qaadashada ay tahay inaan cunno si aan u ilaalino culeyska. Haddii aan rabno inaan kasbano murqaha waa inaan ku kordhinaa cal sheeg 300-500 kcal, iyadoo kuxiran ujeedkeenna iyo heerkeenna.
Ciyaartoyda jimicsiga sameeya waxay kordhin karaan kalooriyada waxyar uun maadaama ay leeyihiin faaiido badan Dhinaca kale, markii aan noqono kuwa horumarsan kuna xeel dheer qolka jimicsiga, waa inaan noqonaa kuwo aad u dhowrsoon tamarta dheeriga ah. Marka la soo koobo, karoolo dheeri ah ayaa loo baahan yahay si loo awoodo inuu koro kobcitaankeena. Dhib malahan inta jimicsi ee aan sameyno, taasi Haddii aynaan ku jirin dheellitirka kalooriga, ma abuuri doonno murqaha.
Jimicsiyada xabadka 'Dumbbell'
Dhammaan wixii laga sheegay ee ku saabsan kalooriyada, hadda waxaan diiradda saari karnaa maxay yihiin laylisyada laabta ee ugu fiican oo leh dumbbells. Sidii aan ku soo sheegnay bilowgii maqaalka, saxafadda keydku waa tan ugu dhaqameed ee kobcisa heerkayaga. Dumbbells sidoo kale waxay noqon karaan xulafo wanaagsan, gaar ahaan haddii aan ogaanno sida jimicsiga si wanaagsan loogu sameeyo oo aan haysanno culeys ku filan oo xabadka siiya dhiirrigelin wanaagsan.
Aan aragno waxa ay yihiin jimicsiga laabta ugu fiican ee leh dhawaaqyo jilicsan:
Dumbbell press press
Waxaan u baahanahay kursi aan dhigno. Si loo soo qabto dumbbells waxaan jilbaha laabannaa dhabarka toosanna si aan waxyeello u gaadhin nafsadeena haddii kuwa loo yaqaan 'dumbbells' ay leeyihiin culeys ku filan. Ma fariisaneyno kursiga keydka mana taageerno jilbaha jilbaha. Markaad riixdid yar waxaan udireynaa walbahaarka laabteenna jilbaha annagoo jiifsaneyna kursiga keydka. Waa inaan kala laabannaa scapulae mar hadaan seefta ku taageernay kursiga keydka. Sidan oo kale, ma aha oo kaliya inay naga caawiso inaan ilaalino garbaheena, laakiin sidoo kale Waxaan kor u qaadnaa laabta si loo fududeeyo shaqada loona dhiirrigeliyo qoritaanka fiilooyinka muruqyada muruqyada.
Waxaan ku soo qabannaa dumbbells xajin u nugul waxaanna kor u qaadeynaa dhagaha iyadoo la hubinayo in maqaarku wali dib u laaban yahay cagihiisuna ku siman yihiin dhulka. Xusuusnow in farac ka mid ah la xakameyn doono si looga fogaado dhaawacyada.
Furitaanka Dumbbell
Iyagu waa furitaanka caadiga ah ee leh dhaldhalaallo u oggolaanaya aagga bartamaha laabta in badan laga shaqeeyo. Badanaa waxaa lagu shaqeeyaa qalabka 'pulleys' oo leh iskutallaabta caadiga ah. Si tan loo sameeyo waa inaan leenahay bangi. Waxaan u qaadaneynaa dumbbells si la mid ah sida saxaafadda keydka iyo waxaan jiifsaneynaa badhidayada oo si fiican loogu taageeray kursiga keydka iyo cagaha dhulka. Sidan oo kale, waxaan u oggolaaneynaa dhabarka inuu yeesho cirifka dabiiciga ah ee dabiiciga ah iyada oo aan isku dayin inaan xirno. Maskaxda ku hay in jimicsiga noocan ah aad u baahan tahay inaad qaadatid culeysyo miisaankoodu hooseeyo.
Laga soo bilaabo meeshan waxaan ku kala bixinaynaa gacmaheena dhererka dusha sare iyo qabashada dhexdhexaadka ah. Qabashadani waxay wajaheysaa calaacasha gacmaha. Waxaan kala laabaneynaa scapulae iyo, soo bixida laabta, waxaan fureynaa oo hoos u dhigi doonnaa gacmaheena dhanka dambe annaga oo aan si buuxda u kala bixin. In sidan, waa inaan ogaannaa in xusulku markasta leeyahay rogrogis yar. Si aan dib ugu noqono waxaan neefsaneynaa oo aan ku laabaneynaa booska bilowga.
Jimicsiyada Laabta Dumbbell: Diidmada Saxaafadda
Layligan waxaan ku xoojin karnaa qaybta hoose ee 'pectoralis major'. Ha ku wareerin, maxaa yeelay qaybta hoose ee manjirka ma jirto. Si kastaba ha noqotee, waxaa jira daraasado qaarkood oo sheeganaya in saxaafadda hoos u dhacu ay bixiso dhiirigelin wanaagsan qaybta ugu hooseysa. Waxay noqon kartaa natiijo ka soo orda sidan oo kale waxaan nahay kuwo bilow ah. Waxaan u baahan doonnaa keyd la leexsado oo leh taageero iyo taageero lugaha. Tan awgeed, waxaan jiifsan karnaa lugaheena oo si fiican u taageersan madaxeena aagga ugu hooseeya. Iyada oo tan aynaan wax khatar ah u liqin.
Waxaan ku soo qaadaneynaa xargaha oo leh u nugul dhererka laabtayada iyo gacmaha oo fidsan annaga oo aan gebi ahaanba xirnayn xusullada. Fulinta layliga wuxuu la mid yahay saxaafadda caadiga ah ee loo yaqaan 'dumbbell press'. Faa'iidada noocan ah jimicsiga laabta oo leh dumbbells dusha hoose ee midkan ayaa ah inaan kordhino dhaqdhaqaaqa kala duwan, sidaas darteed waxaan kicineynaa muruqyo kala duwan. Daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in jimicsiga noocan ah la muujiyo haddii ujeedkeenu yahay kaliya bilicsanaanta. In kasta oo guulaha laga helayo muruqyada ay aad isugu eg yihiin oo xitaa ka sarreeyaan laylisyada barbarka, maadaama kiilo badan la qaban karo
Waxaan rajaynayaa in macluumaadkan aad wax badan kaga baran karto laylisyada laabta ee ugu fiican ee loo yaqaan 'dumbbells'.