Porque de a dos es mĆ”s divertido y, ademĆ”s, mucho mĆ”s efectivo. Entrenar con tu pareja no solo fortalece los mĆŗsculos, tambiĆ©n refuerza el vĆnculo emocional, mejora la comunicaciĆ³n y convierte el momento del ejercicio en un espacio de conexiĆ³n y cuidado mutuo. Si te cuesta mantener la constancia a la hora de entrenar, compartir esta rutina puede ser el impulso que te faltaba.
En la primera parte explicamos cĆ³mo hacer ejercicios para trabajar los cuĆ”driceps, piernas, glĆŗteos y abdomen de a dos. En esta segunda y Ćŗltima parte, nos vamos a enfocar en el estiramiento y la elongaciĆ³n en pareja, una fase muchas veces olvidada pero clave para ganar flexibilidad, prevenir lesiones y mejorar tu movilidad articular.
Beneficios de los estiramientos en pareja
Hacer gimnasia constantemente aumenta los niveles de energĆa e incluso te ayuda a encontrarte mejor desde el punto de vista emocional. Cuando ademĆ”s incorporas estiramientos guiados por tu pareja, puedes llegar un poco mĆ”s lejos en cada movimiento, de forma segura y controlada, gracias al apoyo y la percepciĆ³n del otro.
Un deportista que entrena con regularidad se cansa mucho menos que alguien sedentario; de hecho, en comparaciones comunes se suele decir que un deportista profesional se cansa hasta 5 veces menos que un deportista amateur. El ejercicio mejora la resistencia, previene problemas cardĆacos, libera endorfinas y activa neurotransmisores relacionados con el bienestar. AdemĆ”s, los estiramientos en pareja ayudan a reducir la tensiĆ³n muscular acumulada, aumentar la circulaciĆ³n y mejorar la movilidad funcional de las articulaciones.
Este tipo de trabajo tambiĆ©n te hace mĆ”s flexible, mejora la tolerancia a la glucosa, te ayuda a tener mejor aspecto fĆsico, te hace sentir de buen humor, fortalece los mĆŗsculos, te mantiene en un peso equilibrado, facilita el sueƱo reparador y contribuye a una vida sexual mĆ”s activa. Al compartir estos momentos con tu pareja, aƱadĆs un plus de complicidad y diversiĆ³n que hace que el estiramiento deje de ser algo aburrido para convertirse en un pequeƱo ritual en comĆŗn.
Hacer ejercicio es importante con o sin tu pareja, porque al final nos ayuda a envejecer en buen estado, felices, flexibles, resistentes y con una vida sexual activa junto a nuestra pareja. Los estiramientos compartidos son ideales para ganar movilidad, liberar tensiones y conectar con el propio cuerpo desde otra perspectiva, mƔs consciente y mƔs relajada.
Abdominales y elongaciĆ³n en pareja
Este ejercicio combina el trabajo abdominal de uno de los miembros de la pareja con un estiramiento profundo de la cadena posterior del otro: espalda, glĆŗteos, isquiotibiales y cuello. Es un movimiento muy completo que, realizado lentamente, potencia tanto la fuerza del core como la flexibilidad.
Sentarse los dos en el piso, uno detrĆ”s del otro, formando un Ā«trencitoĀ». El primero apoya los glĆŗteos sobre los empeines del compaƱero, que serĆ” quien trabaje el abdomen. Quien estĆ” atrĆ”s va a subir las piernas enrollando su columna desde el coxis hasta la cabeza, como si fuera un movimiento de rodar vĆ©rtebra a vĆ©rtebra. Subir y bajar lo mĆ”s lento posible para activar de forma profunda la musculatura abdominal sin tirar del cuello ni hacer rebotes.
Mientras tanto, el otro estira las piernas hacia adelante con las puntas de los pies hacia arriba, plegando el tronco y dejando caer los brazos y la cabeza, para elongar toda la cara posterior del cuerpo y el cuello. Es importante mantener la respiraciĆ³n fluida, inhalando al subir y exhalando al profundizar el estiramiento, sin llegar nunca al dolor agudo.
Ejercicios de estiramiento global asistido
En este ejercicio se trabaja un estiramiento mĆ”s global, donde la pareja actĆŗa como asistente para ayudar a alcanzar una mayor amplitud de movimiento. Es ideal para liberar tensiĆ³n en la zona lumbar, los isquiotibiales y la parte alta de la espalda, al mismo tiempo que se activa el control del core.
En el piso, el primero se ubica sobre los isquiones, con piernas flexionadas, plantas de los pies apoyadas y columna vertebral y cabeza en eje perpendicular al suelo. Debe mantener una postura erguida, con el pecho abierto y los hombros lejos de las orejas para proteger la zona cervical.
El segundo se acuesta en el suelo con las piernas flexionadas y los brazos colocados a los costados de la cabeza. El compaƱero que estƔ sentado sujeta firmemente los brazos del que estƔ tumbado y tira de ellos suavemente, atendiendo que no se eleven del piso los hombros ni la zona lumbar. Paralelamente, quien estƔ acostado en el piso debe levantar las piernas llevƔndolas hacia la nariz para completar el estiramiento del resto del cuerpo.
Este tipo de movimiento combina una flexiĆ³n de cadera con una ligera tracciĆ³n de la parte superior del cuerpo. Bien realizado, ayuda a mejorar la movilidad articular, la coordinaciĆ³n entre tronco y piernas y la percepciĆ³n de la alineaciĆ³n corporal. Es importante ir de menos a mĆ”s, respetando el lĆmite de flexibilidad de cada uno y comunicĆ”ndose constantemente sobre la intensidad del estiramiento.
Para aflojar las piernas y mejorar la movilidad del tobillo
Este ejercicio estĆ” especialmente pensado para aflojar las piernas, liberar la tensiĆ³n de los gemelos y trabajar la flexiĆ³n del tobillo o dorsiflexiĆ³n, fundamental para movimientos cotidianos como caminar, correr o hacer sentadillas con buena tĆ©cnica. La ayuda de la pareja permite controlar mejor el Ć”ngulo y mantener la postura unos segundos para ganar movilidad.
Mientras uno estĆ” acostado en el suelo, el otro se queda parado o arrodillado, le toma un pie entre las manos y eleva su pierna aproximadamente a 45 grados. Con las dos manos arquea el pie del compaƱero desde el talĆ³n y los dedos hasta que llegue al punto lĆmite de flexiĆ³n. AllĆ se mantiene durante unos segundos para aflojar, haciendo luego rotar el pie hacia ambos lados con movimientos suaves y controlados.
Cambiar de pierna y luego cambiar el rol con la pareja. De esta manera ambos trabajan la movilidad de tobillos, reducen sensaciones de piernas cargadas y favorecen una mejor circulaciĆ³n. Este tipo de estiramientos en pareja son ideales despuĆ©s de un dĆa largo de actividad o tras una sesiĆ³n de entrenamiento de fuerza o carrera.
Estos estiramientos en pareja, ademĆ”s de ayudarte a mejorar la flexibilidad activa y la movilidad funcional, son una forma diferente de entrenar en casa sin necesidad de material extra. Integrarlos al final de vuestra rutina de fuerza, cardio o ejercicios de piernas harĆ” que vuestros mĆŗsculos se recuperen mejor y que la sensaciĆ³n de bienestar dure mĆ”s tiempo. Si sentĆs que os aportan beneficios, podĆ©is ir sumando nuevas variaciones de estiramientos en pareja para mantener la motivaciĆ³n y seguir progresando juntos.