Hi ha moltes persones que volen posar-se en forma tot i que la feina o el seu ritme de vida no els atorga prou temps per apuntar-se a un gimnàs. Fer exercici a casa requereix molta força de voluntat per ser persistent i obtenir resultats. Per fer més eficients els teus exercicis a casa et portem una sèrie de exercicis amb bandes elàstiques.
Les bandes elàstiques t'ajudaran a crear una resistència i potenciar els efectes de l'exercici. Si vols conèixer tots els avantatges i quin tipus d'exercicis de bandes elàstiques et ve millor, només has de seguir llegint.
Exercici a casa
Primer de tot cal saber que, encara que es faci exercici a casa, l'ideal és anar a un gimnàs o fer esport al carrer. És més saludable respirar a l'aire lliure que tancat a casa. No obstant això, hi ha persones que per falta de temps o ritme de vida accelerat no es pot permetre perdre-ho en un gimnàs.
Les bandes elàstiques són perfectes per oferir una resistència i exercitar els músculs. Gràcies a elles es poden treballar diversos grups musculars i aconseguir la tonificació muscular que tant agrada a la vista. Hi ha diferents tipus de bandes elàstiques. N'hi ha amb una duresa més suau per a principiants i més durs per avançats.més durs per avançats.
D'acord comences a fer exercicis de força o resistència i va passant el temps, et vas adonant com el teu cos es torna més eficient i comença a millorar les seves capacitats. Pots amb més pes, et canses menys, dures més fent exercici i, en definitiva, et sents més saludable. Per això, la progressió en l'ús de les bandes elàstiques és necessari si volem seguir aconseguint resultats, en cas contrari, ens estancaremos.
Bandes elàstiques i entrenament
Per sort, la realització d'exercicis a partir de les bandes elàstiques no requereix tot just entrenament. És un equipament bastant accessible i barat que pot adquirir qualsevol.
Entre els beneficis que ens trobem a l'usar les bandes elàstiques per fer exercicis ens trobem amb una bona tonificació muscular, incrementant gradualment la càrrega sobre els músculs i un augment de la força.
A més, un cop tinguis les teves bandes fitness pots anar a qualsevol lloc a l'aire lliure i gaudir de l'esport. Els exercicis amb bandes elàstiques són bastant eficients i també poden servir com a programa de rehabilitació. Han estat emprats en molts casos per ser molt efectius per a la tonificació muscular i com ajuda en la pèrdua de calories per a la crema de greix.
algunes precaucions
Com en gairebé tot, hi ha alguns desavantatges i precaucions que has de tenir en compte si vas a utilitzar aquestes bandes per realitzar exercicis. La resistència s'incrementa a mesura que vas avançant en els exercicis. Això fa que el nivell de resistència no sigui estable al llarg d'un exercici. Quan et vas acostant a la fi de cada moviment, trobes el punt en el qual la resistència és més gran. Això s'ha de tenir en compte per evitar algun tipus de lesió. El nostre múscul no és més fort per resistir més temps en aquest punt, sinó per ser capaç d'arribar sense ser fatigat. Ens adonarem que la nostra força està augmentant quan ens costi menys arribar a la zona de major resistència i puguem fer-ho un major nombre de vegades.
aquests components són molt vulnerables i propensos a esquinçar i rajarse amb el pas el temps. Com a resultat d'això, poden enganxar cops a l'partir-o fuetades que facin ferides doloroses. Abans d'usar-les, assegura't que no té cap tall visible, encara que siguin molt petites.
Exercicis d'abdominals amb bandes elàstiques
La rutina es centra per treballar els músculs abdominals. Els encongiments treballen els abdominals superiors i inferiors. Els que tenen un gir afegit se centren en treballar els oblics.
És important arribar a un nombre alt de repeticions per congestionar els abdominals i treballar-los bé.
La rutina consisteix en:
- Encongiment amb bandes elàstiques 2 × 25
- Encongiment amb gir 2 × 20
- Rotació de l'tronc 1 × 25
Exercicis amb bandes elàstiques per esquena i espatlles
L'esquena és un múscul gran i la seva congestió és més difícil d'assolir. Això no obstant, amb les bandes elàstiques es pot aconseguir. Per realitzar aquests exercicis necessitem una zona on puguem enganxar les bandes elàstiques.
Els exercicis de rem ajuden a treballar les teves dorsals superiors mentre que les fites treballen els inferiors. També pots treballar la zona lumbar per no tenir cap lesió pel lumbago a l'carregar pes.
Amb les bandes elàstiques no podràs guanyar tot just massa muscular (enllaç) (si és que és el teu objectiu), però sí que podràs guanyar to muscular, força i una mica de resistència.
Els exercicis per esquena són:
- Rem a un braç 3 × 12
- Xaló a dues mans 3 × 14
- Obertura d'esquena 3 × 10
- Hiperextensions 3 × 10
Per l'espatlla ens trobem amb dos tipus d'exercicis: els vols i la premsa. El vols frontals i premsa ajuden per als deltoides frontals i els vols laterals i posteriors per al deltoides extern i posterior.
La rutina quedaria així:
- Vols frontals 3 × 10
- Vols laterals 3 × 10
- Vols posteriors 3 × 12
- Premsa 4 × 10
Exercicis amb bandes elàstiques per pit, cama i braços
Per acabar amb la rutina cal afegir els músculs estètics. Per a la rutina de pit podem fer els exercicis de premsa, premsa declinada i inclinada per treballar el pit complet i l'obertura per fer-lo créixer des del centre.
La rutina és:
- Premsa 3 × 12
- Premsa declinada 3 × 12
- Premsa inclinada 3 × 12
- Obertura 3 × 8
Pel que fa a les cames, les bandes elàstiques són perfectes per treballar els quàdriceps. Les esquat ajuden a treballar el gluti i quàdriceps, les extensions de cames se centren en el quàdriceps i les abduccions als isquiotibials.
Aquests són els exercicis per cames:
- Sentadillas 3 × 15
- Extensions de cames 3 × 12
- Abduccions 3 × 20
Finalment, per tonificar els braços ens trobem amb exercicis per al bíceps i el tríceps. També podem treballar les nines.
Els exercicis són:
- Curl de bíceps 3 × 12
- Jalons amb tríceps 3 × 10
- Flexions de canell 3 × 15
Espero que amb aquests exercicis puguis tonificar el teu cos i aconseguir estar en forma. No tenir temps per anar a al gimnàs no es pot convertir en l'excusa per no fer exercici.