Cuntooyinka leh kaalshiyam

Kale

Cuntooyinka leh kaalshiyamka ayaa lagama maarmaan u ah ilaalinta lafaha xooggan. Lafahaagu waxay taageeraan culeyskaaga waxayna kaqeybqaataan dhaqdhaqaaqyadaada oo dhan, sidaas Kaalshiyamku maahan nafaqo cuniddeeda la iska indhatiri karo haddii aad jimicsi sameyso.

Laakiin kaalshiyamka ayaa lagama maarmaan u ah qof walba, ha ahaado ciyaartooy ama maahan. Marka lagu daro xoojinta lafaha, kaalshiyamku wuxuu kaloo kaqeyb qaataa shaqada wadnaha, murqaha, iyo neerfaha. Soo ogow inta kalsiyum ah ee aad u baahan tahay maalintii iyo cuntooyinka aad ka heli karto (ilaha xoolaha iyo khudradda labadaba).

Immisa kalsiyum ah ayaad u baahan tahay?

Lafta aadanaha

Qiyaasta maalinlaha ah ee lagu taliyey ee kaalshiyamka ah waa 1.000 mg. In kasta oo 1.000 mg maalintii ay u muuqan karto wax badan, adigoo isku daraya qaar ka mid ah cuntooyinka soo socda waxaad ku gaari kartaa qaddarkaas dhibaato la'aan.

Sideen ku helaa

Waxaa jira waxyaabo kaalshiyam ah, laakiin habka ugu wanaagsan ee lagu helo kaalshiyamka ayaa sii socota iyada oo loo marayo cuntada. Intaas waxaa sii dheer, dhib kugu noqon maayo inaad hesho cuntooyin ay ku jirto kalsiyum marka aad dukaameysiga sameyneyso.

Macdantaani waxay ku jirtaa cuntooyin badan oo maalinle ah, gaar ahaan waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Laakiin kalsiyum kuma koobna caano, laakiin waxaa jira cuntooyin kala duwan oo leh kaalshiyam aad ku dari karto cuntadaada. Aan aragno waxa ay yihiin:

Waxyaalaha caanaha ah

Dhalada caanaha

Caanaha

Caanuhu waa isha ugu caansan ee laga helo kalsiyumka maadama ay qani ku tahay macdantaan, iyo waliba qiimaheeda oo la awoodi karo. Dhowr jeer oo caano ah oo caano ah maalintii ayaa ku siinaya qayb wanaagsan oo ka mid ah qiyaasta kaalshiyamka ee jirkaagu u baahan yahay. Intaas waxaa sii dheer, jidhku wuxuu si fiican u nuugaa kaalshiyamka ku jira caanaha.

Dhanka caanaha dhirta, hubi sumadda caanahaaga soy haddii ay ku xoogeyso kaalshiyam. Waxyaabaha kale ee aan ku jirin kaalshiyamka laakiin ku xoogeysan inta lagu guda jiro soo saarista waa badarka quraacda, rootiga iyo casiirka liinta.

Ku xooji murqahaaga borotiin

Fiiri maqaalka: Cunnooyinka borotiinka leh. Halkaas waxaad ka heli doontaa waxaad cuni lahayd si aad u ilaaliso ama u horumariso murqahaaga.

Queso

Gruyère, Parmesan iyo Edam ayaa ka mid ah kuwa ugu qanisan kalsiyum. Jiis jilicsan sida Feta ama Brie sidoo kale waxay bixiyaan kalsiyum, in kasta oo la barbar dhigo farmaajada adag, way ka yar yihiin. Dhinaca kale, si caadi ah inta bogsata, baruurta badan ee ay leeyihiin, marka waa lagama maarmaan in loo cuno si dhexdhexaad ah.

Caanood

Sida waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo, way ku habboon tahay in la doorto noocyada skimmed. Caanaha la shiiday iyo caano fadhiku waxay ka kooban yihiin isla kalsiyum (mararka qaarkood xitaa in ka badan) isla mar ahaantaana waxay keydiyaan kalooriyo badan.

Khudaarta, digiraha iyo miraha

Kale

Haddii aad ku darto kalsiyumka khudaarta iyo digiraha wixii aad horey uga heshay caanaha, waa inaad wax dhibaato ah ku qabin inaad gaarto gunnada maalinlaha ah ee lagugula taliyay macdantaan. Dhanka kale, khudaarta, digiraha, lowska iyo iniinyaha abuurka ah ayaa kaa caawin kara inaad hesho kaalshiyamka aad u baahan tahay haddii aad u dulqaadan weydo vegan ama lactose.

Kale

Ma raadineysaa ilaha kalsiyumka dhirta? Khudaarta cagaaran ee cagaaran waxay siisaa qadar wanaagsan macdantaas, gaar ahaan kuwa kale. Ilaha kale ee weyn ee kaalshiyamka ah ee ku jira qaabka khudaarta waa isbinaajka, chard, biyo-biyoodka iyo broccoli. Waa in la ogaadaa in kale loo arko inuu ka fiican yahay isbinaajka maxaa yeelay wuxuu ka koobnaan lahaa oxalate ka yar.

digir

Digirtu waa isha xiisaha leh ee kaalshiyamka. Soy iyo misir ayaa sidoo kale lagu daray cuntooyinka leh kaalshiyamka.

Berde qallalan

Berdaha qallalan waxaa loo tixgeliyaa a ikhtiyaar weyn in lagu helo kaalshiyamka miraha. Markayna tahay digriiga, baradhada macaan waxay leedahay maaddo kaalshiyam ah oo xiiso leh.

Pescado

Qodaxda kalluunka

Sardin

Sardines waxay ku siin kartaa kaalshiyam badan. Si aad uga faa'iidaysato kaalshiyamka ku jira lafdhabarkaaga, waxa ugu fiican waa in lagu sharaddo sardines qasacadaysan. Isla sidaas ayaa ku dhacda kalluunka kale ee buluuga ah sida anchovy ama salmon. Kalluunka saliida leh ee qasacadaysan waxaa ku jira dufan iyo soodhiyam, waana sababta ay u tahay in lagu xaddido hal ama laba jeer wiiggii. Cuntada badda ayaa sidoo kale bixisa qiyaas wanaagsan oo kaalshiyam ah.

Seeds iyo nuts

Yicibta

Abuurka Poppy

Abuurkani wuxuu si aan caadi ahayn hodan ugu yahay kaalshiyamka. Qaaddo qaadasho maalinle ah oo miraha poppy ah ayaa xaqiijiya qadar badan oo kaalshiyam ah.

Ma jeceshahay abuurka? Oo ay ku jiraan sisinta, chia ama abuurka gabbaldayaha ee cuntadaada ayaa sidoo kale kaa caawin doona inaad gaarto qadarka maalinlaha ah ee lagugula taliyo ee kaalshiyamka lagu daro cuntooyinka kale.

Yicibta

Yicibta ayaa ah miraha la qalajiyey ee bixiya kaalshiyamka ugu badan. Hazelnuts waa ikhtiyaar kale oo weyn.

Maxaa dhacaya haddii kalsiyum badan la cuno?

Kaalshiyamku waa mid caafimaad qaba oo lama huraan ah, laakiin sababtaas awgeed daruuri maahan in lagu dhergo cuntada leh kalsiyum. Kalsiyum aad u badan ayaa waxyeelo u noqon kara sida la'aanta oo kale waxaana lala xiriiriyaa dhibaatooyin caafimaad. Qaddarka ay tahay in aan la dhaafin waa 2.500 mg oo kaalshiyam ah maalin kasta, oo laga dhigo 2.000 haddii aad ka weyn tahay 50 sano. Sida nafaqooyinka oo dhan, waa fikrad khaldan in kolba sida ay u sii fiicnaato.


Nuxurka maqaalka wuxuu u hogaansamayaa mabaadi'deena anshaxa tifaftirka. Si aad u soo sheegto khalad guji Halkan.

Noqo kuwa ugu horreeya ee faallo bixiya

Ka tag faalladaada

cinwaanka email aan la daabacin doonaa. Beeraha loo baahan yahay waxaa lagu calaamadeeyay la *

*

*

  1. Masuul ka ah xogta: Miguel Ángel Gatón
  2. Ujeedada xogta: Xakamaynta SPAM, maaraynta faallooyinka.
  3. Sharci: Oggolaanshahaaga
  4. Isgaarsiinta xogta: Xogta looma gudbin doono dhinacyada saddexaad marka laga reebo waajibaadka sharciga ah.
  5. Kaydinta xogta: Macluumaadka ay martigelisay Shabakadaha Occentus (EU)
  6. Xuquuqda: Waqti kasta oo aad xadidi karto, soo ceshan karto oo tirtiri karto macluumaadkaaga.