هل تحب التدريب أو التمرين في المنزل؟ هناك مجموعات عضلية مختلفة يجب أن تمارسها ولهذا نقدم لك دليل تمارين الصدر في المنزل هذه الخطوات التي نقدمها فعالة وسوف تساعدك على تقوية تلك العضلات وحرق الدهون.
لإنشاء تمرين الصدر عليك القيام بذلك من عدة زوايا واتجاهات. الفكرة هي إنشاء تلك القوة بحيث تكتسب العضلات حجمًا ويمكن أن تمارس. سلسلة المنهجية التي نناقشها هي خطة تدريب أسبوعية ويجب تنفيذها باستمرار.
كم عدد الأيام التي يجب أن أتدرب فيها على منطقة الصدر؟
المثالي ، كما هو الحال في جميع التمارين التي تتم أسبوعيًا ، هو الحفاظ عليها لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع. يُنصح بترك يوم راحة بين يوم تدريب وآخر. ولكن إذا كنت تتدرب يومًا آخر ، فلن يحدث شيء ، فالأفضل هو اتباع روتين تمرين يكمل مناطق أخرى إلى جانب الصدر.
انثناء طبيعي
تمرين الضغط هو أفضل تمرين لتدريب المنطقة الصدرية. بعد ذلك ، سنقوم بتفصيل سلسلة من عمليات الدفع بنغمات مختلفة ، حتى تتمكن من ذلك تمرين الصدر من زوايا مختلفة. الثني الطبيعي هو أحد التمارين الأساسية لتسخين العضلات.
للقيام بذلك، عليك أن تضع وجهك لأسفل ، ضع الذراعين ممدودتين على الأرض وبعرض الكتفين. يجب شد الساقين تشكيل خط مستقيم مع الجسم كله ، يجب ألا تبرز المؤخرة.
عليك ان تذهب ثني الذراعين وتنزل شيئًا فشيئًا ، ترك الصدر يلمس الأرض. يجب أن يشكل المرفقان زاوية 90 درجة. ثم يعود إلى وضع البداية. يجب أن يتم تنفيذها 5 مجموعات من 20 تمرين ضغط.
تمرين الضغط متساوي القياس
هذا نوع آخر من تمارين الضغط ، ولكن مع بعض الطرق لتقوية جزء آخر من العضلات. يجب على المرء إجراء انثناء طبيعي ، ثم ينزل نحو الأرض بنفس وضع الانثناء الطبيعي. ال يجب أن يكون الأكواع بزاوية 90 درجة وهذا هو المكان الذي يجب عليك القيام به شغل المنصب لمدة 15 ثانية.
لا تنسى أن الجسم كله يجب أن يكون مستقيمًا من القدمين إلى الرأس ويجب أن تكون عضلات البطن مشدودة ومقبضة للداخل. عليك أن تفعل 5 مجموعات من 20 ضغطة. إذا كنت تعتقد أن هذا النشاط صعب للغاية ، فيمكنك الاسترخاء عن طريق وضع الركبتين على الأرض في فترات أقصر من الثواني.
تمارين الضغط الماسية
إنه نفس نظام تمرين الضغط ، لكن تغيير وضع اليدين. للقيام بذلك ، عليك أن تواجه وجهك وتضع ذراعيك لأسفل ، لكن الانضمام إلى الإبهام على الأرض ونصائح السبابة.
نحن نؤدي تمارين الضغط بشكل أبطأ بكثير، محاولًا تنظيف الأرضية بالذقن في كل تكرار ، دون ترك المرفقين مغلقين. هذه الحركة صعبة للغاية ، لكن العضلة ثلاثية الرؤوس ستعمل معًا. سوف تنجز 5 جلسات من 20 تمرين ضغط.
انثناء معزول
لا يتم هذا الثني بالأذرع معًا ، ولكن سيتم عزل كل منطقة للسماح بذلك كل عضلة تمارس بشكل مستقل وتسمح بالتضخم.
للقيام بذلك ، سنضع أنفسنا في وضع عادي ، ولكن بدلاً من وضع كلتا الذراعين على الأرض وعلى ارتفاع أكتاف، سنفعل ذلك بالطريقة التالية: سنضع ذراعًا واحدة فقط ويجب أن تذهب الأخرى إلى الرحلة، عادة ما يتم ارتداؤها خلف الظهر أو الخصر. ثم تتم حركة النزول ، محاولاً الوصول إلى الصدر باتجاه الأرض ثم العودة إلى وضع البداية. يجب إجراء 3 جلسات من 10 تمرينات ضغط.
تمرين الضغط مع مقعد أو درج
تمرينات الضغط هذه صعبة ولكنها فعالة. تتمثل في القيام بعمليات دفع عادية مع رفع رجليك ، في هذه الحالة على درج أو مقعد أو أريكة. يتم إجراؤها بنفس الطريقة المتبعة في التمارين السابقة ، وذلك بخفض وثني الذراعين برفق والعودة إلى وضع البداية. يجب أن تقوم بإجراء 5 مجموعات من 15 تمرين ضغط.
ضغط مقاعد البدلاء الدمبل
إذا كنت تعرف كيفية أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، فهذا هو نفس التمرين ، ولكنه يفعل نفس الحركة وبيد واحدة الدمبل. عليك أن تستلقي على المقعد ووجهك لأعلى وتحمل الوزن بشكل صحيح في كل يد.
يجب وضع الدمبلز على جانبي الصدر وثني المرفقين بزاوية 90 درجة. عليك أن تخفض الدمبل وتدفعه إلى الصدر ثم تنزل إلى الجانبين. هذا التمرين سيعيد تأهيل عضلات صدرك. قم بأداء 3 مجموعات من 12 تكرار.
تمرين الضغط على الحديد
هذا التمرين له نفس حركة تمرين ضغط البنش العادي. يجب إمالة المقعد لاعتماده موقف منحني تقريبا ، سيكون لديك قضيب بأوزان في يديك وسيتعين عليك رفعه فوق صدرك. يجب أن يتم تنفيذها 3 مجموعات من 12 تكرار.
الانخفاضات
هذا التمرين هو تمرين رائع ، حيث تعمل القوة. سيتم تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر وحيث يمكنك استخدام بعض الأشرطة الجانبية. في حالة القضبان ، فمن الضروري ارفع الجسم مع موازاة الذراعين. عليك أن تنهض وتعود إلى وضع البداية (لأسفل). سوف تنجز 3 مجموعات من 12 تكرار.