Dhabarka ayaa ka mid ah kooxaha muruqyada oo kaa dhigaya mid aad u weyn. Waxaa jira jimicsiyo badan oo lagu shaqeynayo muruqyada dhabarka qaarkoodna waxay ku habboon yihiin qof walba marka loo eego kuwa kale. Waxaa jira dad doorbidaya inay shaqeeyaan dumbbell dib iyo kuwa kale oo leh baarar ama riwaayad. Dhaqdhaqaaq kasta oo jimicsi waa inuu ahaado mid shaqsi ahaaneed heerka himilooyinka qofka.
Sidaa darteed, waxaan u hibeyn doonnaa qodobkaan si aan kuugu sheegno kuwaas oo ah jimicsiyada ugu fiican ee dib loogu celiyo dumbbells si aad u doorato kuwa adiga kugu habboon.
Cunto si loo helo murqaha
Ugu horreyntii, waa inaan sharaxnaa sababta ugu weyn ee dad badani dhabarkooda ugu shaqeeyaan xooggeeda laakiin aan arag natiijooyin. Khaladka ugu weyn wuxuu kujiraa cuntada. Si muruqu u koro wuxuu u baahan yahay tamar siyaado ah. Dheeraadkan waxaa lagu gaarayaa qaadashada kalooriga badan ee cuntada. Jidhkeenu wuxuu cunaa qadar cayiman oo tamar ah sababtuna tahay habsocodyada dheef-shiid kiimikaadka gudaha iyo firfircoonaanteenna jireed ee dibadda ah Haddii kalooriyada aan cunno ay ka bataan kharashka kalooriga ah, waxaan ku jiri doonnaa waxa looyaqaano tamarta dheeraadka ah.
Si loo helo cufnaanta muruqyada waa inaan wada cunnaa inta udhaxeysa 1.6 iyo 2 garaam oo borotiin ah kiilo kiilo oo culeys ah waana inaan ku jirnaa dheeraadka kalooriga ah inta ugu macquulsan. Intaa waxaa sii dheer, mabda'a culeyska xad dhaafka ah ee horusocodka ah waa in lagu dabaqaa isbadalada kaladuwan ee tababarka. Marka saldhigyadan oo dhan la daboolo, waxaa la joogaa waqtigii laga hadli lahaa kuwaas oo ah laylisyada ugu badan ee la muujiyey si dhabarka looga shaqeeyo dumbbells.
Jimicsiyada dhabarka ugu fiican ee leh dumbbells
In laga shaqeeyo dhabarka si jimicsiga loogu qaybiyo labo qaybood. Dhinac, waxaa jira jiido jiif ah dhinaca kalena waxaa jira jiido toosan. Nooc kasta oo jimicsi jiidaya ah ayaa u horseedi doona dareenno kala duwan dhammaan kooxaha muruqyada ee dhabarka ka tirsan. La shaqeynta dhabarkaaga dumbbells waxay noqon kartaa wax wanaagsan tan iyo waxaan xoojin karnaa cududda aan ka itaal yar nahay. Waxaan marwalba haysannaa hal gacan oo ka xoog badan tan kale. Haddii aan sameyno jimicsi hal dhinac ah waxaan magdhabi karnaa kooxaha muruqyada ee gadaal u dhaca.
Waa in lagu xisaabtamo in jimicsiga dhabarku doonayo inuu yeesho cudud xoog leh iyo biceps si ay awood ugu yeeshaan inay ku jiidaan culeys ku filan si ay u soo saaraan kicin ku filan hypertrophy. Dadka badankood ma qaadi karaan culeysyo dheeri ah jimicsiga dhabarka maadaama dhudhunka iyo jeexjeexyada ay yihiin murqaha xaddidan.
Waa inaad iskudarsataa jimicsiga dhabarka ee kaladuwan qaabdhismeed caadi ah oo waliba leh jimicsiyo gaar ah oo loogu talagalay biceps iyo gacanta hore. Waxa kale oo aad isticmaali kartaa xargaha si aad u hagaajisid xajinta oo aad ugu jiidatid kiilo badan. Waxaa ka mid ah laylisyada dib-u-dhiska dumbbell ee ugu habboon bilowga iyo kuwa dhexdhexaadinta waxaan leenahay kuwan soo socda:
Safka Dumbbell
Waa heer sare heer sare ah. Si aan u qabanno dumbbell-ka fog, waa inaan isku dhigno hal gacan oo ku tiirsan taakuleyn, sida kursiga keydka, iyo dhinaca kale oo aan ku qabanno jarjar toosan. Waxaan ku fulin karnaa kala-goynta iyadoo aan leenahay qadar rabitaan qiyaastii ah qiyaastii 60 darajo si loo wanaajiyo qoritaanka teres weyn. Teres major waa mid ka mid ah kooxaha muruqyada ee ka tirsan taageerada oo sidoo kale halkan muuqaal ahaan ugu horumariyay. Waa waxa kaa dhigaya inaad aragto inta badan dhabarka V-qaabeeya.
Cadence waa kumeelgaarka ay ku celcelin kasta lagu sameeyo. Daraasado kala geddisan ayaa muujiyey in inta ku celcelintu aysan ka badnayn 8 ilbidhiqsi, guulaha muruqyada ayaa la mid noqon doona. Si kastaba ha noqotee, weji kasta oo dhaqdhaqaaqa waa in lagu xisaabtamo. Jimicsiyada dambe ee leh dumbbells waxaa lagugula talinayaa inaad kudhaqaajiso waji xakameyn badan. Marxaladdan dabiiciga ah waxay gacan ka geysan doontaa kicinta biceps-ka iyo cududda hore si ay u kicinayso teres weyn.
Dumbbell dib: Safka xir
Layligan waxaa lagu sameeyaa iyadoo wejiga loo jiifsado kursiga keydka ama madaxa la saaro. Waxaan u janjeeri karnaa kursiga keydka qiyaastii 45 darajo si aan u kordhinno safarka safarka. Sidan oo kale, waxaan nafteenna ku taageeri karnaa cagaha si adag si aan u xasilino nafteena iyo labada gacmoodba waxaan ku qabannaa dhaqdhaqaaq jiidaya labada dumbbells isla waqtigaas. Ujeeddadu waa in aan qorno gacmaheenna ugu badnaan iyada oo aan xabadka laga saarin kursiga keydka.
Qodobbada muhiimka ah ee layligani waa sida soo socota:
- Cagahaaga ku hay inaad dhulka ku riixdo mar walba.
- Udub dhexaad firfircoon
- Waxaan qaadaneynaa hawo iyo laabta banaanka markii aan u soo jiidanayno dhambaallada na soo wajahan.
- Ha ka saarin jirka kursiga keydka.
- Samee waji dabacsan oo la xakameeyey.
Waa wax caadi ah in jimicsiga noocan ahi uu leeyahay baahi weyn oo xagga hore iyo qabashada ah. Sidaa darteed, waxaa lagugula talinayaa inaad qaadato nasasho qiyaastii ah 2 daqiiqo si xajintu aysan u xadidnayn taxanaha iyo taxanaha. Waa in aynaan iloobin in xoojinta jimicsiga ay tahay inuu keeno tirada soo noqnoqodka ah ee ku dhow muruq jabka.
U janjeer safka dumbbell
Waxay aad ugu egtahay tii hore, laakiin kaladuwanaanta u janjeedha lugaha. Waa inaan u janjeedhnaa lugaha si aan isugu taagno 90 darajo marka loo eego dhinacyada. Nooca kicinta ee dhabarkaaga uu keenayo wuu ka duwan yahay safka dhaqameed dhaqameed. Intaa waxaa dheer, layligan waxaa lagu sameyn karaa iyadoo la jaro labada dumbbells isla waqtigaas isla markaana aan lahayn nooc taageero ah. Markab dhaqameedka dumbbell waxaan ku tiirsan nahay keydka.
Ku tiirsanaanta bangiga, waa inaan maskaxda ku haynaa taas dhabarka hoose wuxuu helayaa kicin badan. Tani waa mid ka mid ah sababaha aad ugu dhaqaajin kartid rodol ka yar layligan.
Seefta Dumbbell: Riixitaanka
Layligani waa mid xasilloon oo culeysyo yar ayaa la dhaqaajin karaa. Mawqifku waa lamid yahay kuwa riixista, laakiin waxaan dhigeynaa qoob-ka-ciyaarayaashu inay ku nastaan sagxadda dhulka dhex-dhexaadnimo. Marka Beddel ahaan, waxaannu ku fulin doonnaa kala-goyn gacan keliya innaga oo ka tegaya ta kale oo aan taageerayno. Dhammaan jimicsiyadan ayaa aad ugu habboon in lagu sameeyo guriga iyagoo wata waxyaabo yar.
Waxaan rajeynayaa in macluumaadkan aad waxbadan ka baran karto laylisyada ugufiican ee aad dib ugula shaqeyn kartid dumbbells.