Waxaa aad loo hadal hayaa baahida kaalshiyamka ee haweenka ay qabaan iyo sida la'aanta macdantan ay dhibaato caafimaad oo daran u keento. Laakin nimanku waa in ay ka taxadaraan in kalsiyumku uusan ka maqnayn cuntadooda, sababtoo ah kama difaacaan in ay xanuunada la ildaran yihiin sababtoo ah ku filnaan la'aantiisa. Muhiim ma aha in la cabbo caano, sababtoo ah waxaa jira kuwo badan cuntooyinka aan caanaha lahayn oo leh kalsiyum Maqaalkan waxaan ku tusi doonaa iyaga.
Pistachios, dhadhan fiican leh oo aad u badan
ka pistachios waxay leeyihiin kalsiyum ka badan caano fadhi (105 mg 100 garaam) iyo, hubaal, waxay ku soo jiidan doonaan wax badan marka ay timaado in iyaga la cuno. Waxaad u qaadan kartaa sacab muggeed oo cunto fudud ah ama waxaad u isticmaali kartaa cunto fudud markaad daawato kubbadda cagta, tartan kasta oo kale ama filim kaligiis ama galabtii iyo galabtii aad saaxiibada guriga kula caweynaysay.
Intaa waxaa dheer, waxaa loo isticmaali karaa in lagu diyaariyo cuntooyin macaan oo macaan leh, tusaale ahaan, marka lagu daro shukulaatada. Fikrad aad u fiican in la cuno macaan ama cusbo leh, iyada oo la tixgelinayo in ay sidoo kale ku jiraan potassium ka badan muuska iyo qadar wanaagsan oo borotiin ah.
Miraha daryeesha lafahaaga iyo wadnahaaga
ka nueces Waxay u qaabaysan yihiin maskaxda oo kale waa cunto fudud oo caafimaad leh oo lagu daro cuntadaada sababtoo ah waxa ku jira kaalshiyamka, oo aan ka yarayn 117 mg 100 garaam oo lowska ah. Waxay kaloo qani ku yihiin saliidda omega 3, sidaas darteed waxay u fiican yihiin wadnaha. Ma u baahan tahay marmarsiiyo dheeraad ah si aad u cunto?
Cunto yar oo caafimaad leh: saytuun
100 garaam oo saytuun ah ayaa bixiya 88 mg oo calcium ah. Haddii aanay jirin xaqiiqda ah in ay milixdu ku jirto marka la dhadhamiyo, waxay noqon lahaayeen cunto fiican, sababtoo ah waxay leeyihiin fiber, waa iftiin aad u sarreeya oo qani ku ah macdanta sida potassium, iron, fosfooraska iyo magnesium. Thanks to sida ay u nafaqo badan yihiin, waxay kaa caawinayaan la dagaallanka dhiig-yaraanta, sababtoo ah waxaad sidoo kale u qaadan kartaa si aad u kariso rabitaanka cuntada ka hor qadada.
Kuwa jecel kalluunka iyo kuwa aan jeclayn: sardines
Sardines caadi ahaan waxay qanciyaan xitaa kuwa aan aad u jeclayn kalluunka. Waa cunto wanaagsan haddii aad cunto cusub ama qasacadaysan. Marna ma dhibayso in aad guriga ku haysato dhowr qasacadood oo sardines ah si ay nooga baxaan dhibaatada marka aynaan dareemin karinta karinta, sababtoo ah waxay bixiyaan nafaqooyin badan iyo, ka sarreeya, kalsiyum.
Ka soo horjeeda waxa aad u malayn karto, cun sardines qasacadaysan Aad ayey u xiiso badan tahay haddii waxa aad raadineyso ay tahay qadar dheeri ah oo kalsiyum ah, sababtoo ah adigoo cunaya lafaha, waxaad ka faa'iideysaneysaa qaar. 200 ama ilaa 250 mg oo calcium ah 100 garaam oo sardines ah. Haddii aad doorbidayso inay cusub yihiin, waxaad sidoo kale cuni doontaa kalsiyum, inkastoo ay ka yar tahay, sababtoo ah waxay ka kooban tahay 50 mg 100 garaam oo sardine ah. Hoos-u-dhacan waa sababta oo ah markaad qaadato iyaga oo cusub waxaad ka saartaa qodaxaha.
Qani ku ah calcium iyo birta: lentils
Lentils, sida ku dhawaad dhammaan digiraha, waa la og yahay inay yihiin qani ku ah birta iyo fiber, laakiin sidoo kale waa inaad bilowdaa inaad ku ogaatid waxa ku jira kaalshiyamka. Boqol garaam oo lentil ah ayaa bixiya 19 mg oo calcium ah. Adiga ayay ku xiran tahay sida loo kariyo, sababtoo ah waxaa jira siyaabo badan oo waxaad la qabsan kartaa cuntada sida caafimaadkaaga iyo dookhyadaada. Tusaale ahaan, haddii aad caafimaad qabto oo aanad cayilnayn ama aad qabtid dhibaatooyinka wadnaha, waxaad awoodi kartaa inaad cunto saxan wanaagsan oo lentil ah oo leh chorizo . Iyadoo, haddii aad ku jirto cunto, ama aad u baahan tahay inaad si fiican u daryeesho naftaada, waxaad cuni kartaa iyaga oo la dubay khudaar ama xitaa qabow, xilli leh.
Far-leefid fiican: shrimp
Kuwa aan aad u kalluunku u helin beddelka saxda ah ee cuntada badda. The prawns, tusaale ahaan, waa il wanaagsan oo borotiinno, asiidh dufan leh iyo macdano. Dhanka kale Calcio, wax bay ku darsadaan 220 mg halkii 100 garaam. Waxaadna ku cuni kartaa iyaga oo la kariyey, dubay, la dubay ama waxaad ku kari kartaa cuntooyin badan oo shiilan, omelettes, ukun la tumay, maraqa, bariis, baasto iyo saladh. Waxaan kaaga sheegnaa si la mid ah prawns iyo kalluunka crayfish.
Daaweyn macaan oo caafimaad leh: berde la qalajiyey
Markaad dareento daawaynta macaan, halkii aad ka isticmaali lahayd shukulaatada ama aad gaadhi lahayd macmacaan warshadeed, waxaanu kugu dhiirigelinaynaa inaad wax yar cunto. berde qalalan. Aad bay u nafaqo badan yihiin oo tamar badan yihiin, waxay ka kooban yihiin fiber iyo qaar 167 mg oo calcium ah 100 garaam.
Si aad u xoog badnaato oo aad nadiif u ahaato gudaha: chard
Kaliya boqol garaam oo jaad ah, taasi waxba maaha wuxuu ku siinayaa 51 mg oo calcium ah, maxaa badan! Markaa waa fikrad aad u fiican in aad caado u yeelato isticmaalka chardka marar badan. Waxaad u cuni kartaa saaxiibka kalluunka, steaks ama saladhyada, waxaad ku dari kartaa fuudkaaga ama waxaad ku diyaari kartaa digirta, sida isbinaajka, oo leh lawska geed, iwm.
Saaxiibka ugu fiican ee galaaska cocktail: yicib
Cunto fudud oo kale oo wanaagsan, oo ay weheliso walnuts iyo pistachios, waa yicib. Boqol garaam oo yicib ah ayaa bixiya 264 mg oo kalsiyum ah. Sidaa darteed, maaha qorshe xun in guriga lagu haysto bac almonds ah oo markaan rabno cunto fudud, waxaan u adeegsanaa iyaga. Waxa kale oo aad ku kari kartaa yicib iyo xataa cabbi caanahooda.
Bilowga fasalka koowaad: cockles
Boqol garaam oo cockles ah waxay u dhigantaa 30 mg oo calcium ah. Tani waxay ka dhigaysaa mid kale oo ka mid ah cuntooyinka ay noo fiicnaan doonto inaan ku haysanno qolka cuntada ee dhinaca kaydinta, sababtoo ah waxay ku habboon yihiin aperitif. Kaalshiyamka ka sokow, waxay ku siinaysaa birta, fosfooraska, potassium, zinc, selenium iyo iodine. Sidoo kale waa in la xuso inay na siiyaan borotiinno iyo in dufankoodu aanu dheregsanayn, yacni waa dufan caafimaad qaba.
Baastada, saxanka qof walba jecel yahay
Hadaad jeceshahay baastadaHadda waxaad haysataa hal cudurdaar oo kale oo aad ku cuntid, sababtoo ah mid kasta 100 garaam ayaa ku siinaysa 6 mg oo calcium ah. Waa run in aanay wax badan ahayn, laakiin haddii aad la socoto mid ka mid ah cuntooyinka aan ku soo sheegnay liiskan, boqolkiiba kalsiyumku aad buu u kordhi doonaa.
Jirrabaadda macaan ee timirta
Haddii berdaha la qalajiyey ay yihiin beddelka ugu habboon ee macmacaanka warshadaha iyo macmacaanka, timirtu kama foga. Boqol garaam oo timir ah waa 39 mg oo calcium ah. Waxay kaloo yihiin isha fiber-ka oo aad u tamar badan. Ka taxaddar waxa ku jira sonkorta! Waxaad cuni kartaa iyaga kaligaa ama xitaa waxaad ka buuxin kartaa farmaajo, cunto karis ah oo si fiican u leefleefa.
Haddii aad jeceshahay cod, hambalyo!
Waxaan ognahay in codku aanu qancin badi dadka wanaagsan. Laakiin haddii aad sameyso, waxaad ku jirtaa nasiib, sababtoo ah waa kalluun aad u macaan oo kuwa yaqaan sida loo qadariyo, dhadhamin macaan dhab ah. Boqol garaam oo cod ah waa 24 mg oo calcium ah marka laga reebo waxaa ku jira borotiin badan, macdanno kala duwan oo tiro ahaan aad u wanaagsan, waana kalluunka si fiican loo dheefshiido.
Caafimaadka leh oo ku habboon cuntada: digirta cagaaran
Digirta cagaaran waxay raaci kartaa maraqa kala duwan ama kalluunka iyo hilibka hilibka, laakiin sidoo kale waa la cuni karaa haddii aad rabto inaad cunto cunto, ham, la shiilay, iwm. Boqol garaam oo digir cagaaran ah waa 37 mg oo calcium ah.
Loogu talagalay gourmets: artichokes
Artichokes waxay leeyihiin dhadhan fiican, si aad u badan si ay u yihiin jawharad run ah jikada haddii aad taqaanid sida si fiican loo kariyo. Cunto hilib ama ham, iyo cuntooyin kale oo badan, waxay dhadhamiyaan rabbaaniga ah, inkastoo ay sidoo kale lagu dari karaa suxuunta bariiska kala duwan iyo, dabcan, waxay badbaadin karaan casho ama aperitif haddii aad isticmaasho iyaga qasacadaysan. Iyaga waxaad ku cuni doontaa xaddi badan oo fiber ah iyo, marka lagu daro, 44 mg oo calcium ah 100 garaam oo artichoke ah. Waxa kale oo aad xiisaynaysaa in aad cunto sababtoo ah waxa ay fududaysaa dheefshiidka dufanka.
Ku kari caleenta caleenta waxaadna ogaan doontaa faraqa u dhexeeya
Haddii aad jeceshahay inaad wax karsato, hadda wixii ka dambeeya ma jiri doonto wax yar oo ka mid ah hilibka doofaarka ee jikadaaga, sababtoo ah Boqol garaam oo caleen ah ayaa bixiya 59 mg oo calcium ah, laakiin marka lagu daro tan, waxay aad u qani ku tahay macdanta waxayna la dagaallantaa calool-istaagga, iyada oo aan la iloobin in ay siiso suxuunta dhadhan cajiib ah.
Haa cuntada badda: crayfish
Waxaan horey u aragnay iyadoo horey u falanqeyneysa wax ku biirinta safafka: Boqol garaam oo qoloftan ah waxay bixisaa 220 mg oo calcium ah. qiimihiisana waa mid la awoodi karo, marka waa daweyn caafimaad qabta oo mudan in la maalgashado.
Jeclahay Kaabashka
Waxaan aqoonsannahay in kaabajka aan aad loo jeclayn, laakiin waxaa jira noocyo kala duwan oo kaabajka ah iyo maraqa, si fiican loo xayaysiiyay, waxay aad u fiican yihiin, ama dharka. Aad bay u fudud yihiin, sidaas darteed waxaa lagula talinayaa in la dhimo miisaanka iyo, sida calcium, boqol garaam oo sprouts ah waa 40 mg oo calcium ah.
Ku dar clams liiskaaga
Ku dar toonta, ku jira paellas, fideuas iyo liin. U diyaari si kasta oo aad jeceshahay, sababtoo ah Clams waxay bixisaa 92 mg oo calcium ah boqolkii garaam waana kuwo aad u fudud oo dhadhan fiican leh. Intaa waxaa dheer, waa inaan muujinnaa waxtarkeeda macdanta iyo fiitamiinada kale, oo ay ku jiraan selenium, iron iyo magnesium. Waxay sidoo kale qani ku yihiin iodine waxayna si fiican ugu daraan cunto kasta, oo ay ku jiraan hilibka, kalluunka iyo khudaarta iyo xitaa digirta.
Tani waa liiskayaga cuntooyinka aan caanaha lahayn oo leh kalsiyum, si aad u hubiso in aad ku darto ku filan macdantan muhiimka ah ee cuntadaada, taas oo lagama maarmaan u ah caafimaadka wanaagsan ee lafahaaga. Haddii aadan si fiican ugu dulqaadan karin cuntooyinka caanaha, halkan waxaa ah beddelaad kale oo si fiican u beddeli kara.