- Los aminoácidos ramificados son un interesante suplemento que se puede tomar mientras hacemos ejercicio y logrará reducir el cansancio muscular que nos produce ejercitarnos en el gimnasio. Los BCAA aportan leucina, isoleucina y valina, ayudan a proteger la masa muscular en entrenos intensos o en etapas de definición y pueden mejorar la recuperación cuando la dieta va justa de proteína.
- La Glutamina es parecida a los aminoácidos pero esta nos recuperará en el final de una larga y dura tarea de ejercicios musculares. Se utiliza mucho para favorecer la recuperación, apoyar el sistema inmune y mejorar la salud intestinal, siendo interesante en fases de mucho volumen de entrenamiento.
- La creatina es muy buena, se suele tomar media hora o 45 minutos antes del entrenamiento y se utiliza para rendir mucho mejor en el gimnasio y también aumentará la masa muscular. La creatina monohidrato es el formato más estudiado y se recomienda en dosis de 3 a 5 gramos diarios, ayudando a hacer más repeticiones, mover más peso y mejorar la potencia.
Ganar masa muscular puede ser más complicado de lo que a priori puede parecer. Todo el mundo conoce a alguien que parece que solo tiene que mirar las pesas para ganar masa muscular, pero las personas que no cuentan con una genética tan privilegiada necesitan un poco más de ayuda, y ahí es donde entran los suplementos para ganar músculo que hemos ido viendo en estas líneas.
Si quieres sacar el máximo provecho a tus entrenamientos, es importante que conozcas cómo crea músculo tu cuerpo, qué papel juegan las proteínas, los carbohidratos, las grasas y de qué manera suplementos como la creatina, la proteína whey, los BCAA, el HMB o la beta-alanina pueden ayudarte a recuperarte mejor y rendir más repitiendo series de alta intensidad con menos fatiga.
La nutrición deportiva moderna pone mucho énfasis en personalizar la ingesta según el tipo de deporte, la frecuencia de entrenamiento y el nivel de exigencia. Para un aficionado al gimnasio, suele ser clave planificar las comidas, aumentar los carbohidratos antes de entrenar, asegurar proteína en cada comida, hidratarse bien y, a partir de ahí, elegir los suplementos que cubren sus carencias: proteína en polvo si no llegas al mínimo diario, creatina para mejorar fuerza y potencia, o BCAA y glutamina cuando los entrenos son muy largos o en déficit calórico.
También conviene tener en cuenta otros apoyos habituales en el mundo del fitness: el HMB, que ayuda a reducir la degradación muscular en personas que se inician o vuelven tras una pausa; la beta-alanina, que mejora el rendimiento en series intensas gracias a su efecto sobre el ácido láctico; la cafeína, que aumenta la energía y el enfoque antes de entrenar; y minerales como el magnesio, que participan en cientos de reacciones relacionadas con la contracción y recuperación muscular.
No hay que olvidar los suplementos multivitamínicos y los omega 3 cuando la dieta no es muy variada: ayudan a cubrir micronutrientes, apoyan el sistema inmune, reducen algo la inflamación y pueden contribuir a un entorno interno más favorable para el rendimiento y la construcción de masa magra.
En todo momento es importante recordar que no todos los suplementos son imprescindibles ni están indicados para cualquiera. Muchos deportistas obtienen resultados excelentes solo con una buena alimentación y constancia, pero cuando cuesta llegar a los requerimientos proteicos, falta energía para entrenar fuerte o la recuperación se hace muy lenta, estos productos bien elegidos pueden marcar una diferencia apreciable.
Con una base de entrenamiento de fuerza bien planificado, una dieta suficiente en calorías y proteínas de calidad, un buen descanso nocturno y la elección inteligente de suplementos como proteína whey, creatina, BCAA, glutamina, HMB o multivitamínicos cuando hagan falta, tendrás a tu alcance todas las herramientas necesarias para ir construyendo más masa muscular, más fuerza y mejor rendimiento sin perder de vista tu salud a largo plazo.
