Tham gia tập gym là một lựa chọn rất tốt để cải thiện hoạt động thể chất và tăng cường sức khỏe cho cơ thể, nhưng nó không phải là yếu tố quyết định. Bạn có thể thực hiện rất nhiều loại bài tập tại nhà mà không cần tốn tiền hay đi lại. Tập thể dục là thứ không cần phải tư nhân hóa và nên được tự do lựa chọn của mỗi người. Một trong những cách tập chân và cơ bụng ngoài bài tập dây thun là bài tập với fitball. Chúng có khả năng hoạt động các cơ này ở mức độ lớn và mang lại cho chúng sự kích thích mà cơ bắp của bạn cần để phát triển và có tình trạng thể chất tốt hơn.
Trong bài viết này, chúng tôi tổng hợp các bài tập tốt nhất với fitball để bạn có thể chuyển các bài tập về nhà và có khả năng thích ứng tốt hơn. Bạn có muốn biết chúng là gì và chúng được tạo ra như thế nào không?
Chất lượng bài tập với fitball
Mặc dù hầu hết các phòng tập tạ và phòng tập thể hình nói chung đều có bóng tập, nhưng nó không phải là thứ phổ biến lắm. Fitball là một quả bóng khổng lồ, mềm mại giúp bạn rèn luyện khả năng vận động của nhiều bộ phận trên cơ thể., hoạt động các cơ như chân và cơ bụng, cùng những cơ khác, đồng thời cải thiện tính linh hoạt và ổn định. Tìm cách cải thiện sự cân bằng là chìa khóa cho cốt lõi và chức năng của nhiều bài tập. Vì vậy, fitball là chìa khóa để bộ phận này hoạt động như một phụ kiện cho phần còn lại.
Nhiều người thêm các bài tập fitball vào thói quen rèn luyện sức mạnh của họ để mang lại khả năng vận động cao hơn và hoạt động theo một cách khác. Điều bình thường nhất đó là Xã hội nói chung liên kết việc tập luyện này với Pilates. Đúng là ở Pilates, việc sử dụng fitball rất phổ biến, nhưng đây không phải là lĩnh vực duy nhất nó được sử dụng.
Tiếp theo, chúng ta sẽ phân tích các bài tập khác nhau dựa trên nhóm cơ hoạt động hiệu quả nhất. Chúng tôi sẽ giải thích cách thực hiện chúng và chúng tôi sẽ để lại một video hướng dẫn.
Bài tập chân
Mặc dù nhiều người bỏ dở công việc ở chân nhưng việc đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thẩm mỹ là điều cần thiết. Phần thân dưới có cơ bắp lớn cũng cần được kích thích. Một kích thích thích hợp được cung cấp bởi nhiều bài tập chân có thể giúp tăng quá trình trao đổi chất và bài tiết các hormone như hormone tăng trưởng và testosterone, rất quan trọng cho quá trình tăng cơ.
Hỗ trợ ngồi xổm
Đây là bài tập đầu tiên được chỉ định và sử dụng nhiều nhất với fitball. Đó là một cách để đảm bảo sự an toàn cho cơ tứ đầu khi chúng ta tập squat và tránh những chấn thương có thể xảy ra. Ngoài ra, nó góp phần lành mạnh để cải thiện sự cân bằng. Khi nghi ngờ hoặc thiếu kỹ thuật, Fitball giúp bạn giữ thăng bằng và uốn cong đầu gối một cách chính xác.
Lý tưởng nhất trong bài tập này là khi bạn đạt được kỹ năng, lực hỗ trợ mà bạn đặt lưng vào quả bóng sẽ giảm dần cho đến khi nó biến mất. Loại bài tập này giúp ích rất nhiều cho việc tăng sức mạnh cho các cơ dạng cơ.
Để thực hiện bài tập, chúng ta phải giữ quả bóng ở giữa hai chân và tạo áp lực để giữ chúng ở giữa. Chúng tôi giữ áp lực trong khoảng 8 giây và thư giãn nó. Chúng tôi nghỉ ngơi trong vài giây và lặp lại một lần nữa.
gập đầu gối trước
Trong trường hợp này, Bạn phải đặt quả bóng tựa vào lưng và vào tường. Sử dụng nó làm điểm hỗ trợ, chúng ta sẽ uốn cong đầu gối ở vị trí hoàn toàn thẳng đứng với mặt đất. Bài tập này còn tác dụng lên cơ lưng và cơ ngực để giữ thăng bằng. Chúng ta phải tránh cong lưng hoặc nghiêng người quá nhiều để tránh bị thương ở đầu gối.
Ngồi xổm kiểu Bungari
Nó được thực hiện giống như động tác squat thông thường của người Bulgaria. Chúng tôi sử dụng fitball làm điểm hỗ trợ và tập cơ tứ đầu của chân bị uốn cong. Mặt khác, chúng tôi cũng sẽ nỗ lực cải thiện tính linh hoạt của gân kheo và cơ khép của chân đặt trên bóng. Điều quan trọng ở đây là uốn cong đầu gối tốt và duy trì sự cân bằng của lưng.
Nâng hông
Bài tập này là hoàn hảo cho cơ mông. Là phụ kiện Nó cũng có tác dụng ở vùng thắt lưng và gân kheo. Để có độ ổn định cao hơn, bạn nên dang rộng cánh tay và tựa trên sàn. Nâng thân mình lên cao nhất có thể cho đến khi nó tạo thành một đường chéo với cơ thể bạn, đặt hai chân lên quả bóng vừa vặn.
Bài tập bụng
Như chúng tôi đã đề cập trước đó, môn fitball cũng Rất khuyến khích tập cơ bụng. Điều cần thiết là chúng phải được thực hiện chính xác để mang lại sự cân bằng và ổn định. Chúng tôi tìm thấy các bài tập như plank, bellyes oblicuos, cơ bụng đẳng áp và các nhóm cơ khác kích hoạt vùng bụng nhiều hơn.
Tấm động
Bài tập này liên quan đến tất cả các cơ cốt lõi. Bằng cách thêm các chuyển động lên và xuống của chân, chúng tôi cũng sẽ thêm một tác nhân kích thích phụ vào cơ mông và cơ dạng.
ván nghiêng
Cũng như có những bài tập với nằm ngửa hoặc nằm sấp, trong fitball chúng cũng được sử dụng. Trong trường hợp này, tư thế plank nghiêng cổ điển được thực hiện trên một bề mặt nhưng nó sẽ không ổn định. Đây là cách chúng ta sử dụng nhiều cơ bụng hơn do nhu cầu duy trì sự ổn định trong suốt thời gian plank kéo dài. Kéo dài từ 15 đến 30 giây là quá đủ.
Plancha bên
Bạn cũng phải tập cơ xiên bằng cách thực hiện động tác plank bên. Sự cân bằng rất năng động và giúp bao gồm nhiều công việc phụ kiện hơn. Trong bài tập này, chúng ta phải cố gắng giữ cơ thể tạo thành một đường chéo so với mặt đất. Chúng ta không cần phải nâng cốp lên quá hông như nhiều người vẫn làm. Lý tưởng nhất là bàn ủi nên kéo dài từ 15 đến 30 giây. Thời gian càng dài, chúng ta sẽ càng căng thẳng.
Như bạn có thể thấy, các bài tập fitball có thể thực sự hữu ích để thêm vào thói quen của bạn bất kể mục tiêu của bạn là gì. Nó giúp cơ thể bạn tập trung vào nhóm cơ đang hoạt động và bạn sẽ nhận được kết quả tốt từ nó. Lý tưởng nhất là thiết lập một thói quen tập luyện phù hợp với các chuỗi và số lần lặp lại được lập trình để tối ưu hóa hiệu suất.
Tôi hy vọng những bài tập này giúp bạn cải thiện cơ bắp và tăng sự cân bằng và ổn định của phần lõi và toàn bộ cơ thể.