Apuntar-se a gimnàs és molt bona opció per poder millorar la teva activitat física i donar-li canya al teu cos, però no és el condicionant. Pots fer un munt de tipus d'exercicis a casa sense necessitat de gastar-diners o desplaçar-te. L'exercici és una cosa que no ha d'estar privatitzat i que ha de ser lliure a l'elecció de cada un. Una de les formes de treballar cames i abdominals a part dels exercicis amb bandes elàstiques són els exercicis amb fitball. Són capaços de treballar en gran part aquests músculs i donar-li l'estímul que necessiten els músculs per prosperar i tenir millor condició física.
En aquest article recollim els millors exercicis amb fitball perquè puguis traslladar els exercicis a casa teva i tenir major adaptabilitat. Vols saber quins són i com es fan?
La qualitat dels exercicis amb fitball
Tot i que la majoria de sales de musculació i sales fitness en general tenen fitball, no és una cosa que estigui molt estès. El fitball és una pilota gegant i tovet que t'ajuda a treballar la mobilitat de moltes parts de el cos, Treballar músculs com cames i abdominals, entre d'altres, i millora la flexibilitat i l'estabilitat. Cercar millorar l'equilibri és clau per al core i per a la funcionalitat de nombrosos exercicis. Per això, el fitball és clau per treballar aquesta part com a accessori de la resta.
Són moltes les persones que s'agreguen exercicis amb fitball a la seva rutina de força per donar més mobilitat i treballar d'una forma diferent. El més normal és que la societat en general associïn aquesta pràctica amb el pilates. És cert que en pilates està molt estès l'ús de l'fitball, però no és l'únic àmbit on es fa servir.
A continuació, anirem analitzant diferents exercicis atenent el grup muscular que treballa majoritàriament. Anirem explicant com fer-los i deixarem un vídeo perquè serveixi com a guia.
Exercicis per cames
Encara que molta gent es deixa penjat el treball de cames, és essencial per assolir els nostres objectius tant de salut com estètica. El tren inferior compta amb una musculatura gran que també necessita ser estimulada. Un correcte estímul atorgat per una gran selecció d'exercicis per cames pot ajudar a incrementar el metabolisme i la secreció d'hormones com la de l'creixement i la testosterona, vitals per al procés de guany muscular.
Esquat amb suport
Aquest és el primer exercici més indicat i usat amb fitball. És una forma de garantir la seguretat dels quàdriceps mentre fem esquat i evitem possibles lesions. A més, contribueix sanament a millorar l'equilibri. Davant el dubte o la manca de tècnica, el fitball t'ajuda a mantenir l'equilibri i realitzar correctament la flexió dels genolls.
L'ideal en aquest exercici és que, conforme vas guanyant destresa, el suport que fas de l'esquena sobre la pilota vagi disminuint fins que desaparegui. Aquest tipus d'exercici ajuda bastant a guanyar força en els músculs abductors.
Per fer l'exercici, hem de mantenir la pilota entre les nostres cames i exercir pressió per a tenir-les entre ells. Vam aguantar uns 8 segons la pressió i la relaxem. Descansem uns quants segons i tornem repetir.
Flexió anterior de genoll
En aquest cas, cal posar el fitball recolzada a l'esquena i la paret. Tenint-la com a punt de suport, flexionarem el genoll fins a una posició completament vertical amb el terra. En aquest exercici es treballa també els dorsals i el pectoral per mantenir l'equilibri. Cal evitar corbar l'esquena o inclinar massa per no lesionar-nos al genoll.
Flexió de cames búlgara
Es realitza a l'igual que una flexió de cames búlgara comú. Utilitzem com a punt de suport al fitball i exercitem al quàdriceps de la cama que es flexiona. D'altra banda, també farem un esforç que millorarà la flexibilitat dels isquiotibials i adductors de la cama que estigui recolzada sobre la pilota. Aquí l'important és flexionar bé el genoll i mantenir la neutralitat de l'esquena.
Elevació de malucs
Aquest exercici és perfecte per al gluti. com accessori també treballa la regió lumbar i els isquiotibials. Per tenir una major estabilitat és recomanable posar-los braços oberts i recolzats a terra. Eleva el tronc tot el que puguis fins a formar una diagonal amb el cos, recolzant les cames al fitball.
Exercicis d'abdominals
Com hem esmentat abans, el fitball també és molt recomanat per treballar els abdominals. És fonamental que es facin correctament perquè atorguin equilibri i estabilitat. Ens trobem exercicis com les planxes, abdominals oblics, abdominals isomètrics i altres grups musculars que activen més l'abdomen.
planxa dinàmica
En aquest exercici s'implica tota la musculatura del el core. Afegint moviments ascendents i descendents de la cama, també estarem afegint un estímul accessori sobre el gluti i els abductors.
planxa pron
A l'igual que hi ha exercicis amb adherència supí o pron, En fitball també s'empren. En aquest cas, es realitza la clàssica planxa pron sobre una superfície però serà inestable. Així és com vam implicar més musculatura sobre l'abdomen gràcies a la necessitat que tenim de mantenir l'estabilitat durant el temps que dura la planxa. Amb que duri entre 15 i 30 segon és més que suficient.
planxa lateral
També cal treballar els oblics fent la planxa lateral. L'equilibri és dinàmic i ajuda a incloure més feina accessori. En aquest exercici hem de procurar mantenir el cos formant la diagonal respecte a terra. No hem de elevar el tronc per sobre del maluc com fan molts. L'ideal és que la planxa duri entre 15 i 30 segons. Com més temps, més tensió exercirem.
Com pots veure, els exercicis amb fitball poden ser realment útils per afegir a la teva rutina sigui quin sigui el teu objectiu. Ajuda al teu cos a centrar-se en el grup muscular que està treballant i s'obtenen bons resultats d'això. L'ideal és establir una rutina d'fitball amb sèries i repeticions programades per optimitzar el rendiment.
Espero que aquests exercicis et ajudin a millorar la teva musculatura i augmentin l'equilibri i l'estabilitat de l'core i el de el cos complet.