Siguiendo con la descripción de los ejercicios de piernas, y más específicamente de femorales, ahora te traemos a Hombres Con Estilo un nuevo ejercicio para fortalecer la importante zona de los femorales.
El ejercicio es poco común, ya que muy pocos hombres lo practican en el gimnasio. Es decir, solo los fanáticos del gimnasio practican regularmente esta actividad muscular. El ejercicio se le llama comúnmente “Muerto Romano” y asegura que los femorales superiores trabajan de verdad, debido a que efectuamos flexión en las caderas al tiempo que mantenemos las rodillas estiradas.
No está de más decir que si practicas este ejercicio por primera vez, debes procurar colocar poco peso en las pesas para no tener dolores musculares posteriores. Por eso, en Hombres Con Estilo te recomendamos que arranques colocando una pesa de 5 kilos en cada lado y cada semana le agregas 5 más para que el músculo se ponga fuerte.
Si realizas este ejercicio regularmente, en un par de meses estarás levantando sin inconvenientes pesos de cuarenta kilos en cada lado, lo que te asegurará femorales marcados y una trabajada cola.
¿Qué son los femorales o isquiotibiales?
Los femorales, también conocidos como isquiotibiales, son un grupo de músculos ubicados en la parte posterior del muslo. Este grupo muscular está compuesto por tres músculos principales:
- Semimembranoso: Se encuentra en la parte más medial del muslo, cerca del centro del cuerpo.
- Semitendinoso: Está justo al lado del semimembranoso, hacia la parte intermedia del muslo.
- Bíceps femoral: Este músculo tiene dos cabezas: una larga y una corta. La cabeza larga se extiende desde la pelvis hasta la rodilla, mientras que la cabeza corta solo llega hasta la rodilla.
Estos músculos son esenciales para funciones importantes como doblar las rodillas, extender las caderas y estabilizar la pelvis durante actividades como caminar, correr y saltar. Entrenarlos adecuadamente no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que también ayuda a prevenir lesiones, especialmente en las rodillas y la zona lumbar.
Importancia de Entrenar los Femorales
Los femorales suelen ser olvidados en muchas rutinas de entrenamiento porque no son tan visibles como otros músculos, como los cuádriceps o los pectorales. Sin embargo, entrenar esta área es esencial por varias razones:
- Equilibrio muscular: Mantener un equilibrio entre los femorales y los cuádriceps es crucial para prevenir lesiones y evitar descompensaciones musculares.
- Mejora del rendimiento deportivo: Los femorales son esenciales para actividades que requieren fuerza explosiva, como correr y saltar.
- Prevención de lesiones: Unos femorales fuertes ayudan a estabilizar las rodillas y evitar lesiones en los ligamentos.
- Estética: Tener unos femorales bien desarrollados mejora la apariencia general de las piernas, dando un aspecto más proporcionado y tonificado.
Ejercicios Clave para Trabajar los Femorales
Además del Muerto Romano, existen varios ejercicios efectivos para trabajar los femorales. A continuación detallamos algunos de los más recomendados:
1. Peso Muerto Convencional
Este es uno de los ejercicios más completos para la cadena posterior. Aunque también trabaja los glúteos y la espalda, los femorales son altamente activados durante su ejecución.
- Colócate cerca de una barra con los pies separados al ancho de los hombros.
- Mantén la espalda recta y flexiona las caderas para agarrar la barra.
- Levanta la barra extendiendo las caderas y las rodillas hasta estar completamente erguido.
2. Hip Thrust
Diseñado principalmente para los glúteos, el Hip Thrust también activa significativamente los femorales.
- Apoya la parte alta de la espalda en un banco y coloca una barra sobre las caderas.
- Levanta las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la posición por un segundo antes de bajar lentamente.
3. Curl Femoral Acostado
Este ejercicio se realiza en máquinas específicas y es ideal para trabajar la parte inferior de los femorales.
- Acuéstate boca abajo en la máquina y coloca los tobillos debajo de los rodillos.
- Flexiona las rodillas para llevar los rodillos hacia los glúteos.
- Baja lentamente a la posición inicial.
4. Sentadilla Búlgara
Este ejercicio unilateral es excelente para trabajar los femorales y mejorar el equilibrio y la estabilidad.
- Coloca un pie en un banco detrás de ti y el otro en el suelo.
- Baja el cuerpo flexionando la pierna delantera mientras mantienes el torso recto.
- Vuelve a la posición inicial empujando con el talón del pie delantero.
5. Peso Muerto Rumano
Una variante del peso muerto que se enfoca más en los femorales debido a la posición extendida de las piernas.
- Toma una barra con las manos al ancho de los hombros y mantén las piernas ligeramente flexionadas.
- Baja la barra hacia los pies manteniendo la espalda recta.
- Sube nuevamente contrayendo los femorales y los glúteos.
Estos ejercicios son fundamentales para incorporar en cualquier rutina de entrenamiento de piernas. Es importante realizar cada movimiento con la técnica correcta para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.
Entrenar los femorales mejorará tu rendimiento deportivo y tu apariencia física, y contribuirá a tu salud general fortaleciendo el tren inferior y promoviendo un buen equilibrio muscular.