Segurament si estàs al gimnàs vols tenir un abdomen ben definit. Marcar el famós six pack és una cosa que més d'un es planteja a l'hora de posar-se en forma. No obstant això, aquesta és una tasca bastant difícil que, no només requereix sacrifici, sinó que també una mica d'experiència per realitzar una bona tècnica en els exercicis. Avui et anem a ensenyar un tipus d'exercici que t'ajudarà enormement a assolir l'objectiu de l'six pack marcat. Es tracta dels abdominals isomètrics. A més, t'ensenyarem algunes altres pautes importants a tenir en compte per aconseguir-ho.
Vols saber més sobre el treball d'abdominals isomètrics? Segueix llegint perquè t'ho expliquem tot amb detall.
Abdominals isomètrics o planxes estàtiques
A aquest tipus d'exercici també se li coneix pel nom de planxa estàtica. L'avantatge principal que tenen aquests exercicis d'abdominals davant de la resta, és que comencen a veure resultats en poc temps. I és que si la tècnica és correcta, poden exercir força influència en els músculs abdominals. A més, podràs oblidar d'haver de inclinar una i altra vegada fent infinitat de repeticions.
Gràcies a aquest tipus d'exercici es poden obtenir alguns beneficis a part de tenir el six pack, com ho és el de corregir la postura i que la nostra columna vertebral estigui més recta. L'abdomen fort s'encarrega de corregir millor la postura. A més, també serveixen per endurir els braços, espatlles i quàdriceps, ja que és un tipus d'exercici que involucra molts músculs durant la seva execució.
Aquest exercici és progressiu. És a dir, nosaltres mateixos podem anar superant el temps que podem romandre en planxa i treballant cada vegada més. Els abdominals isomètrics són bastant durs a el principi. Poques persones solen aguantar més d'un minut fent la planxa sense la necessitat de rendir-se. Els braços, espatlles i quàdriceps es van entumeciendo i no pots aguantar més. No obstant això, notes una pressió enorme en tota l'àrea abdominal que et atorgarà una càrrega molt més gran que qualsevol altre exercici.
La veritat és que és bastant complet. Encara que a principi siguin costosos de dur a terme, els beneficis són immediats i duradors. Per a moltes persones amb complex abdominal, aquest tipus d'exercici ve perfecte per veure't més prim i notar que tens treballada aquesta zona.
A moltes dones els ve perfecte fer aquest tipus d'exercicis després del part per reprendre de nou la forma i tonificació. D'aquesta manera, el bikini se li ajusta millor i poden estar més segures de si mateixa a l'veure més belles i esveltes.
Aspectes a tenir en compte
Una cosa que cal tenir clara per marcar un six pack no és tant l'exercici d'abdominals isomètrics, sinó la dieta. Encara que ens tirem el dia sencer fent planxes isomètriques, de res ens servirà si no tenim un percentatge de greix baix. Més o menys un 11-12% per a homes i un 17-18% per a dones. Si la nostra greix és més alta que aquests percentatges, els abdominals no es veurà encara que fem abdominals isomètrics.
Per reduir el nostre greix abdominal, hem d'estar un pla d'alimentació basat en un dèficit calòric constant en el temps. Una dieta basada en alts nivells de proteïnes, mitjana en greixos saludables i baixa en hidrats de carboni. D'aquesta manera podrem perdre greix sense perdre múscul. L'ideal és fer un treball de peses conforme s'està aprimant per evitar la pèrdua de massa muscular.
I és que, tal com hem esmentat abans, els abdominals isomètrics no només t'ajudaran per estètica a tenir un abdominal molt vistós, sinó que contribuirà en un futur, quan tinguis més de 50 anys, a corregir la teva postura i evitar una gran part de les lesions típiques de la gent gran.
Són moltes les dones que, durant l'embaràs, pateixen de dolors forts d'esquena. Per a totes aquelles que a sobre tinguin curvatura a la columna vertebral, aquests exercicis l'ajudaran (es vegi el six pack o no) a crear una faixa natural que corregeixi les postures i redueixin els dolors.
No només cal pensar en els beneficis estètics, sinó en la nostra salut. Cal tenir en compte que, l'única forma d'augmentar els nostres abdominals és mitjançant una etapa de guany muscular. Hi haurem de guanyar una mica de pes i greix en el procés, que després més tard es reduirà en una etapa de definició on podrem marcar el nostre adorat six pack.
Beneficis dels abdominals isomètrics
Aquests abdominals tenen grans beneficis per al nostre cos. Els ja esmentat corregeix
postures i reducció de dolors d'esquena. També ajuda a que les nostres articulacions no es ressentin amb el pas el temps.
El millor d'aquests exercicis és que pots combinar-los amb un altre tipus d'exercicis d'abdominals i una mica de cardio a la fin de la teva rutina d'exercicis i no necessites anar a al gimnàs per treballar-los. Pots fer-ho a casa, al jardí, a la platja oa la piscina. Tan sols necessitaràs d'una estoreta per no fer-te mal als braços mentre estàs donat suport.
Entre els beneficis que obtenim d'aquests exercicis llistem els següents:
- Augment de la nostra fortalesa i tonificació muscular.
- Prevenció de dolors, lesions i millora de la nostra postura.
- Desenvolupament de la musculació abdominal.
- Increment de la nostra resistència.
- Enfortiment de la zona abdominal i lumbar.
- Augmenta l'autoestima en moltíssimes persones a l'veire amb un abdomen definit.
Com fer les planxes isomètriques a la perfecció
Ara et anem a comptar les pautes ideals perquè la planxa tregui el màxim partit a l'exercici.
- Col·loquem les mans o colzes alineats amb les espatlles fent un perfecte angle de 90 graus. Pots canalitzar millor l'energia si tanques els punys.
- Posem l'esquena recta i la pelvis la alineem amb tot el cos.
- Per fer bé l'exercici posarem tensió a les quàdriceps per mantenir el cos recte i no fer-nos mal als genolls.
- Els turmells també han de formar un angle de 90 graus.
- El coll s'alinea amb l'esquena i mantenim la mirada cap avall amb la mandíbula tancada perquè les cervicals no agafin tensió.
- Cal prémer fort l'abdomen i tirar mentalment dels teus braços cap enrere. D'aquesta manera augmentem la tensió en el core i millorant l'estabilitat de el cos.
Espero que amb aquests consells puguis fer bones planxes isomètriques i millors, juntament amb la teva dieta, l'abdomen que tant desitja.