بالتأكيد بدأ أحدنا روتينًا رياضيًا ليكون قادرًا على ذلك فقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات. مما لا شك فيه أنهما مفهومان مرتبطان ارتباطًا وثيقًا حيث توجد سلسلة من تمارين أسبوعية وإطالة أمدها في الوقت المناسب حتى يتمكنوا من تفعيل نتائجهم. في السطور التالية نحلل الأفضل نصائح لاكتساب كتلة عضلية في المنزل، مع بعض النصائح الأخرى لاستكمال هذا النوع من التدريب.
لاكتساب كتلة عضلية عليك التفكير وتقييمها ما مقدار الدهون التي تريد إزالتها؟ عليك أن تضع خطة تضفي الطابع الرسمي على هذين الجانبين ، جنبًا إلى جنب مع جدول للتمارين ونظام غذائي جيد. ولكن ماذا يحدث إذا كنت قد حددت بالفعل كمال الأجسام الجيد؟ مما لا شك فيه أن هذه السلسلة من التمارين التي نصفها ستعمل على تقويتها والحفاظ عليها كمال الاجسام.
كيف تصنع روتينًا فعالًا في المنزل؟
سيتعين علينا أن نخلق روتين يومي وطوال الأسبوع.
- اكتب كل التمارين من شأنها أن تمرن العضلات التي نريدها.
- وجود dieta صنعاء و صحيح. تجنب التجاوزات.
- النوم بشكل جيد (8 ساعات متتالية ستكون صحيحة تقريبًا.)
ما نوع الروتين الذي يمكنك إنشاؤه؟
التمارين هي الروتين الرئيسي. يوصى بممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع وعمل جدول للتمارين. سيتم إنشاء هذه التمارين مع نوعين من الروتين ، مع 10 أو 15 تكرارًا في كل حركة ويستريح من 15 إلى 20 ثانية في كل فترة. عندما تصل إلى آخر تمرينات يمكنك أن تستريح لمدة تصل إلى 30 ثانية.
هناك حقيقة مهمة وهي إنشاء ملف مرحلة الاحماء قبل النشاط المذكور. حقيقة أخرى هي أن الجهد سيكون مرتبطًا بالعمر والجنس أو قدرة كل شخص.
تمارين الجزء العلوي من الجسم
الأجزاء التي يجب أن نمارسها في الجزء العلوي من الجسم هي:
- صدر.
- أسلحة.
- عودة.
- أكتاف.
- البطن.
تمارين الظهر
استلقِ على بطنك ، وحافظ على رجليك وذراعيك ممدودتين. نرفعها قليلاً ثم نخفضها إلى وضع البداية. إذا كنت ترغب في تقوية هذا التمرين ، في كل مرة تقوم فيها ، احتفظ بالمنصب لبضع ثوان.
البطن
مستلقية على ظهرك ، نرفع أرجلنا بزاوية قائمة وبدون ثني ركبنا. سنرفع الجزء العلوي من الجسم ، ونمد الذراعين نحو القدمين ونقوم بالثني. ثم نعود إلى نقطة البداية. نحن لا نخفض أرجلنا ونؤدي التمرين مرة أخرى.
لوح جانبي للبطن
نستلقي على جانب واحد ويجب أن نرفع الجسم مع دعم الساعد فقط. يجب أن تكون القدمان مستلقية على الأرض ، مع وضع الساقين معًا وواحد فوق الآخر. إذا كان من الصعب عليك القيام باللوح الخشبي ، فيمكنك القيام بذلك من خلال إراحة ركبتيك على الأرض.
العضلة ثلاثية الرؤوس مع كرسي (يمكن إجراؤها على قطعة أثاث أخرى مماثلة)
نقف على حافة كرسي يظل ثابتًا ولا يتحرك. نحافظ على ظهورنا للأثاث ونضع راحة أيدينا على الحافة. نقوم بإنشاء شكل "الجلوس" عن طريق إنشاء زاوية 90 درجة وثني المرفقين. نصعد ونبسط الذراعين ونضغط على جزء من العضلة ثلاثية الرؤوس.
تمارين الجزء السفلي من الجسم
يتم تنفيذ هذه التمارين لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم. من بين مناطق التمرين ، الساقين والأرداف والساقين.
خطوة ثابتة ومتبادلة
قم بعمل اندفاع للأمام ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً وترك الوضع ثابتًا لمدة 30 ثانية.
يتم إجراء الاندفاع البديل واقفاً ، مع اتخاذ خطوة للأمام حتى تكون الساق العلوية موازية للأرض والركبة مثنية بزاوية 90 درجة. ثم عد إلى وضع البداية وقم بتبديل الساقين.
القرفصاء التقليدية
قم بأداء القرفصاء مع جعل ظهرك مستقيمًا ومخفضًا نحو الأرض. من المهم أداء التمرين بشكل جيد ، حتى تتمكن العضلات من العمل بشكل جيد.
يمكنك أيضًا أداء ملف قرفصاء ثابتة. لأداءها ننزل بالطريقة التقليدية وعند الصعود يجب أن نحافظ على وضع ثابت بزاوية 90 درجة ، مع ثني الركبتين والظهر مستقيم. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
أرِح العضلات. عند القيام بهذه التمارين ، من المهم للغاية أن تأخذ قسطًا من الراحة حتى تتمكن العضلات من التعافي. هذا هو السبب في أنه يمكنك أداء نفس التمارين الأسبوعية لبضعة أيام ثم التبديل مع التمارين الأخرى لممارسة مناطق أخرى.
حافظ على نظام غذائي سليم
هذه البيانات مهمة. يمارس الكثير من الناس الرياضة ولا يحافظون على نظام غذائي سليم أو يقومون بإفراط. الطعام الذي لا ينبغي أن يكون مفقودًا هو البروتين والماء كمغذيات لا ينبغي أن تكون نادرة. المواد الأخرى التي لا ينبغي أن تكون مفقودة الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات بطيئة الهضم.
ضمن النظام الغذائي اليومي يجب أن يتكون بين أ 10 إلى 15٪ بروتين سواء كان من أصل حيواني أو نباتي. يجب ألا يغيب عن البال أن الدهون والسكر لا يساعدان إطلاقاً ، يمكنك تناول نسبة صغيرة ولكن دون تجاوزها. يجب تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية اكتساب تلك الكتلة العضلية وكن بصحة جيدة.