Aynu aqoonsanno in ujeedada ugu weyn ee aan raacno marka aan ciyaareyno ciyaaraha ay tahay inaan gubano baruurta. Wanaagga, joogista qaabka iyo dareenka wanaagsan iyo sagootinta garaamyada dufanka leh ee naga dhigaya kuwa foosha xun, saameynaya muuqaalkeena iyo sidoo kale khatarta caafimaad ee wadnaha iyo xididada, oo ay ka mid yihiin fikradaha aan maskaxda ku hayno marka aan nafteena qasabno. in la guuro. qalfoofka. Laakiin,waa maxay jimicsiyada caawiya gubista baruurta?
Haddii aanad aad diirada u saarin Hababka jimicsiga Ama haddii aad ciyaareyso laakiin aadan hubin in dhaqdhaqaaqyada aad qabato ay waxtar u leeyihiin gubista dufanka, waxaad ku jirtaa meesha saxda ah, sababtoo ah qoraalkan waxaan kuugu sheegi doonaa wax walba oo ku saabsan.
In calooshu meesha ka baxdo, xaydha ku ururtay bowdada iyo dabada, gacmaha ama wareegga dheeraadka ah ee aynu si guud u wadno bilicdayada, waa riyada rag iyo dumar badan. Badankoodu waxay ku dhamaadaan cunto xaddidan oo badan ama ka yar oo ay ku caburiyaan jimicsi jireed oo aan la filayn oo aan diyaarsaneyn kaas oo ay ku dhammaadaan daal maalmo ka dib. Laakin ma saxan yihiin?
Jimicsiyada kaa caawin doona inaad si fiican u gubto baruurta
Liiska aan ku tusi doonno waxa ku jira jimicsiyo la xaqiijiyay in ay ku habboon yihiin gub baruur meelaha aad ka shaqayn doonto murqahaaga: caloosha, lugaha, glutes iyo kuwa kale si dhamaystiran. Ogow.
Looxyo lagu gubo baruurta
Si loo qeexo abs ee looxyada Waa doorasho wanaagsan. Haddaba, haddii aad rabto inaad soo bandhigto shukulaatada, waad garanaysaa waxa aad samaynayso, samee kulamo looxa ah, intaa waxa dheer, iska ilaali cuntadaada, iska ilaali cabbitaannada dufanka leh iyo kaarboonka leh, macsalaamo cuntooyinka shiidka leh ee caloosha ku baraya. burburinta dhammaan dadaalkaaga iyo samaynta jimicsiyo kale oo kaa caawinaya inaad qaab ahaan u sii jirto.
Laakin ka digtoonow sababta oo ah looxa, marka laga reebo in uu haleelo dufanka iyo gubanaya dufanka, waxa uu bixiyaa faa'iidooyin kale sida, tusaale ahaan, waxa ay gacan ka geysataa hagaajinta isku dheelitirnaanta iyo isuduwidda, taas oo aad ugu fiican samaynta jimicsiyada kale, qoob ka ciyaarka haddii aad jeceshahay qoob-ka-cayaarka, iwm.
Waxa kale oo ay wanaajisaa qaabka jidhka, kaas oo ka caawiya ka hortagga luqunta, garabka iyo dhabarka raaxo-darrada. Adigoon taas ilaawin waxay xoojisaa murqaha.
Jimicsi kale oo lagu gubo baruurta: socodka
ka dhaqaaqidHaddii aad sidoo kale ku tababarto bar, waxay labanlaab waxtar u leeyihiin gubashada baruurta. Markaad yareyso baruurta, waxay sidoo kale xoojisaa muruqyada quadriceps, glutes iyo jirka hoose.
Dabcan, waxaa lama huraan ah in aad dhabarkaaga toosiso inta aad samaynayso socodka, si uu jimicsigu u qasbo murqaha ay tahay in ay shaqeeyaan oo aanu dhaawicin dhabarkaaga.
riix-ups classic
ka dabada Waxay ka mid yihiin classic ah jimicsiyo lagu gubo baruurta jidhka oo ay helaan muruqyo iyo qaab jidheed oo wanaagsan. In si joogto ah loo sameeyo ayaa na caawinaysa qaabka saxda ah ee jirka oo ka shaqeeya jidhka sare oo dhan, noo ogolaanaya horumariyo pectorals iyo triceps.
Farshaxanka jiidashada
ka xukumeen Waxay ka mid yihiin leyliga ugu dhameystiran ee jira gub baruur. Waxay inta badan ka shaqeysaa dhabarka iyo gacmaha, laakiin sidoo kale waxay dardar gelisaa dheef-shiid kiimikaad, sababtoo ah waxay u baahan tahay dadaal badan si ay u qabato, maadaama ay adkeyneyso dhowr kooxood oo muruq ah. Waxay kaloo u baahan tahay wanaaji isuduwidda muruqyada dhexda iyo gudaha.
Laga soo bilaabo jiid-jiidashada ilaa squats
ka squats Waxay ka mid yihiin jimicsiga ugu waxtarka badan gub baruur oo lumin mugga jirka. Intaa waxaa dheer, waa mid ka mid ah jimicsiga wadnaha ee ugu yaabka badan ee jira. Waxay xoojisaa glutes, lugaha iyo caloosha laakiin sidoo kale waxay ka shaqeysaa gacmaha iyo murqaha kale.
Waa jimicsi iska caabin ah oo kuu oggolaanaya inaad tababarto iska caabbinta wadnaha iyo xididdada dhiigga oo aad gubto kalooriyo badan.
Safka
Way kala duwan yihiin jimicsiga doomaha si loo gubo baruurta Waxa aad ku samayn karto qolka jimicsiga iyo guriga, haddii aad doorbidayso inaad dejiso geeskaaga yar ee tababarka gaarka ah si aad uga faa'iidaysato wakhti yar oo aad haysato wakhti ka waqti iyo in wakhti la'aan ama cimiladu aysan ahayn cudurdaar marka ay timaado inaad naftaada daryeesho.
Dooxdu waa jimicsi xoog leh Uma baahnid inaad waqti badan u hurto si aad u aragto natiijooyinka ugu horreeya, sababtoo ah dhowr toddobaad ka dib, oo ku saabsan 15 daqiiqo oo keliya maalintii, waxaad ogaan doontaa in gacmahaagu ay xoog badan yihiin calooshaaduna way sii fiican tahay haddii aad si dhab ah u qaadato.
Waxaad inta badan ka shaqayn doontaa triceps-ka, murqaha muruqyada iyo glutes.
Samaynta xadhiga boodada
Xadhig bood Waxay ahayd mid ka mid ah ciyaaraha carruurnimada ee ay jecel yihiin gabdho iyo wiilal badan iyo, hadda, jimicsi dhammaystiran si ay u qaabeeyaan inkasta oo aan hore uga tagnay caruurnimadii meel fog. Haddii waxa aad raadinayso ay tahay inaad gubto kalooriyooyinka, xadhiga boodboodka ayaa ka xiiso badan kana raaxaysanaya orodka waxaana lagu qiyaasaa in ku dhawaad 10 daqiiqo oo boodi ah aad ku gubtay kalooriyo la mid ah safarka 1 kilomitir 6-daqiiqo gudahood. orod
Waxaad haysataa noocyo badan oo kala duwan xadhig ka booda iyo si aad u kala beddesho si aanad u caajisin oo aad farxad dheeraad ah u siiso tababarka. Waxaad kicinaysaa dheef-shiid kiimikaadkaaga si aad u dardargeliso oo aad u gubto dufanka jidhka, adigoo wadnahaaga gelinaya inuu shaqeeyo.
Isku qor warbaahinta milatariga
El saxaafadda militariga Waa jimicsi kale oo xoog leh halkaas oo jirka oo dhan laga shaqeeyo, gaar ahaan diiradda saaraya aagga garabka. Waxay ka caawisaa si loo gaaro jirdhiska jirka oo wanaagsan iyo hagaajinta booska jirka. Maxaad u malaynaysaa in layligan loo yaqaan kaas? Hagaag haa, millatarigu waxay u adeegsadaan si ay u noqdaan kuwo u xoog badan sidii geed geed ahaan ah.
Aan kor u qaadno xadhigga
fuula xadhigga U fiirso caafimaadka wadnaha iyo sambabada iyo guud ahaan habdhiska neefsiga, waayo waxa ay kugu qasbaysaa in aad dadaal samayso oo aad jidhkaaga la qabsato. Mana ilaawin in ay tahay a jimicsi si loo gubo baruurta muruqna hela.
Samaynta sprints treadmill
Layliga ugu dambeeya ee aan kuu soo jeedin doono inaad gubto kalooriyooyinka waa ku orda treadmill. Badelida treadmill ee ku ordaya socodka fudud iyo kala duwanaanta xoojinta ayaa aad waxtar u leh kicinta dheef-shiid kiimikaadka iyo gubashada baruurta. Isku day in aad horay u diiriso oo ha ku boodin mashiinka lagu tumayo xawaaraha ugu sarreeya si lama filaan ah, laakiin haddii aad hore u leedahay xawli fiican, kordhi ilaa inta ay ka noqonayso xawaaraha ugu sarreeya, qiyaastii 30 ilbiriqsi ka dib, hoos u dhig xoogga oo si fudud u soco. Ka dibna ku celi jimicsiga, beddelka xoojinta mar kale.
Kuwani waa qaar ka mid ah jimicsiyo caawiya gubashada baruurta oo xoog yeesha. Ma ku dhiiran doontaa inaad ku dhaqanto? Kuwee ayaad u janjeertaa?