هل تحب ممارسة الرياضة في المنزل؟ أو هل تحب أن تكمل تمارين الجيم بروتين خاص في المنزل؟ إذا كنت ترغب في أن تكون في حالة جيدة أو بدأت في ممارسة بعض الرياضة ، فسنشير إلى أفضل تمارين الساق التي يمكنك القيام بها من المنزل.
لقد كرسنا العديد من مقالاتنا للعناية الشخصية ، مع تمارين يمكنك القيام بها من المنزل، مثل هؤلاء تقوية منطقة الصدر، كيف احصل على لياقتك في المنزل, زيادة العضلة ذات الرأسين أو حتى هل كروس فيت دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت ترغب في قضاء المزيد من الوقت في العناية بأجزاء معينة من الجسم مثل الساقين ، فلا تفوت هذا الأمر روتين الأسبوعي، لأداء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في الهواء الطلق.
يجلس القرفصاء
إنه أحد تمارين النجوم المصممة ل أن تكون مدمجًا في العديد من الروتين الرياضي. يتم القيام بالوقوف ، واعتماد وضعية مستقيمة ، دون ثني الظهر مع انتصاب الرأس. عليك القيام بهذا التمرين بشكل جيد للغاية ، والحفاظ على توازنك ودون إصابة ركبتيك.
- ضع ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض. اخفضي جسدك لأسفل مع إخراج أردافك دون رفع قدميك عن الأرض. يجب ثني الوركين والركبتين يجب ألا تتجاوز 90 درجة.
- شغل هذا المنصب ل 20 ثانية وترتفع ببطء مرة أخرى. ثم عد إلى وضعية القرفصاء. قابل للتنفيذ 3 تمارين ، مع 30 ثانية راحة. عليك أن تفعل 12 تكرار.
القفز يتقرفص
يتم تنفيذ هذه القرفصاء بنفس طريقة تنفيذ سابقاتها. وبنفس الطريقة ننزل نثني الركبتين ولكن بدلا من الصعود برفق سنقوم بقفزة.
- ثم نعود للأسفل ونقوم بقفزة أخرى. يمكننا القيام بثلاث قفزات متتالية ، والراحة لمدة 3 ثوانٍ والبدء من جديد. سنفعل 10 سلسلة.
القرفصاء متساوي القياس
تتم هذه القرفصاء كونترا لا باريد. عليك أن تتبنى شكل القرفصاء أو تجلس مع ظهرك على الحائط. يبدو أنك تجلس على كرسي غير مرئي.
- افرد ذراعيك واثبت على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. عد إلى وضع الوقوف وكرر التمرين. نكرر 10 مرات.
القرفصاء البلغارية
يمكنك القيام بهذا التمرين بمساعدة كرسي أو على حافة السرير. سنساعد أنفسنا في وزن أجسامنا حتى يتم تنفيذ العضلات بشكل جيد.
- سنضع ظهورنا للكائن و سنرفع إحدى الأرجل على هذا الدرج. قم بإمالة جسمك لأسفل في وضع القرفصاء المعتاد ، مع ثني الركبة والحفاظ على توازنك.
- عندما يكون فخذ الساق موازية للأرض عندما يكون عليك ان تقف، بينما تظل الساق الأخرى فوق الجسم.
- اصعد دون رفع الكعب الذي لديك على الأرض و ارجع إلى وضع البداية. إرادة 4 سلاسل على كل رجل مع 10 عدات.
خطوات المشي وتناوب الساقين
تمرين آخر للحفاظ على الجزء السفلي من جسمك ثابتًا. الموقف الذي يتعين اتخاذه هو القرفصاء ، مع وضع اليدين على الوركين.
- اجلب إحدى رجليك للأمام ، ارفع جسمك لأعلى ، وخط خطوة أخرى مع الساق الأخرى ، لا ترفع أكثر من 90 درجة.
يقوي الفخذين والساقين بشكل فعال. سنفعل سلسلتين بأربعة عشر تكرارًا.
يصعد على سلم أو صندوق
الوقوف بالجسم والظهر مستقيماً سوف نتسلق خطوة أو على صندوق. يمكن وضع اليدين في وضع مستقيم وأمام الجسم أو وضع اليدين على جانبي الورك. سوف 12 تكرار مع كل رجل ، مع 3 سلاسل.
Burpees
هذا التمرين مثالي لتنفيذ عضلات الساق والأرداف وعضلات الفخذ. إنه سهل الأداء ، لكنه يتطلب الكثير من قوة الجسم.
- نحن القرفصاء، مع نصف الكعب مرن لأعلى. يجب أن تكون الأيدي مستلقية على الأرض.
- عليك أن تقوم بخطوة سريعة ، حيث سنضع الساقين للخلف ونعود إلى وضع البداية. أخيرًا سوف ننهض ، نقف عموديًا ونضع الذراعين في اتجاه السقف. نعود إلى وضع البداية ونكرر. نقوم بعمل 5 سلاسل من 3 تكرارات.
جسر على الأرض
يتم إجراء هذا التمرين مستلقياً على ظهرك ، مع ثني ساقيك وشد ذراعيك على جانبي جسمك. نرفع الورك ، مع تشكيل الساقين للجسر وتبقى ثابتة لمدة 20 ثانية. نقوم بإجراء 3 تمارين بـ 4 سلاسل.
اقتحام الوركين (وصلات الورك)
يتم إجراء اقتحام الورك أيضًا وجه الكذب نحن نعبر أذرعنا على أكتافنا أو نمدها على طول الجسم.
- نحن نثني ركبنا ونضع أصابع القدم مفتوحة قليلاً على الجانبين للقيام بمزيد من الحركة على الأرداف.
- نرفع الورك ونضغط على الألوية ونضغط على البطن إلى الداخل. ثم ننزل إلى نقطة البداية. يمكن أن يكون هذا التمرين معقدًا عن طريق أداء الحركة على ساق واحدة ، أو وضع المنطقة الكتفية في الارتفاع أو ربط باطن القدمين.