Ƙara biceps a gida

Biceps suna ɗaya daga cikin sassan jiki waɗanda suka fi son sautin sauti, suna taimakawa wajen haɓaka ƙwayar tsoka da ƙwayar tsoka. ƙirƙirar kyakkyawan jiki tare da motsa jiki na yau da kullun. Darussan da muka ba da shawarar za a yi a gida, tare da taimakon wani irin dumbbell ko karfin jiki, don taimakawa haɓaka biceps.

Wadannan atisayen za a iya yin su ta kowane jinsi, ko da yaushe suna tabbatar da matsayi mara karfi da kuma yana taimaka wa baya ya gyara kanta a lokacin da ya ɗauki matsayi. Idan kuna da dumbbells a gida, za ku kafa manufa mai kyau, amma idan abin da kuke so shi ne yin aiki da wani nau'i na nauyi, za ku iya canza shi da wani nau'i na kwalban da aka cika da yashi ko ruwa, ko wani abu da za ku iya rikewa. da hannuwanku. sauƙi. Hakanan ana amfani da littattafai, kamar yadda suke da na roba makada.

Dumbbell motsa jiki

Ƙunƙasa curl tare da dumbbells ko makamancin haka

Wannan darasi shine na yau da kullun wanda za'a iya amfani dashi kuma mafi yuwuwa. Tsaye da hannunka a miƙe da abu a hannunka, yi ƙoƙarin lanƙwasa gwiwar gwiwar ka zuwa biceps ɗinka, daga sama zuwa ƙasa. dole ne a yi Saiti 3 na maimaitawa 15 kowanne.

mayar da hankali curls

Ana ba da shawarar wannan motsa jiki don masu farawa, inda za a yi shi tare da taimakon dumbbell ko makamancin haka kuma tare da zama.

• Zauna kan kujera kuma jujjuya jiki gabaamma ba tare da sunkuyar da baya ba.
• Ɗauki nauyin da hannu ɗaya ɗayan kuma yana goyan bayansa da tafin hannu yana taɓa guiwarta daidai gwargwado.
• Hannun da ke da nauyi dole ne a jujjuya shi daga sama zuwa ƙasa, da farko dole ne ya miƙe zuwa gwiwa ko ƙafa (ba duka ba) sannan ya hau zuwa kafada. Za mu yi jerin 3 ko 4 na maimaitawa 15 kowanne.

Labari mai dangantaka:

Menene ma'anar runguma mai ƙarfi daga namiji

barbell curls

Idan kuna da ma'aunin barbell za ku iya yin wannan motsa jiki tare da umarni masu zuwa. Wannan motsa jiki ne na yau da kullun inda ake ƙara fayafai masu nauyi yayin da ayyukan ke ci gaba da sakamako akan lokaci.

• Akwai tashi tsaye tare da ƙananan ƙafafu sun rabu kuma a tsayin kwatangwalo. The Baya dole ne ya zama madaidaiciya gaba daya.
• an dauki mashaya rike shi da hannaye biyu. Mikewa hannunka da wuyan hannu ta hanyar ja sandar gaba.
• Yanzu tanƙwara hannuwanku zuwa tsayin kafaɗa inda za'a kai gaci.
• Riƙe tsayawar na ɗan daƙiƙa kuma a hankali komawa wurin farawa.

Motsa jiki tare da taimakon jiki

Wadannan darasi taimaka kula da tsokoki na wasu sassan jiki kuma da karfin jikinmu. Kowace rana kuna iya motsa wannan aikin gaba ɗaya 15 minti na yau da kullum, inda a cikin makonni za ku iya lura da sakamakonsa.

Irons

Planks motsa jiki ne mai sauƙi don yin. Ko da yake yana da sauƙi, yana iya zama mai tsada a ƙoƙari da rikitarwa don yin shi cikakke. Dole ne kula da cikakkiyar jituwa tsakanin hannaye da baya.

Muna da sha'awar ƙarfafa ƙarfi a cikin makamai, amma baya ba dole ba ne ya lalace, don haka yana da mahimmanci a kiyaye shi sosai. Don yin wannan motsa jiki yana da mahimmanci tsakiya an sanya shi daidai domin a yi tafiyar daidai.

Don yin katako dole ne ku shiga matsayi na turawa, fuska da fuska tare da mika jiki a kasa. Lanƙwasa gwiwar gwiwar ku a kusurwar digiri 90 da goyan bayan nauyi akan goshin goshi. Dole ne ku kiyaye dukkan gangar jikin a tsaye, kiyaye tunanin tunani da madaidaiciyar layi daga ƙafafu zuwa kai, yayin da kuke ɗaga jiki kuma ku sake sauke shi, ba tare da taɓa ƙasa ba.

turawa akan kujera

Wannan motsa jiki ne da muka yi tsokaci a baya. Bambancin shi ne dole ne a ɗaga kafafu a kan kujera. Muna kiyaye jiki daidai a cikin layi madaidaiciya da juye da ƙasa tare da makamai za mu yi tura-ups sama da ƙasa.

V tura-ups

Dole ne a yi tura-up iri ɗaya, amma sanya fata a cikin siffar V. A wannan yanayin baya baya cikin layi madaidaiciya, amma zai zama dole ɗaga gindi da yin juzu'in V. Za mu yi tura-ups ta hanyar yin aiki da triceps a cikin makamai da kafadu.

Muna iya ganin hakan a fili muna ƙarfafa makamai tare da taimakon nauyin nauyin namu. A gefe guda kuma, zamu iya amfani da nauyin nauyin wani abu ko amfani da dumbbells, don haka babu bukatar zuwa dakin motsa jiki Amma za mu iya yin shi a gida. Ana ba da shawarar yin waɗannan darussan a cikin matsakaicin matsakaici sau biyu zuwa uku a mako.