Seguramente comience a hacer algún régimen alimenticio dependiendo del objetivo que te plantees. Hay personas que simplemente quieren comer bien ya que tiene unos hábitos de vida alimenticios algo mediocres. Saber cómo incorporar todos los alimentos que ayuden con todos los nutrientes que necesita el organismo puede ser una tarea algo complicada. Por ello, aquí te vamos a enseñar cómo hacer un menú saludable para toda la semana.
Si quieres conocer los mejores consejos sobre cómo hacer un menú saludable para toda la semana, éste es tu post.
Balance energético y macronutrientes
Cuando comenzamos a realizar un menú saludable lo primero que debemos tener en cuenta es el balance energético. La elaboración de un menú no sólo debe constar de alimentos reales y saludables, sino que debe tener un balance energético de acuerdo con un objetivo. Si nuestro objetivo es ganar masa muscular o perder grasa hay que derivar el balance energético a un extremo o al otro. Es decir, si nuestro objetivo es el de ganar masa muscular necesitaremos que nuestra dieta tenga un número mayor de calorías de las que gastamos en nuestro día a día. Por otro lado, si el objetivo principal es la pérdida de grasa, necesitaremos un menú que nos ayude a controlar y reducir las calorías que ingerimos.
Hay muchas personas que cuando comienzan a buscar cómo hacer un menú saludable para toda la semana comienzan a preocuparse por las vitaminas y minerales que deben ingerir a diario. Aunque esto es una pauta muy importante, no es la condicional. Con esto no quiero decir que introducir alimentos ricos en vitaminas y minerales no sea una necesidad. Lo que se quiere mencionar es que los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) son la base del menú saludable.
Una vez has elegido el balance energético en función de tu objetivo debes conocer el reparto de macronutrientes para elaborar dicho menú. Estos macronutrientes también se modifican en función de nuestro objetivo. Normalmente, si queremos comenzar una dieta de pérdida de grasa utilizaremos una dieta algo más baja en hidratos de carbono. También necesitaremos un aporte algo más alto de proteína si queremos ganar masa muscular. Una vez ya hemos elegido cuáles son los dos primeros factores a tener en cuenta, nos encargaremos de decir la suficiente fruta y verdura que incluiremos en la dieta para incorporar el resto del micronutrientes que se conocen como la vitaminas y los minerales.
Cómo hacer un menú saludable para toda la semana: ventajas
Seguramente más de una vez ha habido en la típica conversación en tu hogar sobre qué comemos hoy. Las madres suelen preguntar al resto de la familia qué debe cocinar. Una de las respuestas más frecuentes es: no sé, me da igual. El problema de esto es que día tras día las ideas para elaborar un menú se acaba y al final acaban comiendo comida basura. Por ello, la mejor forma de no tener que está pensando en que debes comer es aprender a cómo hacer un menú saludable para toda la semana.
Se puede pensar que es algo más difícil pero tiene bastantes ventajas. Lo primero es que ahorrarás dinero ya que sabes lo que debes ir a comprar supermercado y reduces los gastos impulsivos en productos que no sueles comprar o que no están introducidos en el menú. También ahorrarás tiempo dado que puedes tenerlas comidas preparadas con antelación y simplemente descongelar y calentar. Tampoco perderás tiempo pensando en qué tiene este cocinar. Por último, ayudarás a mejorar la alimentación. Estamos hablando de la elaboración de un menú saludable.
Comidas que debemos incluir
Para que la dieta sea equilibrada debemos meter todos los días hidratos de carbono, preferiblemente de tipo integral, algo de fruta, lácteos bajemos en grasa, carnes blancas y pescado y de condimento el aceite de oliva virgen extra. De forma ocasional o varios días a la semana podemos incluir carnes rojas o algún alimento procesado o embutido. Por último, para introducir algo para que nos ayude a disfrutar de algunos momentos podemos meter alguna bollería, mantequilla o dulces. De recomendable el consumo moderado de cerveza o vino en adultos.
Para crear el menú es interesante utilizar una plantilla que te ayude a colocar todas las comidas a lo largo de la semana. No olvides que hay que meter al menos entre 3-4 raciones de carne y pescado, 2 raciones de legumbres, 2 raciones de arroz y otras 2 reacciones de pasta. De esta forma casi tendremos rellenar la plantilla de forma general. Si te quedan algunos huecos puedes rellenarlos con huevos, sopas o dejar el hueco libre para aprovechar y comer algún día fuera de casa. Esto último es menos aconsejable sí tenemos tendencia a fallar en nuestra dieta. Y es que podemos comenzar a decir de falta la dieta y cambia del orden de los días y acabamos por no cumplir.
Ya tenemos lo más importante que es la distribución de los diferentes tipos de platos. Vamos a ver los pasos a seguir.
Como hacer un menú saludable para toda la semana: pasos a seguir
Para este caso necesitas la recomendación y la opinión de tu familia. Hay que sentarse a ver lo que cada persona quiere comer y los alimentos que no les gustan. Se pueden hacer platos que van desde lentejas estofadas, podido a la plancha, estofado de ternera con verduras, pollo a la naranja, macarrones a la boloñesa, lasaña de verduras, pescado al horno, arroz a la cubana, risotto de setas, tortilla de patatas, huevos relleno, etc.
La idea es ir viendo todos los platos que le gustan a cada uno y combinando recetas para hacer un menú lo más variado posible. Si de hecho se consigue elaborar suficientes comidas como para varias semanas, podría ser incluso más interesante. Hay personas que se les vuelve repetitivo tener que comer todas las semanas lo mismo. Por ello, si conseguimos que eran suficientes opciones de comida y cena como para tener amplia variedad, tendremos mejores resultados a la larga. Debemos pensar que nuestro objetivo de seguir un menú saludable debe ser a largo plazo. Es algo que tenemos que mantener como un hábito más de vida.
Espero que con estos consejos puedas conocer cómo hacer un menú saludable para toda la semana.