Kuna son yin wasanni a gida? Ko kuna son ƙara motsa jiki tare da na yau da kullun na musamman a gida? Idan kuna son zama cikin tsari ko kun fara yin wasu wasanni, za mu nuna mafi kyawun motsa jiki na ƙafa da za ku yi daga gida.
Mun sadaukar da labaran mu da yawa ga kulawar mutum, tare da atisayen da za ku iya yi daga gida, kamar waɗancan ƙarfafa yankin kirjiyaya samun dacewa a gida, ƙara biceps ko ma don yi crossfit ba tare da zuwa dakin motsa jiki ba. Idan kuna son karin lokaci don kula da wasu sassan jiki kamar kafafu, kada ku rasa wannan na yau da kullum na mako-mako, don yin a gida, a dakin motsa jiki ko a waje.
Squats
Yana daya daga cikin motsa jiki na tauraron, wanda aka tsara don a haɗa su cikin yawancin ayyukan wasanni. Ana yin shi a tsaye, yana ɗaukar madaidaiciyar matsayi, ba tare da lanƙwasa baya ba tare da miƙewa kai. Dole ne ku yi wannan motsa jiki da kyau, kiyaye ma'auni kuma ba tare da barin gwiwoyinku suyi rauni ba.
- Sanya kafafun kafafunku zuwa nisa. Rage kanku ƙasa, sanya duwawunku waje kuma ba tare da ɗaga ƙafafunku daga ƙasa ba. Dole ne a lanƙwasa kwatangwalo kuma kada gwiwoyi su karkata fiye da 90°.
- Rike wannan matsayi don 20 seconds kuma a hankali ya sake tashi. Sa'an nan kuma komawa cikin tsutsa. za a iya yi motsa jiki 3, tare da hutawa na 30 seconds. Dole ne ku yi maimaitawa 12.
Tsalle squats
Ana aiwatar da waɗannan squats kamar yadda aka yi a baya. Haka nan za mu gangara muna durƙusa, amma maimakon mu hau a hankali. za mu yi tsalle.
- Sa'an nan kuma mu koma ƙasa mu sake yin wani tsalle. Za mu iya yin tsalle-tsalle 3 a jere, hutawa na 10 seconds kuma mu sake farawa. Za mu yi jerin 12.
isometric squats
Ana yin waɗannan squats kan bango. Dole ne ku ɗauki nau'i na squat ko ku zauna tare da baya a bango. Zai bayyana cewa kuna zaune a kujera marar ganuwa.
- Miƙe hannuwanku kuma ku riƙe wannan matsayi na tsawon lokacin da za ku iya. Komawa tsaye kuma maimaita motsa jiki. Muna yin maimaitawa 10.
squats bulgarian
Kuna iya yin wannan motsa jiki tare da taimakon kujera ko a gefen gado. Za mu taimaki kanmu da nauyin jikin mu don a kashe tsokoki da kyau.
- Za mu sanya baya ga abu kuma za mu ɗaga ƙafafu ɗaya a kan wannan aljihun tebur. Jingina jikin ku a cikin squat na yau da kullun, lanƙwasa gwiwa da kiyaye ma'aunin ku.
- Lokacin da cinyar kafa yayi layi daya da ƙasa shine lokacin dole ka tsaya, yayin da daya kafar ta kasance a saman abin.
- Tafi ba tare da ɗaga diddige da kuke da shi a ƙasa ba kuma Koma zuwa wurin farawa. Za 4 jerin akan kowace kafa tare da maimaita 10.
Tafiyar tafiya da madaidaicin ƙafafu
Wani motsa jiki don kiyaye ƙananan jikin ku da ƙarfi. Matsayin da za a ɗauka shine tsugunawa, tare da sanya hannu a kan kwatangwalo.
- Kawo ƙafa ɗaya gaba, ɗaga jikinka sama, kuma ka ɗauki wani mataki tare da ɗayan ƙafar, ba tare da ɗaga sama da digiri 90 ba.
Yana ƙarfafa cinya da ƙafafu yadda ya kamata. Za mu yi jerin biyu tare da maimaita goma sha huɗu.
Hawan kan tsani ko akwati
Tsaye tare da jiki da baya madaidaiciya za mu hau kan mataki ko kan akwati. Ana iya sanya hannaye a cikin madaidaiciyar matsayi kuma a gaban jiki ko sanya hannaye suna kama sassan hip. So 12 maimaitawa tare da kowace kafa, tare da 3 jerin.
Burpees
Wannan motsa jiki ya dace don aiwatar da tsokoki na kafa, gindi da quadriceps. Yana da sauƙi a yi, amma yana buƙatar ƙarfin jiki mai yawa.
- Mu tsuguna, tare da diddige rabin lankwasa zuwa sama. Dole ne hannaye su kasance a kwance a ƙasa.
- Dole ne ku yi saurin motsawa, a ina za mu sanya kafafu baya kuma mu koma wurin farawa. A ƙarshe za mu tashi, muna tsaye a tsaye kuma mu sanya makamai zuwa rufi. Muna komawa wurin farawa kuma mu maimaita. Muna yin jerin 5 na maimaitawa 3.
gada a kasa
Ana yin wannan motsa jiki a kwance a bayanku, tare da lanƙwasa ƙafafu kuma an shimfiɗa hannuwanku a bangarorin biyu na jikin ku. Muna tayar da kwatangwalo, tare da kafafu suna yin gada kuma sun kasance marasa motsi don 20 seconds. Muna yin motsa jiki 3 tare da jerin 4.
Hips Thrust (tsawon hips)
Wannan Hip Thrust shima ana yinsa kwance fuska Muna haye hannayenmu akan kafadu ko kuma mu mika su tare da jiki.
- mun durkusa gwiwowinmu kuma muna sanya yatsan yatsa kaɗan a buɗe zuwa tarnaƙi don yin ƙarin aiki akan gindi.
- Muna tayar da hips, murkushe gluteus da danna ciki a ciki. Sa'an nan kuma mu gangara zuwa wurin farawa. Wannan motsa jiki na iya zama mai rikitarwa ta hanyar yin motsi a kan ƙafa ɗaya, sanya yankin scapular a tsayi ko haɗuwa da ƙafar ƙafafu.