Una cosa que tots els homes (o gairebé tots) han perseguit alguna vegada al llarg de la seva vida és guanyar massa muscular. Una persona més musculada guanya aparença i aparenta estar més saludable. El procés conegut com guanyar volum muscular és complex, sacrificat i per a persones que tenen gran disciplina. En general, totes les persones que han intentat augmentar el seu volum muscular han fracassat estrepitosament, ja que no ha seguit amb totes les regles necessàries per aconseguir-ho.
Aquí us donarem conceptes i consells per guanyar massa muscular correctament. Per això, si ets una persona disciplinada i ets capaç de complir els teus objectius, aquest és el teu post 🙂
Mites sobre la musculació
Al llarg i ample d'internet, ens trobem amb nombroses pàgines web i canals on ens ensenyen el món de la musculació. Estem acostumats a llegir articles sobre «els 5 exercicis més saludables ...», «els aliments que més s'adapten ..», etc. No obstant això, aquest és el primer error que estem cometent a l'hora de planificar el nostre objectiu.
I és que estem acostumats a intentar aconseguir el que ens proposem amb el mínim esforç. Volem anar a gimnàs poc temps, que no ens costi molt, menjar el normal i esperar resultats miraculosos. El procés de guany muscular és molt complicat, ja que intervenen nombrosos factors. Cada factor, al seu torn, comporta certes implicacions i variables que el fan ser encara més complex. Això es deu al fet que cada persona és diferent.
Un altre mite sobre la musculació són els aliments estrella o les rutines miraculoses. És molt freqüent sentir sobre batuts de proteïnes amb efectes increïbles o rutines amb què guanyaràs volum en poc temps. També se sol escoltar gent que diu que menjar i menjar és la base de guanyar múscul. Tot això és una cosa que no es pot donar en la realitat. Cada persona és diferent i té necessitats diferents. No hi ha una dieta o rutina d'exercicis global i comú per a tot el que vulgui guanyar massa muscular.
L'ideal és analitzar cada variable que intervé en el procés de musculació i adaptar-la a les nostres necessitats. Tant l'aliment, com els exercicis, el descans, el temps que li invertim i els canvis necessaris.
Variables a tenir en compte per augmentar la massa muscular
Anem a enumerar les variables més importants que afecten tot el procés de musculació.
Alimentació
La més important de totes és l'alimentació. Per a un correcte creixement, els nostres músculs necessiten de tots els nutrients que pugui. La proporció de cada nutrient és essencial, ja que si fem exercici, la demanda de nutrients variarà. No és el mateix la quantitat de proteïnes que necessita una persona que no fa musculació a una altra que sí. Per als primer, amb ingerir un gram de proteïna per quilogram de pes a el dia és suficient. No obstant això, aquelles persones que vagin a gimnàs per guanyar volum, necessitaran d'2-2,5 grams per quilogram de pes.
En teoria ha prou amb menjar un gram de proteïna per quilogram de múscul. Però hi ha diversos inconvenients. El primer és que no se sap del cert quanta quantitat exacta tenim de múscul. El segon és que no tota la proteïna que es consumeix a la fin es processa i arriba als nostres músculs.
Una dieta rica en hidrats de carboni com a font principal i proteïnes és el més aconsellable per guanyar massa muscular. L'exercici físic esgota les reserves de glucogen en la nostra sang que és resposta pels carbohidrats. D'altra banda, la proteïna és l'aliment de l'múscul. La fibra també és un element a tenir en compte, ja que ens ajuda a alliberar l'excés de substàncies tòxiques en el cos ia tenir millor trànsit intestinal.
Quant als greixos, hi ha tota una explosió d'opinions i mites sobre ella. Els greixos són necessàries per al nostre cos, sempre que siguin de les «bones». Estem parlant dels greixos monoinsaturats i poliinsaturats presents en fruits secs, alvocat i peix blau. Segurament heu sentit a parlar de els àcids grassos omega 3. Són molt necessaris per al correcte funcionament de l'organisme i les reserves d'energia.
Exercicis de musculació
Per guanyar massa muscular és necessari invertir diàriament entre 30 i 45 minuts d'exercicis intensos. És interessant treballar amb exercicis en què es facin servir diversos grups musculars alhora per anar donant-li forma a el cos. El pes que se li ha de posar, a l'contrari el que es pensa, no és el màxim que es pugui. Es tracta de realitzar un exercici intens en el que ens mantinguem en equilibri corporal
Un consell vital per al desenvolupament muscular és no abusar de les màquines de musculació. Aquestes estan dissenyades per reduir la intensitat de l'exercici i fer-lo més còmode. A més, estan fabricades de tal manera, que hauríem de ser totalment simètrics per treure-li el màxim rendiment. Això no passa així, ningú té un costat exactament simètric a l'altre. N'hi ha que tenen la cama dreta més fort que l'esquerra, l'espatlla esquerra més desenvolupat que el dret, etc.
Les rutines d'exercici s'han de fer amb un bon control sobre el múscul i amb repeticions que van des de 6 fins 12. D'aquesta manera, estarem afavorint el procés d'hipertròfia muscular i la ruptura de fibril·les. Entre cada exercici és important tenir un descans de al menys 1 minut per sèrie.
descansar bé
Els músculs acaben esgotats després d'una sessió d'entrenament. Per això és imperatiu nodrir bé i donar-los el descans que es mereixen. Dormir entre 8-9 hores a el dia és fonamental per al descans dels músculs. A més cada grup muscular necessita una mitjana de 72 hores de descans per treballar-los de nou. No serveix de res fer bíceps i tríceps diàriament, ja que el seu efecte serà contraproduent.
Descansar correctament el nostre cos farà que siguem menys sensibles a la insulina i no alliberem un excés de cortisol (hormona coneguda com la de l'estrès).
suplementació
Segurament hagis sentit parlar dels batuts de proteïnes i hidrats de carboni. Són totalment «legals» i res nocius per a la salut. El seu consum pot incrementar els efectes de l'alimentació i l'exercici, ja que els seus ingredients estan trets dels aliments.
Cal tenir en compte que són suplements i no substitutius. Un batut de proteïna o hidrats de carboni mai s'ha de reemplaçar per un dinar, sigui el que sigui.
Constància i disciplina
Finalment, si no som constants i disciplinats amb la nostra forma de vida, no obtindrem resultats. Anar a gimnàs uns mesos o estar a dieta un temps, no ens ajudarà a aconseguir-los objectius plantejats a llarg termini. Si volem aconseguir transformar el nostre cos, ens caldrà aplicar tot l'esmentat en el post en la teva vida diària.
El més important de tot és estar content amb el que es fa i ser pacient abans de voler veure resultats impossibles. No existeixen les transformacions ràpides ni els canvis duradors espontanis. El que sí que hi ha és tenir un estil de vida saludable i dedicat als teus objectius.