Cenas saludables para bajar de peso

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Cuando se quiere bajar de peso, se vuelve más imprescindible el comenzar a controlar las calorías que se ingieren. La cena es una de las comidas que más preocupan a las personas porque aún siguen pensando que mientras se duerme se gana grasa corporal. Existen cenas saludables para bajar de peso que pueden ayudar a controlar mejor la ingesta de calorías y mejorar la calidad del sueño.

En este artículo vamos a enseñarte algunas de las mejores cenas saludables para perder peso.

Calorías totales ingeridas

cenas saludables para peder peso de forma sostenible

Antes de comenzar a buscar recetas decenas saludables para bajar de peso hay que conocer bien cómo funciona nuestro organismo. Para perder grasa corporal da igual el tipo de comida que vayas a realizar. Es decir, la cantidad de calorías que introduzca en una comida o cómo realices el reparto de dichas calorías no es lo fundamental. Es decir, no por cenar menos cantidad vas a adelgazar más ni viceversa. Aún se sigue pensando que cenar hidratos de carbono o mucha cantidad va a hacer que acumulemos grasa corporal durante la noche. Esto es así.

Nuestro cuerpo tiene un balance energético que determina la cantidad de calorías que necesita nuestro organismo para mantener el peso corporal. Si queremos adelgazar, debemos ingerir menos cantidad de calorías de las que requiere nuestro cuerpo para mantener peso. Esto va a hacer que estemos en un déficit calórico. Establecer un déficit calórico en la dieta no significa pasar hambre o dejar de comer alimentos que nos gustan. No existen alimentos prohibidos mil perjudiciales para nuestra salud, puesto que por sí solo ningún alimento es perjudicial. Como siempre, es la dosis la que hace al veneno.

Lo importante es contar en uno de calorías totales y no tan importante el cómo la repartimos durante el día. Hay personas que les gusta cenar más cantidad para dormir mejor o sentirse más saciado al final del día. Puede ser que por tu trabajo o ritmo de vida no tengas tiempo de almorzar bien ni desayunar. Por ello, no pasa nada por cenar más cantidad. Sin embargo, hay que tener en cuenta que al establecer un déficit calórico van a existir alimentos que son más recomendable es, no porque sean más sanos, sino porque tienen una menor densidad calórica y una mayor densidad de nutrientes.

Estaban un déficit calórico y consumiendo menor cantidad de calorías, es más complicado llegar a todos los nutrientes de mita el organismo para funcionar bien. Por ello, vamos a contarte algunas de las cena saludables para perder de peso repletas de nutrientes y fáciles de hacer.

Cenas saludables para bajar de peso

deficit calorico

Las cenas saludables para bajar de peso deben ser fieles a la dieta mediterránea. Puedes hacerlo combinando alimentos ricos en hidratos de carbono se complejos como son los cereales, el arroz, la avena y algunos derivados de la leche y como la pasta y el pan. También podemos utilizar algunos tubérculos como la patata o las legumbres combinándolas con verduras y hortalizas. Hay que aportar siempre proteína ya sea de origen animal o vegetal. Entre las fuentes de origen animal encontramos los huevos, pescado, carne, etc. Y las proteínas de origen vegetal las legumbres, el tofu, seitán, tempeh, entre otros. El postre puede ser una fruta o un yogur desnatado. También puedes hacer algunas combinaciones con caseína o proteína en polvo.

Vamos a ver cuáles la estructura perfecta de las cenas saludables para bajar de peso:

Si dividimos el lado total de la cena hay que tener en cuenta que la mitad del plato debe ser verduras y hortalizas. El otro cuarto se divide en proteínas de hidratos de carbono. Es importante utilizar técnicas culinarias que requieran poco aceite como son la plancha, el papillote, el horno, salteados en wok o al vapor. La mayoría de ellas son técnicas de cocinar bastante sencillas pero muy sabrosas. Son ideales para del cenas saludables para bajar de peso.

La de vida de la cena debe ser agua comodidad principal. Evita las bebidas alcohólicas, los refrescos y los zumos azucarados. Todos ellos son ricos en calorías y no son saciantes. Un aspecto principal a la hora de establecer qué tipo de comidas y digerir durante un déficit calórico tenemos aquellas que tienen un alto potencial de saciedad. Para no pasar hambre, necesitamos sentirnos saciados la mayor parte del tiempo. Es aquí donde debemos mezclar bien el tipo de comida que vamos a incidir. Es conveniente utilizar alimentos con alta densidad nutricional pero baja en calorías.

Ideas de cenas saludables para bajar de peso

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Vamos a ver algunas de las cenas que pueden servir para que nos ayude a perder peso:

Cena 1

  • Ensalada de rúcula el tomate. Es interesante que no se le eche aceite de oliva en exceso. No olvidemos que aunque sea saludable, es muy calórica.
  • Gallo a la plancha. Para darle más sabor podemos utilizar cualquier tipo de especia como puede ser la cúrcuma, orégano, hierbas provenzales, etc.
  • 2 rebanadas de pan integral para acompañar, también podemos sustituir por arroz integral.
  • De postre podemos comer un yogur desnatado o una pieza de fruta.

Cena 2

  • Sopa Juliana como fideos. Debemos evitar a toda costa las sopas de sobre instantáneas. Suelen traer poca densidad nutricional y muchos conservantes y colorantes.
  • Caballa con verduras al papillote. La caballar es una fuente rica en proteínas y grasas saludables que hacen funcionar muy bien a nuestro organismo. Con el papillote podemos añadir cebolla, espárragos y zanahoria para darle mayor sabor.
  • De postre podemos combinar proteína en polvo con leche desnatada o entera para hacernos un buen batido de proteínas. También podemos inferir una pieza de fruta.

Cena 3

  • Puré verde de calabacín y patata. Si queremos realizar una menor ingesta de calorías, es conveniente cambiar la patata por zanahoria. Puedes añadir un queso light de tipo caserío para darle una mayor queremos ida y textura agradable.
  • Pollo a la plancha y varios biscotes. Los hidratos de carbono puede ser biscotes integrales que son más saciantes por tener que masticarlos durante más tiempo.
  • De postre podemos combinar caseína con leche y añadir algunos cereales integrales o alguna que otra galleta para quitarnos el gusanillo de algo dulce. La caseína es una opción bastante saludable para aumentar nuestro ingesta de proteínas durante la noche puesto que son proteína de asimilación lenta.

Espero que con esta información puedan conocer más algunas de las mejores cenas saludables para bajar de peso y qué debes tener en cuenta para ello.


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