ظهر الدمبل

ظهر قوي

الظهر هو أحد المجموعات العضلية التي تجعلك تبدو أكبر بكثير. هناك العديد من التمارين لتمرين عضلات الظهر وبعضها يناسب كل شخص أكثر من غيره. هناك أناس يفضلون العمل الدمبل مرة أخرى وآخرون مع قضيب أو بكرات. يجب أن يكون كل روتين تمرين فرديًا على مستوى أهداف الشخص.

لذلك ، سنخصص هذه المقالة لنخبرك ما هي أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها باستخدام الدمبل حتى تتمكن من اختيار تلك التي تناسبك.

ديتا بارا جانار ماسا عضلي

بادئ ذي بدء ، يجب أن نشرح السبب الرئيسي الذي يجعل الكثير من الناس يعملون على ظهورهم بكثافة ولكن لا يرون النتائج. الخطأ الرئيسي يكمن في النظام الغذائي. لكي تنمو العضلات تحتاج إلى فائض من الطاقة. يتم تحقيق هذا الفائض من خلال تناول كمية أعلى من السعرات الحرارية في النظام الغذائي. يستهلك جسمنا كمية معينة من الطاقة بسبب عمليات التمثيل الغذائي الداخلية ونشاطنا البدني الخارجي. إذا تجاوزت السعرات الحرارية التي نأكلها هذا الإنفاق من السعرات الحرارية ، فسنكون فيما يعرف بفائض الطاقة.

لاكتساب كتلة العضلات ، يجب أن نستهلك ما بين 1.6 و 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن وأن نكون في فائض من السعرات الحرارية لأطول فترة ممكنة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تطبيق مبدأ الحمل الزائد التدريجي في متغيرات التدريب المختلفة. عندما يتم تغطية كل هذه القواعد ، فقد حان الوقت للحديث عن أكثر التمارين المشار إليها لتشغيل الظهر باستخدام الدمبل.

أفضل تمارين الظهر بالدمبلز

لعمل الظهر الذي تقسم عليه التمارين إلى قسمين. من ناحية ، هناك مسارات أفقية ومن ناحية أخرى هناك عمليات شد عمودية. كل نوع من تمارين الشد يسبب محفزات مختلفة في كل مجموعات العضلات التي تنتمي إلى الظهر. يمكن أن يكون عمل ظهرك مع الدمبل إيجابيًا منذ ذلك الحين يمكننا أن نؤكد أن الذراع لدينا أضعف. نحن دائما لدينا ذراع واحدة أقوى من الأخرى. إذا قمنا بتمارين أحادية الجانب يمكننا تعويض تلك المجموعات العضلية المتخلفة عن الركب.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن تمارين الظهر تريد أن يكون لها ساعدين وعضلة ذات رأسين قوية لتكون قادرة على الشد بوزن مناسب لتوليد منبه كافٍ للتضخم لا يستطيع معظم الناس سحب أرطال زائدة من تمارين الظهر لأن الساعدين والعضلة ذات الرأسين هي العضلات المقيدة

عليك أن تجمع بين تمارين ظهر الدمبل المختلفة في روتين يحتوي أيضًا على تمارين محددة للعضلة ذات الرأسين والساعد. يمكنك أيضًا استخدام الأشرطة لتحسين القبضة والسحب بمزيد من الكيلوجرامات. من بين أنسب تمارين الظهر الدمبل للمبتدئين والمتوسطين ، لدينا ما يلي:

صف الدمبل

صف الدمبل

إنها الكلاسيكية بامتياز. لأداء الدمبل عن بُعد ، يجب أن نضع أنفسنا بيد واحدة مستندة على دعامة ، مثل مقعد ، ونقوم باليد الأخرى بجر عمودي. يمكننا إجراء الجر بدرجة ميل تقريبًا حوالي 60 درجة لتحسين توظيف المدورة الرئيسية. إن العضلة المدورة الكبيرة هي إحدى مجموعات العضلات التي تنتمي إلى الدعم والتي تطورت أيضًا هنا بصريًا. هذا ما يجعلك ترى ظهرًا على شكل حرف V.

الإيقاع هو الوتيرة التي يجب أن يتم بها كل تكرار. أظهرت دراسات مختلفة أنه طالما أن التكرار لا يستمر أكثر من 8 ثوانٍ، فإن مكاسب كتلة العضلات ستكون متشابهة. ومع ذلك ، يجب أن تؤخذ في الاعتبار كل مرحلة من مراحل الحركة. في تمارين الظهر مع الدمبل ، يُنصح بإجراء مرحلة غريبة الأطوار أكثر تحكمًا. ستساعد هذه المرحلة اللامتراكزة على تحفيز العضلة ذات الرأسين والساعد بشكل أكبر بحيث تحفز العضلة المدورة الكبيرة.

ظهر الدمبل: صف الختم

الدمبل مرة أخرى

يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على المقعد أو بإخراج الرأس. يمكننا إمالة المقعد بمقدار 45 درجة لزيادة نطاق السفر. بهذه الطريقة ، يمكننا دعم أنفسنا بأقدامنا بقوة لتحقيق الاستقرار لأنفسنا وبكلتا يدينا نقوم بحركة سحب لكلا الدمبلز في نفس الوقت. المثالي هو تجنيد أذرعنا إلى أقصى حد دون فصل الصدر عن المقعد.

النقاط الرئيسية في هذا التمرين هي كما يلي:

  • حافظ على دفع قدميك على الأرض في جميع الأوقات.
  • نشط النواة.
  • نخرج الهواء ونخرج الصدر بينما نحضر الدمبل نحونا.
  • لا تفصل الجسم عن المقعد.
  • نفذ مرحلة بطيئة ومحكومة.

من الطبيعي أن يكون لهذا النوع من التمارين طلب أكبر على الساعدين والقبضة. لذلك ، يُنصح بأخذ قسط من الراحة تقريبًا دقيقتان بحيث لا تكون القبضة قيدًا بين السلسلة والسلسلة. يجب ألا ننسى أن شدة التمرين يجب أن تجعل عدد مرات التكرار قريبًا من فشل العضلات.

انحدر صف الدمبل

إنه مشابه جدًا للسابق ، ولكن مع اختلاف ميل الساقين. يجب أن نميل الساقين لوضع أنفسنا بزاوية 90 درجة فيما يتعلق بالأفقي. يختلف نوع التحفيز الذي سيتراجع عن صف الدمبل التقليدي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إجراء هذا التمرين بشد كلا الدمبلز في نفس الوقت وبدون أي دعم. في التجديف التقليدي بالدمبل ، نتكئ على المقعد.

من خلال عدم الاعتماد على البنك ، يجب أن نضع ذلك في الاعتبار سيحصل أسفل الظهر على مزيد من التحفيز. هذا هو أحد الأسباب التي تجعلك تستطيع تحريك أرطال أقل في هذا التمرين.

سيف الدمبل: تمرين الضغط

الدمبل مرة أخرى

هذا التمرين أكثر استقرارًا ويمكن نقل أحمال أقل. الوضع هو نفسه في عمليات الدفع ، لكننا سنضع الدمبلز على الأرض في تعريض محايد. وبالتالي بالتناوب ، سنقوم بالجر بذراع واحدة مع ترك الذراع الأخرى مدعومة. كل هذه التمارين مريحة جدًا للقيام بها في المنزل باستخدام القليل من المواد.

آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد حول أفضل التمارين للعمل مرة أخرى مع الدمبل.


محتوى المقال يلتزم بمبادئنا أخلاقيات التحرير. للإبلاغ عن خطأ انقر فوق هنا.

كن أول من يعلق

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: ميغيل أنخيل جاتون
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.