Kuna son horarwa ko motsa jiki a gida? Akwai ƙungiyoyin tsoka daban-daban waɗanda ke buƙatar motsa jiki kuma don wannan muna ba ku jagorar motsa jiki a gida Waɗannan matakan da muke bayarwa suna da inganci kuma zasu taimaka muku ƙarfafa waɗannan tsokoki da ƙone mai.
Don ƙirƙirar motsa jiki na ƙirji dole ne ku yi ta ta kusurwoyi da kwatance da yawa. Manufar ita ce ƙirƙirar wannan ikon don tsokar ta sami girma kuma za'a iya yin amfani da ita. Jerin hanyoyin da muke magana akai shine tsarin horo na mako-mako kuma dole ne a aiwatar da shi akai-akai.
Kwanaki nawa zan yi horo don yankin kirji?
Mahimmanci, kamar yadda a cikin duk ayyukan da ake yi a mako-mako, shine kula da su na kwana uku a mako. Yana da kyau a bar ranar hutu tsakanin ranar horo da wata. Amma idan kun horar da wata rana, babu abin da zai faru, manufa shine ku bi tsarin motsa jiki wanda ya dace da sauran wurare tare da pectoral.
jujjuyawar al'ada
Push-ups shine mafi kyawun motsa jiki don horar da yankin pectoral. Na gaba, muna daki-daki dalla-dalla jerin tura-rubucen tare da tonalities daban-daban, don ku iya motsa jiki kirji daga kusurwoyi daban-daban. Juyawa na yau da kullun shine ɗayan mahimman motsa jiki don dumama tsoka.
Don yin shi, dole ka sanya kanka fuska kasa, sanya hannayen da aka shimfiɗa a ƙasa kuma a fadin kafadu. Dole ne a mike kafafu suna kafa tare da dukan jiki madaidaiciyar layi. kada gindi ya fito.
Dole ne ku tafi lankwashe hannayensa ya sauko kadan kadan. barin kirjin ya taba kasa. Ya kamata maginin hannu su samar da kusurwa 90°. Sa'an nan kuma ya koma zuwa wurin farawa. Dole ne a aiwatar da su 5 jerin 20 tura-ups.
isometric turawa
Wannan wani nau'in turawa ne, amma tare da wasu yanayi don ƙarfafa wani ɓangaren tsoka. Dole ne mutum ya yi yi normal flexion, sa'an nan kuma ya gangara zuwa ƙasa tare da matsayi ɗaya kamar yadda aka saba. The gwiwar hannu ya kamata su kasance a kusurwa 90° kuma a nan ne dole ku riƙe matsayi na 15 seconds.
Kar ku manta cewa dole ne dukkan jiki ya kasance madaidaiciya, tun daga ƙafafu zuwa kai kuma dole ne tsokoki na ciki su kasance masu ƙarfi kuma su shiga ciki. dole ne ku yi 5 sets na 20 tura-ups. Idan kuna tunanin wannan aikin yana da wuyar gaske, ana iya samun kwanciyar hankali ta wurin sanya gwiwoyi a ƙasa cikin ɗan gajeren lokaci na daƙiƙa.
Tura turare
Haka tsarin turawa ne, amma canza matsayi na hannaye. Don yin wannan, dole ne ku fuskanci ƙasa kuma ku sanya hannuwanku ƙasa, amma hade da yatsa a kasa da tukwici biyu na yatsu masu maƙasudi.
Muna yin tura-ups a hankali, Ƙoƙarin goge ƙasa tare da ƙwanƙwasa akan kowane maimaitawa, ba tare da barin gwiwar gwiwar su kasance a kulle ba. Wannan motsi yana da matukar wahala a yi, amma za a yi aiki tare da triceps. za a yi Zaman 5 na turawa 20.
ware juzu'i
Ba a yin wannan jujjuyawar tare da makamai tare, amma kowane yanki za a keɓe shi yana ba da izini kowane tsoka yana motsa jiki da kansa kuma yana ba da izinin hypertrophy.
Don yin shi, za mu sanya kanmu kamar a cikin turawa ta al'ada, amma maimakon sanya hannu biyu a ƙasa da tsayin daka. kafadu, za mu yi shi kamar haka: Za mu sanya hannu ɗaya kawai kuma ɗayan dole ne ya tafi jirgin, yawanci ana sawa a bayan baya ko kugu. Sa'an nan kuma ana aiwatar da motsi na saukowa, ƙoƙarin isa kirji zuwa ƙasa sannan kuma komawa zuwa wurin farawa. Dole ne a yi zaman 3 na turawa 10.
Turawa tare da benci ko akwati
Wadannan turawa suna da wuya, amma tasiri. Ya ƙunshi yin turawa na yau da kullun tare da ɗaga ƙafafu, a wannan yanayin akan aljihun tebur, benci ko gado mai matasai. Ana yin su kamar yadda aka yi a cikin darussan da suka gabata, ragewa da lanƙwasa hannu a hankali kuma suna komawa wurin farawa. Dole ne a yi jerin 5 na turawa 15.
Dumbbell benci latsa
Idan kun san yadda ake yin latsa benci, motsa jiki iri ɗaya ne, amma yin motsi iri ɗaya kuma tare da dumbbell hannu ɗaya. Dole ne ku kwanta fuska a kan benci kuma ku riƙe nauyin daidai a kowane hannu.
Ya kamata a sanya dumbbells a gefen kirji, lanƙwasa gwiwar hannu kuma a kusurwa 90 °. Dole ne ku runtse kuma ku fitar da dumbbells har zuwa ƙirji sannan ku rage zuwa tarnaƙi. Wannan motsa jiki zai yi yuwuwar gyara tsokar ƙirjin ku. Yi saiti 3 na maimaitawa 12.
Latsa Barbell
Wannan motsa jiki yana da motsi iri ɗaya kamar matsi na benci na al'ada. Dole ne a karkatar da benci don ɗauka an kusa sunkuyar da kai, za ku sami mashaya mai nauyi a hannuwanku kuma za ku ɗaga shi sama da ƙirjin ku. Dole ne a aiwatar da su 3 jerin 12 maimaituwa.
Dips
Wannan motsa jiki shine babban motsa jiki, inda ake aiki da ƙarfi. Za a yi amfani da triceps da kirji da kuma inda za ka iya amfani da wasu labarun gefe. A cikin yanayin sanduna, ya zama dole Riƙe jiki sama kuma tare da makamai a layi daya. Dole ne ku tashi ku koma wurin farawa (ƙasa). za a yi 3 jerin 12 maimaituwa.