كيفية اكتساب كتلة العضلات

شيء ما فعله جميع الرجال (أو جميعهم تقريبًا) طوال حياتهم هو اكتساب كتلة عضلية. الشخص الأكثر قوة يكتسب المظهر ويبدو أنه أكثر صحة. العملية المعروفة باسم اكتساب حجم العضلات معقدة وتضحي للأشخاص الذين لديهم انضباط كبير. بشكل عام ، كل الأشخاص الذين حاولوا زيادة حجم عضلاتهم فشلوا فشلاً ذريعًا ، لأنهم لم يتبعوا جميع القواعد اللازمة لتحقيق ذلك.

هنا سنقدم لك المفاهيم و نصائح لاكتساب كتلة العضلات بشكل صحيح. لذلك ، إذا كنت شخصًا منضبطًا وقادرًا على تحقيق أهدافك ، فهذه هي رسالتك 🙂

أساطير حول كمال الأجسام

عبر الإنترنت ، نجد العديد من صفحات الويب والقنوات حيث يعلموننا عالم كمال الأجسام. اعتدنا على قراءة مقالات عن "أصح 5 تمارين ..." ، "الأطعمة التي تناسب ..." ، وهكذا. ومع ذلك، هذا هو الخطأ الأول التي نلتزم بها عند التخطيط لهدفنا.

ونحن معتادون على محاولة تحقيق ما نقترحه بأقل جهد. نريد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لفترة قصيرة لا تكلفنا الكثير ، ونأكل الشيء الطبيعي ونتوقع نتائج خارقة. عملية اكتساب العضلات معقدة للغاية ، نظرًا لوجود العديد من العوامل. يحمل كل عامل بدوره آثارًا ومتغيرات معينة تجعله أكثر تعقيدًا. هذا لأن كل شخص مختلف.

أسطورة أخرى عن كمال الأجسام هي أطعمة النجوم أو الروتين المعجزة. من الشائع جدًا أن تسمع عن مخفوقات البروتين ذات التأثيرات أو الإجراءات الروتينية المذهلة التي ستكتسب بها حجمًا في وقت قصير. غالبًا ما تسمع أشخاصًا يقولون إن الأكل والأكل هو أساس اكتساب العضلات. كل هذا شيء لا يمكن أن يحدث في الواقع. كل شخص مختلف وله احتياجات مختلفة. لا يوجد نظام غذائي عالمي أو ممارسة روتينية وهو شائع لمن يريد اكتساب كتلة عضلية.

المثالي هو تحليل كل متغير يتدخل في عملية كمال الأجسام وتكييفه مع احتياجاتنا. كل من الطعام والتمارين والباقي والوقت الذي نستثمر فيه والتغييرات اللازمة.

متغيرات يجب مراعاتها لزيادة الكتلة العضلية

سنقوم بسرد أهم المتغيرات التي تؤثر على عملية كمال الأجسام بأكملها.

تغذية

الأهم من ذلك كله هو الطعام. من أجل النمو السليم ، تحتاج عضلاتنا إلى جميع العناصر الغذائية التي تستطيع. تعتبر نسبة كل عنصر غذائي أمرًا ضروريًا ، لأنه إذا مارسنا الرياضة ، سيختلف الطلب على العناصر الغذائية. كمية البروتين التي يحتاجها الشخص الذي لا يمارس رياضة كمال الأجسام ليست هي نفسها التي يحتاجها شخص آخر. بالنسبة للأول ، يكفي تناول غرام واحد من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن يوميًا. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية لزيادة الحجم يحتاجون إلى 2-2,5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن.

من الناحية النظرية ، يكفي تناول غرام واحد من البروتين لكل كيلوغرام من العضلات. لكن هناك عدة عيوب. الأول هو أنه من غير المعروف على وجه اليقين الكمية الدقيقة للعضلات التي لدينا. والثاني هو أنه ليس كل البروتين المستهلك تتم معالجته في النهاية ويصل إلى عضلاتنا.

نظام غذائي غني بالكربوهيدرات كمصدر رئيسي وبروتين ، فمن المستحسن اكتساب كتلة العضلات. تستنفد التمارين البدنية مخزون الجليكوجين في دمنا ، وهو استجابة للكربوهيدرات. من ناحية أخرى ، البروتين هو غذاء العضلات. تعتبر الألياف أيضًا عنصرًا يجب أخذه في الاعتبار ، لأنها تساعدنا على إطلاق المواد السامة الزائدة في الجسم والحصول على عبور معوي أفضل.

عندما يتعلق الأمر بالدهن ، هناك انفجار في الآراء والأساطير حول هذا الموضوع. الدهون ضرورية لجسمنا طالما أنها "جيدة". نحن نتحدث عن الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة الموجودة في المكسرات والأفوكادو والأسماك الزيتية. لقد سمعت بالتأكيد عن ألاحماض الدهنية أوميغا -3. فهي ضرورية للغاية من أجل حسن سير عمل الجسم واحتياطيات الطاقة.

تمارين كمال الاجسام

لاكتساب كتلة عضلية تحتاج إلى الاستثمار يوميًا 30 إلى 45 دقيقة من التمارين الشاقة. من المثير للاهتمام العمل مع التمارين التي تستخدم فيها عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت لتشكيل الجسم. فالثقل الذي يجب أن يوضع عليه ، خلافا لما يعتقد ، ليس أقصى ما يمكن القيام به. يتعلق الأمر بأداء تمرين مكثف نبقى فيه في توازن الجسم

نصيحة حيوية لتنمية العضلات هي عدم إساءة استخدام آلات الوزن. تم تصميمها لتقليل شدة التمرين وجعلها أكثر راحة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تصنيعها بطريقة تجعلنا متناسقين تمامًا لتحقيق أقصى استفادة منها. ليس هذا هو الحال ، فلا أحد لديه جانب واحد متماثل تمامًا مع الآخر. هناك من لديهم رجله اليمنى أقوى من اليسرى ، والكتف الأيسر أكثر تطوراً من اليمنى ، إلخ.

يجب أن تتم تمارين الروتين مع تحكم جيد في العضلات تكرارات تتراوح من 6 إلى 12. بهذه الطريقة ، فإننا نفضل عملية تضخم العضلات وتمزق الألياف. بين كل تمرين ، من المهم أن تأخذ راحة لا تقل عن دقيقة واحدة لكل مجموعة.

للراحة جيدا

تنتهي العضلات بالإرهاق بعد جلسة التدريب. لذلك ، من الضروري تغذيتهم جيدًا ومنحهم الراحة التي يستحقونها. النوم ما بين 8-9 ساعات يوميًا ضروري لبقية العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج كل مجموعة عضلية إلى 72 ساعة في المتوسط ​​من الراحة لتعمل عليها مرة أخرى. لا فائدة من القيام بالعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس يوميًا ، لأن تأثيرها سيؤدي إلى نتائج عكسية.

إن الراحة المناسبة لجسمنا ستجعلنا أقل حساسية للأنسولين ولن تفرز فائضًا من الكورتيزول (هرمون يعرف باسم الإجهاد).

مكملات

ربما سمعت عن مخفوقات البروتين والكربوهيدرات. إنها "قانونية" تمامًا وليست ضارة بالصحة. يمكن أن يزيد استهلاكه من آثار النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، حيث يتم أخذ مكوناته من الطعام.

نضع في اعتبارنا أن إنها مكملات وليست بدائل. لا ينبغي أبدًا استبدال مخفوق البروتين أو الكربوهيدرات بوجبة ، مهما كانت.

الثبات والانضباط

أخيرًا ، إذا لم نكن مستمرين ومنضبطين في أسلوب حياتنا ، لن نحصل على نتائج. الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لبضعة أشهر أو اتباع نظام غذائي لفترة من الوقت لن يساعدنا في تحقيق أهدافنا طويلة المدى. إذا أردنا تغيير جسدنا ، فسنحتاج إلى تطبيق كل ما هو مذكور في المنشور في حياتك اليومية.

أهم شيء على الإطلاق هو أن تكون سعيدًا بما تفعله وأن تتحلى بالصبر قبل أن ترغب في رؤية نتائج مستحيلة. لا توجد تحولات سريعة أو تغييرات دائمة عفوية. ما هو موجود هو وجود أسلوب حياة صحي مخصص لأهدافك.