El hierro es un mineral esencial para el desarrollo de las células de nuestro cuerpo. Se necesita para reproducir hemoglobina, una parte de las células sanguíneas y también para la creación de mioglobina, proteínas que transportan el oxígeno. Si necesitas incluir en tu dieta este nutriente o quieres conocer todos sus valores, no te pierdas nuestro listado de alimentos ricos en hierro.
El cuerpo necesita hierro y muchos nutrientes para funcionar a pleno rendimiento. Un nivel bajo de este elemento y durante un largo periodo puede provocar la temida anemia ferropénica. Las proporciones de hierro no son iguales entre los hombres y las mujeres. Para ello, lo detallamos en las siguientes líneas.
¿Cómo medimos la cantidad de hierro que necesitamos?
La cantidad de hierro que debemos de tomar dependerá de la edad y el sexo. El Instituto Nacional de la Salud recomienda tomar 8 miligramos de hierro al día en hombres. Para las mujeres adultas 18 miligramos y a partir de los 51 años ya reducirlo a 8 miligramos. Esto de debe a que durante las menstruaciones y su edad fértil se precisa de mucha más cantidad de este nutriente.
Si hace poco te has hecho una analítica y tienes carencia, la mejor solución es que el médico te prescriba suplementos de hierro para ir avanzando en eliminar la anemia. No obstante, los mejores alimentos que podemos incluir es la carne, ya que aporta el hierro principal que necesitamos. Las verduras también contienen hierro, pero en otro tipo de proporción que detallaremos más adelante.
Las legumbres
Las legumbres en término general son muy ricas en este nutriente, lo podemos encontrar prácticamente en todas sus variedades. Hay algunas variedades con más proporción que otras, como en las lentejas, alubias o garbanzos. Contienen entre los 5 a los 7 mg de hierro por cada 100 gramos de este alimento.
Frutos secos
Los frutos secos en general también son ricos en este nutriente. Hay que tener en cuenta que las legumbres y los frutos secos son semillas, por lo que todas las variedades que podemos encontrar en torno a esta especialidad, siempre será lo más saludable para nuestro organismo.
Las almendras son ricas en hierro, contiene unos 4 mg por cada 100 gramos. También son fabulosas por su alto contenido en fósforo, magnesio y calcio para los huesos.
Los anacardos contienen unos 6,7 mg por cada 100 gramos. Además, contiene otros nutrientes importantes como el cobre y magnesio.
El pistacho también contiene unos 7 mg por 100 gramos. Otro frutos secos importantes son las avellanas y las almendras.
Hay que recordar que los frutos secos tienen un alto contenido en grasas y por lo tanto son muy calóricos, lo ideal es tomar todos los días un puñadito de este alimento.
Verduras de hoja verde
Las acelgas, la lechuga y las espinacas tiene una alta cantidad de hierro. Su cantidad oscila entre los 3 y 4 mg cada 100 g de verdura.
Una de las verduras que gusta a toda la familia son las alubias, también llamadas judías verdes, con un alto contenido en fibra, hierro y proteínas vegetales. Aportan 7 mg por 100 gramos.
La carne
La carne en general aporta un gran contenido en hierro. Y hablamos de este alimento como un buen aportador de este nutriente, ya que este hierro hemo se absorbe mucho mejor que el hierro de los vegetales. Además, es asimilado mucho mejor por el organismo.
El hierro no hemo que se encuentra en los vegetales se absorbe mucho peor, pero no por ello tiene mala calidad, es igualmente aceptable. Uno de los alimentos ricos en esta sustancia la encontramos en el hígado de los animales y es una de las partes más recomendables en una dieta baja.
Un dato importante que reseñar es que la vitamina C es clave para que se absorba mucho más el hierro. Si estás tomando suplementos, seguramente te recomienden tomarlo con un gran zumo de naranja.
Chocolate negro
¡Buenas noticias para los amantes del chocolate! Este alimento contiene 11,8 mg por 100 gramos. Eso sí, ha de ser chocolate puro, no el que viene mezclado con leche. Además, si te gusta mucho este ingrediente has de saber que no es bueno tomar mucho azúcar, por lo tanto, regula su consumo cuando lo estás excediendo en otros aspectos.
Cereales integrales
Los cereales se han etiquetado siempre como una buena fuente de hidratos de carbono, pero, además, contiene una gran fuente de otras vitaminas y hierro. Hay que excluir los cereales refinados y tomar los integrales como la avena o la quinoa, que son aquellos que más contienen hierro.
Unos 100 gramos de quinoa contienen hasta 13,2 mg de hierro. Además, es rica en calcio, zinc e isoflavonas. La avena contiene unos 5,5 mg cada 100 gramos, también nos aporta mucha fibra y controla el azúcar en la sangre.
Hay muchísimos más alimentos que contienen hierro que no hemos mencionado, pero sí que hemos reseñado los más ricos en este nutriente. Hay muchos pescados que podemos tomar e incorporar en la dieta, como las almejas, berberechos, mejillones o anchoas.