Kafadu wani bangare ne na asali a cikin ayyukan motsa jiki na yau da kullun. Gabaɗaya muna mai da hankali kan sauran sassan jiki, kodayake akwai mutanen da ba sa barinsa a gefe da sauran waɗanda ke buƙatar ƙarfafa wannan yanki. A cikin tsarin horo na yau da kullun ana iya haɗa wasu daga cikin waɗannan darasi, amma koyaushe tare da dace dumama. Za mu daki-daki yadda ake yin ƙwanƙwasa kafaɗa da kyau.
Wannan horon yana da mahimmanci kiyaye kafadu da karfi yana haifar da alamar sha'awa. Ana iya yin shi a gida ko tare da taimakon injin nauyi a cikin dakin motsa jiki. Domin cimma karfi kafadu, za mu nuna wasu jagororin, daga cikinsu dumi mai mahimmanci kuma mai mahimmanci don kada a ji rauni.
Yadda za a yi kullun kafada da kyau
Kyakkyawan horo dole ne a tsara shi da shi mai kyau dumi. Yin gyaran kafada da kyau ya ƙare tare da tushe na motsa jiki wanda zai ba ku isasshen motsi don farawa. Yana da mahimmanci don motsa jiki da kyau don kada ya sha wahala rashin jin daɗi na gaba ko rauni mara lokaci.
Don ingantaccen dumama, zaku iya yi Minti 15 ko 20 na cardio (gudu, keke ko makamancin haka). Amma kuma yana da mahimmanci a yi wasu motsa jiki a wuraren gama gari na jiki.
Kuna iya motsa hannu, a wannan yanayin kafadu sune wadanda ke daukar matakin tsakiya. Fara ta hanyar matsar da hannayenku a baya a cikin jujjuya sannan kuma gaba. Kimanin motsi 15 a kowane gefe.
Mikewa makamai a cikin siffar giciye kuma a rufe su a ciki ko a tsayin ƙirji. Duk tafukan hannu biyu yakamata su taɓa juna. Rufe kuma buɗe hannunka kusan sau 20.
Turawa kafada
Wannan motsa jiki yana da mahimmanci, saboda yana haɓaka yankin kafaɗa sosai. Dole ne mu ƙirƙiri madaidaicin matsayi don wannan darasi. Dole ne mu fuskanci ƙasa, mu ɗaga ɓangaren baya kuma mu yi siffar dala ko jujjuyawar V.
Za a mika hannu kuma kai zai kasance a tsakanin su.. Dole ne a shimfiɗa baya, amma ba tare da ƙirƙirar rigidity ba, abu mai mahimmanci a cikin wannan matsayi shine yin amfani da kafadu ba pectorals ba. Har ila yau, dole ne a shimfiɗa ƙafafu gaba ɗaya, tare da gwiwoyi da gwiwoyi da tsayi kamar yadda zai yiwu.
Don yin motsi, dole ne ku lanƙwasa hannaye kuma za ku ga yadda aka halicci makamai a kan kafadu. Ƙunƙarar za ta lanƙwasa kaɗan sannan dole ne ka shimfiɗa shi, komawa zuwa wurin farawa kuma. Kada ku motsa hannuwanku ko ƙafafunku daga wurin. Za a yi jerin 4 na maimaitawa 10.
Ɗaukar nauyi ko tare da taimakon bandeji
Ana yin wannan motsa jiki a tsaye. Ana ba da shawarar bude kafafu a tsayin hip, baya madaidaiciya da wuyansa da kai, amma ba tare da dannawa ba.
Mu dauki nauyin da hannun mu kuma mu daga shi, amma ba daga gaba ba, amma daga gefe, perpendicular zuwa jiki. Yana tsayawa na ƴan daƙiƙa kaɗan sannan mu koma wurin farawa.
Hakanan ana iya yin wannan motsa jiki tare da taimakon bandeji na roba. An haɗa band ɗin zuwa ƙafar da ta dace da hannun da za a yi aiki a kai. Muna ɗaukar ƙarshen tare da hannunmu kuma muna ɗaga shi, tun da juriya na bandeji na roba kanta shine abin da zai haifar da ƙoƙarin da muke buƙata a wannan yanki.
Hakanan ana iya yin wannan motsa jiki tare da taimakon mashaya, inda za mu yi amfani da hannu biyu don riƙe shi. A wannan yanayin za mu ɗagawa da rage duk nauyin da ke gaban kirji. Dole ne ku kai ƙafafu sannan ku tashi sama. Za mu yi a cikin duk darussan 4 jerin 20 motsi.
Plank a kasa
Motsa jiki ne kuma zai yi ƙoƙarin ƙarfafa wannan yanki. Dole ne ku kwanta fuska a ƙasa, tare da naku dabino cikakke suna goyan bayan ƙasa da ƙafafu suna goyan bayan saman.
Ɗaga jikin ku ta hanyar motsa hannuwanku a hankali da kuma ɗaga kwatangwalo, amma ba tare da motsa ƙafafunku ba. Dole ne jiki ya kasance Siffar V mai juyawa da hannaye gaba daya.
Sa'an nan kuma a hankali mu koma wurin farawa. Muna yi 4 jerin 8 maimaituwa.
wal hawan da bango
Wannan darasi Dole ne a yi shi da bango. Yana taimakawa sosai don ƙarfafa kafadu saboda manufar ita ce ta ƙare tare da kai ƙasa da ƙafafu sama, amma tare da hannunka.
- Akwai kwanta fuska a kasa tare da mikewa duka jiki yana taba bango da tafin kafa.
- Muna sanya makamai a cikin "fara fara rarrafe" matsayi, amma a wannan yanayin, manufar ita ce hawa juye zuwa sama da bango.
- Don wannan Muna yin taro ko tafiya da hannayenmu da ƙafafu sama. Sa'an nan kuma mu sauka kuma mu koma wurin farawa. Muna yin jerin 4 na maimaitawa 5.