العضلة ذات الرأسين هي واحدة من أكثر مناطق الجسم التي تحب التناغم ، مما يساعد على نمو كتلة العضلات و تكوين تشريح جميل مع تمارين يومية. التدريبات التي نقترحها يجب أن تتم في المنزل بمساعدة نوع من الدمبل أو قوة الجسمللمساعدة في زيادة العضلة ذات الرأسين.
يمكن لكلا الجنسين ممارسة هذه التمارين ، مما يضمن دائمًا وضعية غير إجبارية و مساعدة الظهر على تصحيح نفسه في لحظة اتخاذ الموقف. إذا كان لديك دمبل في المنزل ، فستحدد هدفًا مثاليًا ، ولكن إذا كان ما تريده هو العمل بنوع من الوزن ، فيمكنك دائمًا استبداله بنوع من الزجاجات المملوءة بالرمل أو الماء ، أو بشيء يمكنك حمله بيديك. بسهولة. كما تستخدم الكتب ، كما هي الأربطة المرنة.
تمارين الدمبل
تمرين الانحناء باستخدام الدمبل أو ما شابه ذلك
هذا التمرين هو التمرين النموذجي الذي يمكن استخدامه والأكثر جدوى. قف وذراعيك ممدودتين مع وجود الشيء في يدك ، حاول ثني كوعك تجاه العضلة ذات الرأسين ، من أعلى إلى أسفل. يجب فعل 3 مجموعات من 15 تكرار لكل منهما.
حليقة كونرادو
يوصى بهذا التمرين للمبتدئين ، حيث يجب القيام به بمساعدة الدمبل أو ما شابه ذلك مع وضعية الجلوس.
- اجلس على كرسي و ثني الجسم للأماملكن دون ثني ظهرك.
- خذ الوزن بإحدى يديك والآخر يدعمها مع لمس راحة اليد للركبة المقابلة.
- يجب ثني الذراع التي لها ثقل من أعلى إلى أسفل ، أولاً يجب أن تمتد إلى الركبة أو الساق (ليس على طول الطريق لأسفل) ثم ترتفع إلى الكتف. سنفعل 3 أو 4 سلسلة من 15 تكرارًا لكل منهما.
تجعيد الشعر
إذا كان لديك أوزان حديدية ، يمكنك القيام بهذا التمرين باتباع التعليمات التالية. إنه التمرين النموذجي حيث يتم إضافة أقراص الوزن مع تقدم التمارين والنتائج بمرور الوقت.
- يجب الوقوف مع فصل الساقين قليلاً وفي ارتفاع الوركين. ال يجب أن يكون الظهر مستقيمًا تمامًا.
- يتم أخذ الشريط تمسكه بكلتا يديه. افرد ذراعيك ومعصميك عن طريق سحب الشريط للأمام.
- الآن ثني ذراعيك لارتفاع الكتف حيث يجب أن تصل القبضة إلى تلك النقطة.
- حافظ على الوضع لبضع ثوان ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
تمارين بمساعدة الجسم
هذه التمارين تساعد في الحفاظ على عضلات أجزاء معينة من الجسم وبقوة أجسادنا. كل يوم يمكنك ممارسة هذا النشاط طوال الوقت 15 دقيقة يوميا، حيث يمكنك ملاحظة نتائجه على مدار الأسابيع.
Planchas
بلانك هي تمرين سهل لأداء. على الرغم من أنه بسيط ، إلا أنه قد يكون مكلفًا من حيث الجهد ومعقدًا في جعله مثاليًا. يجب الحفاظ على الانسجام التام بين الذراعين والظهر.
نحن مهتمون بتكثيف القوة في الذراعين ، ولكن لا يجب أن يتضرر الظهر ، لذلك من المهم أن نحافظ عليه ثابتًا للغاية. للقيام بهذا التمرين من المهم أن النواة يتم وضعها بشكل صحيح بحيث يمكن تنفيذ الحركة بشكل صحيح.
للقيام باللوح الخشبي عليك القيام بذلك ادخل في وضع الدفع، ووجهه لأسفل والجسم ممدودًا على الأرض. اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة ودعم الوزن على الساعدين. عليك أن تبقي الجذع مستقيماً بالكامل ، مع الحفاظ على خط وهمي ومستقيم من القدمين إلى الرأس ، مع رفع الجسم وخفضه مرة أخرى ، دون لمس الأرض.
تمرين الضغط على كرسي
إنه نفس التمرين الذي علقنا عليه سابقًا. الفرق هو ذلك يجب رفع الساقين على كرسي. نحافظ على الجسم بالتساوي في خط مستقيم ومقلوب مع الذراعين سنفعل تمارين الضغط اعلى واسفل.
تمرين الضغط على شكل V
يجب إجراء عمليات الدفع نفسها ، لكن وضع الجلد في شكل V. في هذه الحالة ، لم يعد الظهر في خط مستقيم ، ولكن سيكون من الضروري القيام بذلك ارفع الأرداف وأداء شكل V المقلوب. سنقوم بتمارين الضغط من خلال تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس في الذراعين والكتفين.
يمكننا أن نرى ذلك بوضوح نقوي الذراعين بمساعدة وزن وزننا. من ناحية أخرى ، يمكننا أيضًا استخدام حمولة شيء ما أو استخدام الدمبل ، بحيث لا حاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لكن يمكننا القيام بذلك في المنزل. يوصى بإجراء هذه التمارين بكثافة متوسطة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.