Cuando hablamos de entrenar glúteos parece que es algo más único o frecuente en las mujeres. Sin embargo, los ejercicios de glúteos para hombres también son fundamentales para un buen entrenamiento. Si eres de los que busca ir al gimnasio a tener un cuerpo fuerte y equilibrado, deberías incluir diversos ejercicios para glúteos en tu rutina.
En este artículo vamos a contarte todas las características y cuáles son los mejores ejercicios de glúteos para hombres.
Entrenamiento de glúteos
Lo primero que tenemos que saber es que los glúteos son un grupo de 3 músculos formados por el glúteo mayor, medio y menor. Aunque creamos que no tiene un objetivo funcional y meramente estético, está implicado en múltiples movimientos y actividades diarias. A esto le sumamos que tiene una función estética y se convierte en una de las zonas que realmente nos interesa entrenar. No sólo deben tener un buen glúteo las mujeres de forma estética, sino los hombres también.
Es común ver que los hombres se saltan los ejercicios de glúteos en la rutina por su dificultad o sensación de que no progresa suficiente. El aspecto que hay que tener en cuenta a la hora de entrenar glúteos, al igual que cualquier músculo, es la dieta. No podemos ganar masa muscular a largo plazo si no tenemos un superávit calórico en la dieta. Esto significa comer más cantidad de calorías de las que utilizamos en nuestro día a día. Teniendo en cuenta que nuestro consumo de calorías base del más alto que el gasto total, ganaremos peso no sólo del músculo, sino también de grasa.
Sin embargo, esta grasa corporal se puede eliminar en una etapa de déficit calórico dónde realizaremos una etapa de definición. Aquí es donde los músculos se volverán más definidos y nuestro porcentaje de grasa corporal disminuida.
Función de los ejercicios de glúteos para hombres
La musculatura de los glúteos suele estar debilitada por todas las horas que pasamos sentado. Por ello, es interesante realizar algunos ejercicios de activación previos antes de que realizar los ejercicios de glúteos para hombres. Por ejemplo, podemos realizar algunos ejercicios de activación de rodilla y haremos una retroversión de la pelvis varias veces. Aquí contraemos el glúteo hacia delante y realizaremos un par de series de 10 repeticiones.
La anteversión y retroversión de la pelvis es lo que se emplea muy común en pilates pero es interesante dominarla antes de comenzar. La retroversión es fundamental para trabajar el glúteo ya que la pelvis debe estar arriba siempre. Empujar hacia atrás y hacia delante es la clave para la activación del glúteo. No solamente hay que hacer sentadillas y peso muerto qué son los ejercicios más comunes que se emplean en toda rutina de deportista. Son dos muy buenas opciones que te ayudarán a mejorar el glúteo aparte de otros músculos de las piernas como son los cuádriceps y los isquiotibiales.
Ejercicios de glúteos para hombres imprescindibles
Vamos a hacer ahora un resumen del listado de los ejercicios de glúteos para hombres que son imprescindibles y que deberían estar en toda la rutina:
- Empuje de cadera: este ejercicio se conoce comúnmente con el nombre de Hip Thrust y se puede utilizar sin peso, con una banda o con bandas elásticas, entre otros. Es un ejercicio bastante versátil y quedan muy buenos resultados. Se realiza con una elevación de cadera que incluye la retroversión de la pelvis, el abdomen recto y manteniendo 90 grados las rodillas. Se debe permanecer aunque sea uno o dos segundos arriba apretando el glúteo.
- Cuenta de glúteo: se realiza con una banda elástica alrededor de las rodillas y se utiliza nuestro propio peso,/o una banda elástica. La metodología es la misma que con el Hip Thrust.
- Extensiones de cadera en cuadrupedia: tal como ocurre con los ejercicios anteriores, se puede realizar sin peso, con banda elástica o en algunas ocasiones en la máquina conocida como multipower. Normalmente se emplea con una mayor frecuencia con banda elástica. Hay que mantener el abdomen dentro y la zona lumbar neutra para no sufrir lesiones.
Otros ejercicios interesantes para el núcleo es el curl deslizante en el suelo o el curl con TRX. Es uno de los ejercicios que mayor activación tiene de los isquios y el gluten conjunto. Lo podemos hacer tanto en su vida como bajada y también con una extensión de piernas con una flexión y bajada. Esta modalidad es algo más dura pero permite hacer pequeñas progresiones a lo largo del tiempo. Uno de los aspectos importantes a tener en cuenta los ejercicios imprescindibles de glúteos es establecer una sobrecarga progresiva. Para saber que estamos mejorando la técnica y progresando en el ejercicio debemos conocer las variables del entrenamiento.
Cómo optimizar resultados
El peso muerto y la sentadilla son ejercicios fundamentales en cualquier rutina de pierna. Y es que implican gran cantidad de grupos musculares entre lo que se encuentran los isquiotibiales y los cuádriceps y el glúteo. La sentadilla es un ejercicio muy completo que pueda ayudar a mejorar los glúteos de forma notable. Lo mismo ocurre con el peso muerto. El problema de estos ejercicios es que tiene una técnica bastante compleja. Para novatos se recomienda que un especialista éste en todo momento cerca para corregir la postura. Son ejercicios con gran rango de mejora y se puede establecer la sobrecarga progresiva bastante fácil.
Con los resultados que se obtienen de estos dos ejercicios no solamente no daremos una mejora de glúteos, sino de la pierna al completo.
Para saber cómo optimizar los resultados de los ejercicios de glúteos para hombres tenemos que conocer la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular. Son las variables más importantes que se encargan de desarrollar la hipertrofia. Para establecer una tensión mecánica eficiente debemos mantener ejercicios que tengan pocas repeticiones y alta carga y otros que tenga mayor número de repeticiones con una menor carga. De esta forma nos encargaremos de garantizar el reclutamiento de las unidades motoras de alto umbral. Estas unidades motoras son las que, al fin y al cabo, van a ayudar a la activación y proliferación de las células satélite que se encargan de dólar un núcleo para la mejora en la transcripción de las proteínas y el aumento de la estimulación de la síntesis proteica.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre cuáles son los mejores ejercicios de glúteos para hombres.