عليك أن تحافظ على حياة نشطة و ممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع إنها ممارسة أساسية للحفاظ على لياقتك. ضمن هذا الروتين يمكنك تضمين تمارين الظهر ومع تكييف الحركات بحيث يمكن القيام بها في المنزل.
لدينا هذه السلسلة من تمارين إلى الوراء لتضمينها في جلستك الأسبوعية، حيث أن تقوية الظهر وبنيته بالكامل تعتبر من القطع الأساسية في هذه الرياضة. توسيع وتصلب هذه العضلة أمر ضروري لآلام العضلات في المستقبل. يمكنك العمل بمواد أو بدونها ويمكنك تطبيقها في المنزل حسب الأولويات.
حديد البطن
يتم هذا التمرين مع قوة ومقاومة الجسم نفسه. عليك أداء التمرين وظهرك مستقيماً، دون إجبارك على التمرين، لكن مع ملاحظة أن الجهد ينصب على جانبي الظهر.
- نحن نضع أنفسنا اسفل الوجه، مع تمديد ساقيك، وقدميك مسطحة على الأرض، ورفع الوركين وظهرك مستقيم.
- يجب ثني الذراعين على الأرض موقف 90 درجة.
- ننزل ونثني الجسم ونبقيه مستقيماً، مما يجعل قوة اللوح الخشبي. ننهض مرة أخرى ونكرر التمرين. نقوم بـ 10 تمارين من 3 سلاسل.
ريمو
هذا التمرين لديه متغيرات متعددة. في صالة الألعاب الرياضية يمكن القيام بذلك باستخدام آلة خاصة، وفي المنزل يمكننا القيام بذلك بطرق مختلفة.
صف مقلوب
يمكن القيام بذلك بمساعدة الطاولة، وهو نفس التمرين الذي يتم إجراؤه في صالة الألعاب الرياضية باستخدام الآلة متعددة القوى.
- وضعنا الطاولة و نحن نضع أنفسنا في الأسفل، ووجهنا للأعلى. الفكرة هي القيام بتمارين الضغط، ومحاولة لمس صدرك على الطاولة.
- للقيام بذلك، سنأخذ حافة الطاولة بأيدينا و سنقوم بسحب الجسم كله للأعلى للقيام بعملية تمرين الضغط.
- نؤدي 8 تمارين من 3 سلسلة. يمكنك مشاهدة هذا التمرين في الفيديو الذي نعرضه لك.
التجديف بشريط مطاطي
سنجلس على الأرض وأرجلنا ممدودة.
- سنضع الشريط على القدمين باتجاه اليدين، مع استقامة الظهر. سنفعل نفس الحركة إلى الوراء، ومحاكاة حركة المجذاف والعودة إلى وضع البداية.
- نؤدي 10 تمارين من 3 سلاسل.
سحب مع شريط مطاطي
سوف نستخدم الشريط المطاطي ومساعدة كرسي للاستلقاء. تحتاج إلى تثبيت الفرقة بحيث يكون لها مكان للتمسك به. يمكننا استخدام وزن الأريكة. نقوم بالخطوات التالية:
- ضع الكرسي أمام الأريكة والاستلقاء على ظهرك توجه إلى جانب الأريكة.
- اسحب الفرقة معًا كلا الذراعين للأعلى وتمريرهم إلى ارتفاع القص.
- بعد ارجع إلى وضع البداية وكرر الحركة. يمكنك القيام بـ 10 تمارين في 3 جلسات.
سحب ما يصل والذقن يصل
إنها نفس الحركات تقريبًا وبالتالي يمكن دمجها تقنيًا. عمليات السحب هي تمرين رياضي، يستخدم قوة ووزن الجسم بمساعدة شريط ثابت.
- نحن نتدلى من البار وصناديقنا تواجه البار.. نقوم بالحركة للأعلى، مع ثني الركبتين ووضع القدمين خلفهما. نرفع الجسم بينما تبدأ جميع عضلات الظهر والذراعين والكتفين والصدرية والعضلة ثلاثية الرؤوس في العمل.
ادفع الأرض بمرفقيك
نستلقي ووجهنا للأعلى، ونضع مرفقينا مثنيين نحو الأرض.
- يجب تحرك، رفع الجسم بالكامل والوركين، وترك المرفقين مثبتين على الأرض.
- نؤدي 10 تمارين من 3 سلاسل.
جسر الألوية
يمكن دمج هذا التمرين بسهولة مع المزيد من تمارين المقاومة، فهو يقوي الظهر ويكون أخف وزنا.
- نستلقي ووجهنا للأعلى ونضع ظهورنا على الأرض و نحن نطوي أرجلنا لأعلى، ترك باطن القدمين ملامسة للأرض.
- نرفع المؤخرة للأعلى، تشكيل جسر. نحتفظ به لبضع ثوان ونعود إلى الوضع الأصلي. نقوم بإجراء 10 تمارين من 3 سلاسل.
السيوبرمان
نحن نستلقي وجهنا للأسفل ومد أرجلنا وأذرعنا إلى الخارج، واعتماد موقف سوبرمان.
- يتم تنفيذ التمرين عن طريق رفع المفاصل الأربعة في نفس الوقت، مع رفع الصدر عن الأرض والركبتين.
- نحتفظ به لثانية واحدة في هذا الوضع ونعود إلى الوضع الأولي.
قطة - جمل
نضع أنفسنا على الأرض، في وضع القطة، مع ثني الركبتين على الأرض ومد الذراعين.
- عليك أن تقوس ظهرك وتدور أو تقوس عمودك الفقري، ولكن دون إجبارك على ذلك. ثم نعود إلى الوضع الأولي. نقوم بإجراء 8 تمارين من سلسلتين.
تمارين الدمبل
صفوف الدمبل
نقف وركبنا مثنيتين، الجذع للأمام والخلف والرقبة مستقيمة. نحمل الأوزان على ارتفاع الركبة وأذرعنا ممدودة.
نرفع الدمبل إلى الوركين ونثني أذرعنا. ثم نعود إلى الوضع الأولي، حيث سنلاحظ كيفية عمل الكتف.
الدمبل يطير الخلفي
نحن نقف، مع الجذع المائل والظهر مستقيم. سيتم ثني المرفقين قليلاً ووضع الدمبل في اليدين على مستوى الركبة. نفتح أذرعنا حتى تصل إلى ارتفاع الكتف. ثم نعود إلى وضع البداية.