Agafeu supí o pron

Quan anem a gimnàs observem la nostra rutina d'exercicis i moltes vegades sembla que estem llegint xinès. La rutina té el nom de l'exercici i la forma en què has de fer-ho. Un mateix exercici pot variar la forma en què el cos actua simplement pel tipus d'adherència que estàs fent servir. Segurament has sentit parlar alguna vegada de l' adherència supí o pron però no saps molt bé quin és quin i quina diferència hi ha entre agafar la barra o manuelles d'una o altra forma.

En aquest article anem a aclarir-te els dubtes sobre l'adherència supí o pron més de comentar-te la resta de tipus d'adherència que hi ha i la importància que té cada un d'ells de cara a millorar el rendiment. Vols resoldre els teus dubtes sobre això? Segueix llegint per saber més.

Funció de l'adherència

Qualsevol exercici pot modificar l'acció que té sobre el múscul simplement canviant l'adherència amb el qual agafem la mancuerna, la barra o el cable. L'objectiu principal d'quan realitzem un exercici és activar el múscul i donar-li un estímul perquè pugui créixer (vegeu Com augmentar massa muscular). Perquè el nostre exercici estigui ben realitzat, a part de la realització correcta de la tècnica, hem de tenir en compte l'adherència.

Encara fent un curl de bíceps amb barra treballarem bíceps, depenent de l'adherència amb el que agafem la barra, treballarà en diferents angles. Això té una repercussió directa en el tipus d'estímul que li estem donant a el múscul i, per tant, dels resultats que obtindrem. L'ideal és activar i reclutar el major nombre de fibres musculars per exercici per a considerar un exercici com complet.

A més, una altra funció que té el tipus d'agafada està relacionada amb l'estabilitat que se li atorga a l'exercici. Hi ha exercicis que per les seves característiques es necessita agafar la barra d'una determinada manera per augmentar l'estabilitat i, a la fi i al el cap, fer bé la tècnica. D'altra banda, ens trobem exercicis com el press de banca on la forma d'agafar la barra és més limitada per la postura i ve definida pel tipus d'exercici i d'esforç que es va a realitzar.

Encara que es pensa que hi ha molts tipus de agafades, els més bàsics són només 3. A partir d'aquí, surten alguns agafades derivats que serveixen en ocasions especials per a millorar el rendiment, ressaltar l'estímul en zones més endarrerides i per corregir la tècnica.

Tipus de agafades més freqüents

Els tres tipus bàsics de agafadors que hi ha són l'adherència supí, el pron i el martell o neutre. A partir d'aquí es coneixen alguns derivats d'ells que actuen en determinats exercicis. El més comú és que es barregin entre adherència supí o pron i no amb el neutre. Analitzarem bé quins són els tipus de agafadors més freqüents.

• Agafeu supí. És aquell que es realitza quan col·loquem els palmells de les mans cap amunt. Tant per subjectar barres com manuelles. És el més usat en exercicis que treballen el bíceps i el deltoides. També se li pot observar en altres exercicis.
• Agafeu pron. És el contrari a l'adherència supí. En aquest cas, s'agafa la barra o manuelles amb els palmells de les mans cap avall. Es tracta d'un adherència perfecte per treballar l'avantbraç alhora que altres músculs. És utilitzat en exercicis com rems de dorsals, dominades i trapezis, tot i que serveix també per a altres tipus d'exercicis.
• Agafeu martell o neutre. Aquest és el que fa servir per a determinats exercicis on els palmells de les mans es veuen cara a cara. Es col·loquen les mans en paral·lel i és perfecte per a exercicis com curl martell a bíceps, altres exercicis contractores i pel tríceps.
• Agafeu altern o mixt. Aquest és el que hem esmentat que és una varietat de l'adherència supí o pron. És la combinació de tots dos on es col·loca un palmell de la mà cap amunt i una altra cap avall. Encara que no és molt comú en exercicis freqüents, s'empra per atorgar estabilitat a l'exercici en qüestió. Per exemple, aquest tipus d'agafada és usat bastant en el pes mort.

Importància d'emprar l'adherència supí o pron

Quan estem al gimnàs volem retre a el 100% i obtenir els resultats en el menor temps possible. Per a això, no n'hi ha prou amb aixecar molts quilos i que sembla el més fort de la sala. El més important és realitzar els exercicis amb una bona tècnica perquè el múscul rebi l'estímul correcte i evitem possibles lesions.

És important que no fem tots els exercicis de la nostra rutina amb el mateix adherència. Una cosa convenient per millorar la nostra capacitat de reclutar fibres és que millorem les de el braç. A la fi i al el cap, és el principal protagonista en milers d'exercicis, encara que no sigui el múscul que s'estigui treballant. Tornant a l'exemple de l'pes mort, quan agafem la barra carregada amb pes, encara que estiguem treballant les cames i el core, els braços actuen de motor per aixecar la barra i també es desencadenen estímul en ell.

Si anem variant els tipus d'agafadors acord fem els diferents exercicis de la nostra rutina, estarem millorant totes les fibres que té el nostre braç i obtindrem un millor reclutament. Tot i que els exercicis de bíceps i tríceps són sempre els mateixos, si per exemple treballem al bíceps amb adherència martell, estarem fent més èmfasi en el reclutament de les fibres de la part externa de bíceps. Això va molt bé per aconseguir una millor forma del nostre múscul.

Per contra, si realitzem exercicis de tríceps amb adherència supí en comptes de pron, estarem treballant millor les fibres internes i podran desenvolupar-se més. Com més variació hi hagi en els exercicis millors resultats es podran obtenir.

Finalment, cal recordar que és més important fer una bona tècnica dels exercicis abans que el pes que estem movent. Assegura't de seguir realitzant la tècnica correctament ja sigui que facis servir adherència supí o pron.