Són moltes les persones que van a gimnàs per donar-li forma al seu cos i quan acaben la rutina amb peses fan els abdominals per enfortir tota aquesta zona i marcar el famós six pack. Un dels abdominals que molts pensen que no es pot treure o que és molt difícil fer-ho són els abdominals oblics. Hi ha nombrosos exercicis que són bastant eficients per ajudar-te a marcar-los en poc temps i que t'ensenyarem en aquest article.
Si vols aprendre tots els consells necessaris per aconseguir marcar els abdominals oblics, aquest és el teu post. Tan sols has de seguir llegint per aprendre més.
Dèficit energètic per marcar abdominals
Quan una persona pretén marcar abdominals es posa a fer mil i un exercicis per treballar-los bé. Lamentablement, la gran majoria d'ells no aconsegueixen els resultats que desitgen. És cert que una bona tècnica ajuda a desenvolupar els oblics abans amb un ajustat volum d'entrenament i una freqüència que permeti el seu descans i recuperació després de les sessions.
També se sol pensar en els abdominals com un grup muscular especial capaç de fer tantes sèries i repeticions com estiguis disposat a aguantar. Els abdominals tenen una taxa de recuperació una mica més gran que la resta de músculs, pels quals en 48 hores estan preparats per a treballar de nou. No cal fer sèries interminables per desenvolupar el six pack. La clau de tot això, està en la dieta.
I és que per molt que facis els millors exercicis que hi ha d'abdominals oblics amb la millor tècnica possible i respectis els temps de descans i recuperació, de res servirà si el teu percentatge de greix és alt. Aquest aspecte és el que es controla amb la dieta i és el més important. Quan tenim un superàvit de calories, és a dir, mengem més calories de les que estem cremant, desenvolupem els músculs de l'àrea abdominal. No obstant això, durant aquesta etapa de guany muscular, També es guanya greix. El greix ens «tapa» els abdominals i, encara que estiguin aquí, no deixarà veure'ls.
Per això, el factor més important per marcar els abdominals més enllà dels exercicis i de la tècnica és el dèficit energètic que hem de provocar en el nostre cos per eliminar el greix sobrant de l'àrea abdominal. Això es controla amb la dieta. Cal consumir menys calories de les que es gasten per anar perdent pes.
Millors exercicis per abdominals oblics
Una vegada que tinguem un percentatge de greix d'aproximadament un 10-13%, Depenent de el tipus de cos que tinguem i de la predisposició a emmagatzemar greix a l'abdomen, se'ns marcarà. A continuació anem a posar una llista d'exercicis per desenvolupar els abdominals oblics. Els aspectes a tenir en compte quan s'estan fent els exercicis és no fer moviments bruscos i sempre buscar la posició i la tècnica on tinguem el millor control sobre l'exercici en tot moment.
Fent abdominals tenim una regió bastant vulnerable. Es tracta de la zona lumbar. Caldrà posar l'accent en protegir-la i evitar possibles lesions. per això, també la podem treballar quan tinguem exercicis d'esquena.
Aquí tenim els millors exercicis per abdominals oblics:
Elevació de lateral de cama
Aquest exercici consisteix a tombar de costat recolzat sobre una paret per protegir el nostre lumbar el màxim possible i elevar una cama cap amunt. L'aixecament de cama ho farem el més controlat possible per no danyar el múscul adductor ni fer que el lumbar pateixi. Cal tenir en compte que si retenim la baixada de la cama estarem realitzant més tensió sobre l'exercici i ajudarà a obtenir millor rendiment.
isomètric lateral
En un altre article expliquem tot sobre els abdominals isomètrics, Per si necessiteu alguna ajuda extra. En aquest cas el que ens cal fer és col·locar-nos en la posició lateral i mantenir-la durant un minut i després fer-la en l'altre costat. A el principi costarà moltíssim arribar a minut i començarà a fer mal ia tremolar tot el cos. No obstant això, amb el pas el temps i de la pràctica, el cos s'acostuma cada vegada més i, fent una bona tècnica, s'aconseguiran millors resultats.
Quan es té experiència en aquest tipus d'exercicis, també es pot combinar amb l'anterior fent un aixecament de cama molt controlat per no perdre la posició i, en definitiva, la tensió que s'ha de provocar en l'àrea de l'abdominal oblic.
Moviment de maluc lateral
Aquest exercici és una variant de l'isomètric lateral. Consisteix en col·locar-se en la mateixa posició que abans, però realitzar un moviment de maluc molt controlat. Es tracta de pujar i baixar el maluc fins a arribar al punt més alt en què ens quedarem un parell de segons fixos per realitzar el isomètric. En aquest cas, també és important que els moviments no siguin res bruscos per no fer malbé cap zona.
Premeu pallof
Aquest tipus d'exercici es realitza amb politges i d'una forma molt sostinguda. De forma semblant a la que es fa amb els isomètrics, cal mantenir una postura en tot moment. Es tracta d' exercir una força oposada a la politja dels oblics. Com més temps es mantingui la posició estesa dels braços més estarem treballant l'àrea de l'abdomen per millorar aquests músculs.
cruixent lateral
Es tracta de fer un crunch com el de tota la vida, però de forma lateral. Ens col·loquem tombat amb les cames estirades i es realitza un crunch semblant a l'abdominal frontal però amb l'objectiu d'arribar a lateral. Donar suport a les mans a terra sol ajudar a realitzar l'exercici amb més estabilitat ia aconseguir arribar a ascendir amb més facilitat.
inclinacions laterals
aquest exercici és el favorit d'aquelles persones que treballen amb les peses. I és que si es pot emprar una manuelles és més fàcil realitzar un augment de la resistència i, així, millorar el rendiment en l'exercici. L'única cosa que cal tenir en compte és no tirar el coll amb la mà que tenim recolzada al cap per no danyar les cervicals.
Espero que amb aquests exercicis i amb una bona dieta puguis marcar els abdominals oblics.