Dad aad u tiro badan ayaa ku biiraya qolka jimicsiga iyo adduunka jimicsiga. Markii aan ku biirno jimicsi waan la kulannaa howlaha jimicsiga hore u soo saari kara oo keliya la qabsiyo kala duwan oo ah murqaha oo kordha ama dufanka oo lumiya bilowga oo keliya. Si kastaba ha noqotee, haddii aan dooneyno inaan yeelano himilo muddo-dheer ah, waxaan u baahannahay inaan ogaanno sida loo horumariyo nidaam caadi ah ama aqoon sare leh.
Sidaa darteed, qodobkaan waxaan kuugu sheegeynaa wax kasta oo jimicsiyada jimicsiga ay tahay inay lahaadaan iyo sida ay u dhisan yihiin.
Waa maxay howlaha jimicsiga
Markii aan go'aansanayno inaan qaabno, haddii aan helno murqo ama aan lumino dufanka, waa inaan helnaa jimicsi jimicsi qaarkood. Hawlahan joogtada ah waxaa naloo sheegay kuwaas oo ah tilmaamaha ugu muhiimsan ee lagu xisaabtamo si loo sameeyo jimicsiyo kala duwan. Jimicsiyada waxaan leenahay ujeedada kicinta kicinta jirka iyo muruqyada oo dhaliya la qabsashada neerfaha iyo murqaha labadaba. Dhamaadka jidhku wuxuu kaliya fahmaa kicinta, sidaa darteed waxaan u baahan doonaa inaan si joogto ah u kicinno jirka.
Waxaa jira noocyo jimicsi jimicsi oo kala duwan badankoodana si ballaaran ayaa looga fikiraa. Maaddaama qof kastaa ka duwan yahay oo ay jiraan noocyo dad ah, waxaan u baahan nahay jaan-goyn nagu habboon. Waa in aan loola qabsan oo keliya ujeedadeena, laakiin sidoo kale qaab-dhismeedka qof walba iyo deegaankiisa.. Taasi waa, isku mid maahan in la diyaariyo nidaam shaqo oo qofka u shaqeeya sidii waardiye marka loo eego qofka kale ee ka shaqeeya xafiiska. Waxay kuxirantahay laxanka nolosheena waxaan u dulqaadan karnaa mug iyo tababar gaar ah.
Isbeddelada tababarka
Markaan bilawno tababarka waa inaan tixgalino qaar ka mid ah doorsoomayaasha. Kuwa ugu waaweyn ee farageliya jiilka muruqyada waa kuwan soo socda: mugga tababarka, xoojinta iyo soo noqnoqoshada. Waxaan u qeexnaa mugga tababarka sida tirada wadarta xirmooyinka aan ku qabanno tababarka. Taasi waa, wadarta culeyska shaqada ee aan tababbarayno. Kuwa bilowga ah badankood waa inay lahaadaan mug hoose oo tababar ah, sidaan ula qabsanayna, way sii kordheysaa waqtiga.
Muga tababarku waa mid ka mid ah doorsoomayaasha inta badan saameeya koritaanka murqaha waana mid aad u adag in la xisaabiyo. Waxaana jira arrimo badan oo soo dhex gala oo khabiir keliya ayaa garan kara dulqaadka qofkan. Waxa labaad ee muhiimka ah ee jimicsiga waa xoojinta. Adaguna waa culeyska aan ku shaqeyneyno. Waxaa sidoo kale lagu wanaajin karaa iyada oo loo marayo safarro kala duwan, cadayn, ama waqtiyo nasasho. Intensity waa isbeddel aad muhiim ugu ah horumarka muruqyada. Ma soo saari karno unugyo cusub haddii aynaan jidhka siinin dhiirigelin ku filan. Kicintaani waxay waxtar yeelan doontaa oo keliya haddii aan ku jirno soo noqnoqoshada ku dhow muruq jabka. Cilladaha murqaha waa daqiiqadaas oo aannaan ku soo celin karin ku soo celin kaligeenna. Maaha wax ku habboon in marar badan la gaaro murqo-jab.
Ugu dambeyntii, waxaan falanqeyneynaa inta jeer. Joogtayntu waa tirada jeer ee aan u shaqeyno koox murqaha ah usbuucii. Tusaale ahaan, waxaan sameyn karnaa jimicsi jimicsi oo laabta ka shaqeeya toddobaadkii laba jeer. Halkaan waxaan si joogta ah ugu wici lahayn jadwalka 2 xabadka.
Hawlaha jimicsiga ama waxaan ku hormari karnaa hadba sida aan u qaabeyno. Aynu aragno maxay yihiin tilmaamaha ugu waaweyn ee ay tahay in howlahaan joogtada ahi ay lahaadaan.
Maxaa jimicsiyada jimicsiga lahaan karaa
Markaan ogaano waxa ay yihiin doorsoomayaasha ugu muhiimsan tababarka, waa inaan ogaano waxa jimicsiga jimicsiga waa inuu lahaadaa. Marka ugu horeysa waa in la helaa jimicsiyo fara badan oo wadajir ah oo kaa caawinaya inaad si fiican u shaqeyso. Caadi ahaan, waa layliyo leh horumarin ballaaran oo farsamo aad u adag leh. Si kastaba ha noqotee, waa kuwa horumarka lagu samayn karo si hufan oo joogto ah.
Leylisyada ugu badan ee isku-dhafan ee isku-dhafan ayaa ka mid ah saxaafadda kursiga keydka, saxaafadda millatariga, garka-kore, fadhiisimaha, dhimashada, safafka, iwm Dhamaan jimicsiyadan waxay shaqeeyaan dhowr kooxo muruqyo isku waqti ah. Mar alla markii aan tilmaamno laylisyada isku dhafan ee isku-dhafan ee ay tahay in ay ku jiraan howlaheenna caadiga ah, waxaan sii wadi doonnaa inaan ku dhammaystirno layliyo siyaado ah Caadi ahaan, jimicsiyadaan siyaada ah waa kuwa sifiican ugu shaqeynaya koox muruq gaar ah. Waxaa sidoo kale loo yaqaan laylisyo go'doomin ah. Kuwani waa laylisyada kuwaas oo gacan ka geysanaya go'doominta koox muruq gaar ah si loo xoojiyo kicinta. Halkan waxaan ka heleynaa jimicsi sida a curis bicep, suxulka kordhinta, curlaha muruqa, laad dumbbell, IWM
Noocyada jimicsiga, kaliya hal muruq ayaa ka shaqeeya. Jimicsiyadan badanaa waxay u adeegaan inay dhammaystiraan nidaamka illaa aad ka gaadhayso mugga tababarka la aasaasay.
Talooyinka iyo isku-ururinta murqaha
Waxaan ku siineynaa talooyin ku saabsan sida aad u qaabeyneyso jimicsiga jimicsiga. Caadi ahaan, waxaad u baahan tahay inaad qaabeyso jimicsigaaga si aan u xakameyn karno daalka. Qoysku wuxuu ku koobnaadaa dhammaan howlaha joogtada ah. Ma sameyn karno howlo caadi ah oo aan isku daalayno taasna waxay wax u dhimaysaa awooddeena inaan ku soo kabanno. Sidaa darteed, waxaan qaabeyn doonnaa howlaha joogtada ah ee kooxaha muruqyada:
- Jiid oo riix jadwalka: Iyagu waa kuwa shaqeeya jimicsiga jiidista laba maalmood usbuucii iyo laba maalmood oo kale oo jimicsi riixis ah. Sidan oo kale, kuma daalineyno tamarteena kalfadhigii hore waxaanan ku toogan karnaa xoog wanaagsan.
- Jidadka lugta jirka Iyagu waa kuwa tababarka u qaybiya jirka sare iyo jidhka hoose. Badiyaa waa 4 maalmood jirkuna waa la tababbaray 2 maalmood lugta waa 2 maalmood oo kale. Waxay u muuqdaan inay bixiyaan natiijooyin aad u wanaagsan waxayna siiyaan waqti soo kabasho muruq ku filan.
- Jadwalka joogtada ah: Waa nooca jimicsiga oo dhan. Midkan, hal koox oo muruq ah fadhi kasta ayaa badanaa la shaqeeyaa. Waxay u muuqdaan inay bixiyaan natiijooyin wanaagsan haddii si wanaagsan loo qaabeeyey. Waxa ugu caansan ayaa ah in mug badan oo tababar ah ay ku urursan yihiin kooxda muruqa bartilmaameedka ah.
- Hawlaha isku dhafan: Iyagu waa kuwa isku daraya kooxo muruqyo kala duwan dhawr maalmood gudahood si aan wax u dhimeynin soo-kabashada.
- Dhaqdhaqaaqa jirka oo buuxa: waxay shaqeeyaan muruqyada oo dhan maalin kasta. Nidaamkani waa inuu ogaadaa sida loo barnaamijyo ama wuxuu yeelan doonaa natiijooyin aad u xun.
Waxaan rajeynayaa in macluumaadkan aad wax badan ka baran karto howlaha jimicsiga iyo sida loo qaabeynayo.