كيفية أداء تمارين الضغط على الكتف بشكل جيد

تعتبر الكتفين من الأجزاء الأساسية الأخرى في روتين تماريننا. بشكل عام ، نركز على أجزاء أخرى من الجسم ، على الرغم من وجود أشخاص لا يتركونها جانبًا وآخرون يحتاجون إلى تقوية تلك المنطقة. يمكن تضمين بعض هذه التمارين في روتين التدريب ، ولكن دائمًا مع الاحماء المناسب. سنشرح بالتفصيل كيفية أداء تمارين الضغط على الكتف بشكل جيد.

هذا التدريب ضروري الحفاظ على قوة الكتفين يخلق رمزًا حسيًا. يمكن القيام به في المنزل أو بمساعدة آلات الوزن في صالة الألعاب الرياضية. من أجل تحقيق أكتاف قوية ، سنشير إلى بعض الإرشادات ، من بينها إحماء أساسي وضروري حتى لا يصاب.

كيفية عمل تجعيد الكتف بشكل جيد

يجب إضفاء الطابع الرسمي على التدريب الجيد مع احماء جيدة. ينتهي أداء ثني الكتف جيدًا بقاعدة من التمارين التي ستمنحك قدرًا كافيًا من الحركة لبدء التشغيل. من الضروري تعبئة الجسم بشكل جيد حتى لا يعاني الانزعاج اللاحق أو الإصابة المفاجئة.

للحصول على تدفئة فعالة ، يمكنك القيام بذلك 15 أو 20 دقيقة من تمارين الكارديو (الجري أو ركوب الدراجات أو ما شابه). ولكن من المهم أيضًا أداء بعض التمارين في المناطق المشتركة من الجسم.

قد تحريك الأسلحة ، في هذه الحالة الكتفين هي التي تحتل مركز الصدارة. ابدأ بتحريك ذراعيك ممدودتين للخلف في دوامة ثم للأمام. حوالي 15 حركة على كل جانب.

تمتد الأسلحة على شكل صليب وإغلاقها للداخل أو على ارتفاع الصدر. يجب أن تلمس راحتي اليد بعضهما البعض تقريبًا. أغلق وافتح ذراعيك حوالي 20 مرة.

تمرين الضغط على الكتف

هذا التمرين ضروري لأن يقوي بشكل كبير منطقة الكتف. سيتعين علينا إنشاء الموقف الصحيح لهذا التمرين. يجب أن نكون متجهين لأسفل ، ونرفع الجزء الخلفي من الظهر ونصنع شكل هرم أو V.

سيتم تمديد الذراعين والرأس سيكون بينهما.. يجب شد الظهر ، ولكن بدون التصلب ، فإن الشيء المهم في هذا الوضع هو تمرين الكتفين وليس الصدر. يجب أيضًا شد الساقين بالكامل ، مع تمديد الركبتين والوركين إلى أعلى مستوى ممكن.

للقيام بهذه الخطوة ، عليك أن تفعل ثني الأذرع وسترى كيف يتم إنشاء الذراعين على الكتفين. سوف ينحني المرفقان قليلاً ثم يتعين عليك شدهما ، والعودة إلى وضع البداية مرة أخرى. لا تحرك يديك أو قدميك من الموقع. سيكون هناك 4 مجموعات من 10 تكرارات.

رفع الأثقال أو بمساعدة رباط

يتم هذا التمرين واقفًا. يوصى بفتح الساقين عند ارتفاع الورك ، والظهر مستقيم والرقبة والرأس ثابتة ، ولكن بدون ضغط.

نأخذ الثقل بيدنا ونرفعه ، ولكن ليس من الأمام بل من الجانب عموديًا على الجسم. يبقى قائما لبضع ثوان ثم نعود إلى وضع البداية.

يمكن القيام بهذا التمرين أيضًا بمساعدة شريط مطاطي. يتم ربط الحزام بالقدم التي تتوافق مع الذراع التي سيتم العمل عليها. نأخذ النهاية بيدنا ونرفعها ، لأن مقاومة الشريط المطاطي نفسه هو ما سيخلق الجهد الذي نحتاجه في تلك المنطقة.

يمكن القيام بهذا التمرين أيضًا بمساعدة شريط، حيث سنستخدم كلا الذراعين لحمله. في هذه الحالة سنقوم برفع وخفض كل الوزن أمام الصدر. عليك أن تصل إلى الساقين ثم تصعد. سنجري في جميع التدريبات 4 سلسلة من 20 حركة.

لوح على الأرض

إنه تمرين للتنقل وسيحاول تقوية هذا المجال. عليك أن تكون مستلقيا على الأرض مع وجهك النخيل مدعومان بالكامل على الأرض والقدمين مدعومين بالجزء العلوي.

ارفع جسدك عن طريق تحريك يديك ببطء للخلف ورفع الوركين ، ولكن دون تحريك قدميك. يجب أن يبقى الجسد شكل V مقلوب وامتدت الذراعين بالكامل.

ثم نعود ببطء إلى وضع البداية. نؤدي 4 مجموعات من 8 تكرار.

متسلق المشي على الحائط

هذا التمرين يجب أن يتم ذلك مقابل الحائط. إنها تساعد كثيرًا على تقوية الكتفين لأن الهدف هو الانتهاء برأسك لأسفل وقدميك لأعلى ، لكن مع فرد ذراعيك.

• يجب استلقي على وجهك على الأرض مع تمدد الجسم بالكامل وملامسة الجدار باطن القدمين.
• نضع الذراعين في وضع "بدء الزحف" ، ولكن في هذه الحالة ، يكون الهدف يصعد رأسًا على عقب ويصعد الجدار.
• لهذا نحن نتحرك أو نسير بأيدينا وأقدامنا. ثم ننزل ونعود إلى نقطة البداية. نقوم بأربع مجموعات من 4 تكرارات.