لأسباب ظرفية، في كثير من الأحيان لا نستطيع ذلك نخصص وقتنا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، ولكن ممارسة ذلك في المنزل. بعد الروتين الرياضي الأسبوعي، يمكنك تطبيق هذه السلسلة من التمارين لعضلات المؤخرة، دون أن تنسى الإحماء السابق وسلسلة أخرى من التمارين لعضلات المؤخرة. تقوية الجزء العلوي من الجسم والمفاصل.
أنت ضع خطتك الأسبوعية وتقوية الجسم بالكامل بسلسلة من من 3 إلى 4 ساعات في الأسبوع، سيعتمد ذلك على مهارتك وجهدك. نحن نقدم سلسلة من التمارين حتى تتمكن من اختيارها وتطبيقها على روتينك. ولا تنس أن لديك العديد من الأنشطة التي يمكنك تصميمها حسب رغبتك والتي ساهمنا بها في مقالات أخرى مثل الذكريات تمارين الظهر للقيام بها في المنزلتمارين الساقينمن ثدي أو الروتين ل كسب كتلة العضلات
يجلس القرفصاء
وهي من أشهرها ويتم تطبيقها في جميع الفئات الرياضية، حيث أنها تشمل تقوية عضلات المؤخرة والفخذين والساقين. يخلق هذا التمرين مقاومة ويمكن إنشاؤه بنوع آخر، حيث يمكن إجراؤه باستخدام الأوزان أو الدمبل في الذراعين.
- واقفا، ارفد رجليك على ارتفاع الكتف.
- إثن ركبتيك y يسقط قليلاً، دائما مع ظهرك ورقبتك مستقيمة. يجب أن يكون الفخذان متوازيين مع الجسم، ودون ثني الركبتين كثيرًا، ويجب ألا يتجاوزا الخط الوهمي لأطراف القدمين.
- بعد العودة إلى الوضع الأولي ببطء. أداء 8 تمارين من 3 سلسلة.
خطوات بديلة
- الوقوف مع الساقين متباعدتين بعرض الورك، نحاول أن نعطي خطوة أو خطوة إلى الأمام مع الساق بأكملها. يجب أن يبقى الظهر والرقبة مستقيمين في جميع الأوقات.
- الساق التي نمارسها يجب أن يجب أن تكون منحنية للأمام ويجب ثني الساق الأخرى مع الركبة المدعومة على الأرض. تذكر أن ركبة الرجل الأمامية يجب ألا تتجاوز ارتفاع القدم.
- بعد ارجع إلى وضع البداية. يمكن جعل هذا التمرين أكثر صعوبة باستخدام الأوزان أو الدمبل في يديك. نؤدي 8 تمارين من 3 سلاسل.
اندفاع جانبي
- نحن نقف، مع ظهورهم والرقبة على التوالي.
- نقوم بتحريك إحدى الأرجل إلى الجانب، فقط قم بتحريكه وبدون رفعه (يجب أن يكون ممتدًا بالكامل). يجب ثني الساق الأخرى بمقدار 90 درجة.
- نلتقط الساق التي قمنا بتمديدها ونكرر التمرين. نقوم بإجراء 8 تمارين لكل ساق في 3 سلاسل.
أرجوحة كيتلبيل
يُستخدم هذا التمرين على نطاق واسع في رياضة الكروس فيت، وهو مثالي لتنشيط عضلات الألوية والعضلة ذات الرأسين ومنطقة البطن. يتم ذلك بمساعدة Kettlebell.
- للقيام بذلك، نقف، فتح ساقيك لمسافة أكبر بين الكتفين، يجب أن تشير القدمين إلى الخارج.
- نحن نثني ركبنا، نحن نأخذ الوزن الذي لدينا على الأرض و نرفع أمام الجسم. يجب أن يكون الظهر مستقيماً تماماً، مع النظر إلى الأمام والساقين مثنيتين قليلاً. ليست هناك حاجة للانحناء مثل القرفصاء. نقوم بإجراء 8 تمارين في 3 سلاسل.
جسر الألوية
- هذا التمرين على الأرض. نحن نستلقي ووجهنا للأعلى مع ثني أرجلناق، وتستقر القدمان على الأرض والذراعان ممدودتان حول الجسم.
- نرفع الحوض عن طريق رفع الأرداف عن الأرض. يجب أن تحافظ على محاذاة جسمك بشكل جيد (الحوض والكتفين والجذع).
- نحن نحمل ثانيتين و ننزل بلطف إلى الوضع الأولي. نقوم بإجراء 8 تمارين من 3 سلاسل.
ضغط الألوية
- على الارض نحن نقف وجها لوجه. نضع ركبنا ومرفقينا وساعدينا على الأرض. يجب أن تكون ركبتيك على ارتفاع الورك ويجب أن يكون مرفقيك في خط مستقيم مع كتفيك.
- نقوم بشد منطقة البطن بشكل جيد ونحافظ على استقامة الظهر والرقبة بشكل جيد. نرفع إحدى الساقين حتى تنحني الركبة عند ارتفاع الورك.
- نضغط جيدًا على منطقة الألوية لمدة 3 ثوان وننزل إلى الموضع الأولي. نقوم بإجراء 8 تمارين على كل ساق في 3 سلاسل.
رفع الساق الخلفية
- نحافظ على الموقف على الأرض و نحن نقف وجها لوجه. نضع ركبنا ومرفقينا وساعدينا على الأرض. يجب أن تكون ركبتيك على ارتفاع الورك ويجب أن يكون مرفقيك في خط مستقيم مع كتفيك.
- نرفع إحدى الساقين إلى ارتفاع الورك ودون ثني الركبة. نحافظ على وضعية الجسم، وننزل بضعة سنتيمترات ونصعد للأعلى، ونقوم بهذه الحركات الصغيرة لمدة 30 ثانية.
- نكرر مع الساق الأخرى. نقوم بـ 4 تمارين على كل ساق في 3 مجموعات.
اختطاف الركلة الجانبية
- نحن نستلقي جانبية على الجانب. نحافظ على استقامة ظهرنا ونسند رأسنا على ذراعنا المثنية.
- نرفع الساق حوالي 70 درجة تقريبًا. سوف نلاحظ أين يجب أن نذهب عندما نشعر بانقباض الألوية.
- بعد نعود إلى الموقف الأولي ونكرر التمرين.
- نبدأ التمارين مرة أخرى على الجانب الآخر والساق الأخرى.. نقوم بإجراء 8 تمارين من 3 سلاسل لكل ساق.