Chắc chắn nếu bạn đang trong phòng tập thể dục, bạn muốn có một vùng bụng rõ ràng. Đánh dấu cơ thể XNUMX múi nổi tiếng là điều mà nhiều người cân nhắc khi muốn lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, đây là một nhiệm vụ khá khó không chỉ đòi hỏi sự hy sinh mà còn cần một số kinh nghiệm để thực hiện tốt kỹ thuật trong các bài tập. Hôm nay chúng tôi sẽ dạy bạn một loại bài tập sẽ giúp bạn rất nhiều để đạt được mục tiêu là sáu múi săn chắc. Đó là về cơ bụng đẳng áp. Ngoài ra, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn một số hướng dẫn quan trọng khác cần lưu ý để đạt được điều đó.
Bạn có muốn biết thêm về hoạt động của cơ bụng isometric? Hãy tiếp tục đọc vì chúng tôi cho bạn biết mọi thứ chi tiết.
Crunches đẳng áp hoặc ván tĩnh
Loại bài tập này còn được gọi là plank tĩnh. Ưu điểm chính mà các bài tập bụng này có so với các bài tập còn lại là kết quả bắt đầu được nhìn thấy trong thời gian ngắn. Và liệu rằng nếu đúng kỹ thuật, chúng có thể tác động rất nhiều đến cơ bụng. Ngoài ra, bạn có thể quên việc phải cúi người lặp đi lặp lại nhiều lần.
Nhờ bài tập này mà có được một số lợi ích ngoài việc có được một cơ thể XNUMX múi, chẳng hạn như điều chỉnh tư thế và làm cho cột sống của chúng ta thẳng hơn. Cơ bụng khỏe có nhiệm vụ điều chỉnh tư thế tốt hơn. Ngoài ra, chúng cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và cơ tứ đầu, vì đây là một loại bài tập liên quan đến nhiều cơ bắp trong quá trình thực hiện.
Bài tập này là tiến bộ. Tức là bản thân chúng ta có thể vượt qua thời gian mà có thể ở trên đĩa và ngày càng làm việc nhiều hơn. Cơ bụng đẳng áp lúc đầu khá khó khăn. Rất ít người có xu hướng kéo dài hơn một phút để thực hiện plank mà không cần phải bỏ cuộc. Cánh tay, vai và tứ chi của bạn đang tê liệt và bạn không thể chịu đựng được nữa. Tuy nhiên, bạn nhận thấy áp lực rất lớn ở toàn bộ vùng bụng sẽ mang lại cho bạn tải trọng lớn hơn nhiều so với bất kỳ bài tập nào khác.
Sự thật là nó khá đầy đủ. Mặc dù ban đầu tốn kém để thực hiện, nhưng lợi ích là ngay lập tức và lâu dài. Đối với nhiều người có vùng bụng phức tạp, bài tập này là hoàn hảo để trông thon gọn hơn và lưu ý rằng bạn đã tập luyện vùng đó.
Nhiều phụ nữ cảm thấy việc tập thể dục này sau khi sinh là hoàn hảo để lấy lại vóc dáng và săn chắc. Bằng cách này, bikini vừa vặn hơn và họ có thể tự tin hơn vì trông xinh đẹp và thon gọn hơn.
Các khía cạnh để xem xét
Một điều phải rõ ràng để đạt được vòng XNUMX săn chắc không phải là tập bụng quá nhiều mà là chế độ ăn kiêng. Ngay cả khi chúng ta dành cả ngày để tập plank isometric, sẽ vô ích nếu chúng ta không có tỷ lệ chất béo thấp. Khoảng 11-12% đối với nam và 17-18% đối với nữ. Nếu chất béo của chúng ta cao hơn tỷ lệ phần trăm đó, cơ bụng sẽ không được nhìn thấy ngay cả khi chúng ta tạo cơ bụng đẳng áp.
Để giảm mỡ bụng, chúng ta phải có một kế hoạch ăn uống dựa trên sự thâm hụt calo liên tục theo thời gian. Một chế độ ăn kiêng dựa trên lượng protein cao, chất béo lành mạnh trung bình và ít carbohydrate. Bằng cách này, chúng ta có thể giảm mỡ mà không mất cơ. Tốt nhất, hãy tập tạ khi bạn giảm cân để tránh bị hao cơ.
Và, như chúng tôi đã đề cập trước đây, cơ bụng đẳng cấp không chỉ giúp bạn về mặt thẩm mỹ để có một vùng bụng cực hấp dẫn mà còn góp phần giúp bạn trong tương lai, khi bạn trên 50 tuổi, để sửa sai tư thế và tránh một phần lớn các chấn thương điển hình của người cao tuổi.
Có rất nhiều phụ nữ khi mang thai bị đau lưng dữ dội. Đối với tất cả những người bị cong ở cột sống, các bài tập này sẽ giúp bạn (cho dù bạn có thấy cơ bắp XNUMX múi hay không) để tạo ra một cơ bắp tự nhiên giúp điều chỉnh các tư thế và giảm đau.
Chúng ta không chỉ nghĩ về lợi ích thẩm mỹ, mà còn về sức khỏe của chúng ta. Hãy nhớ rằng cách duy nhất để tăng cơ bụng của chúng ta là thông qua giai đoạn tăng cơ. Trong quá trình này, chúng ta sẽ phải tăng một số cân và lượng mỡ, sau đó sẽ giảm dần trong một giai đoạn xác định, nơi chúng ta có thể đánh dấu cơ hội săn chắc của mình.
Lợi ích của cơ bụng đẳng áp
Những cơ bụng này có những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể của chúng ta. Các bản sửa lỗi đã nói ở trên
tư thế và giảm đau lưng. Nó cũng giúp các khớp của chúng ta không bị tổn thương theo thời gian.
Điều tốt nhất về các bài tập này là bạn có thể kết hợp chúng với các loại bài tập bụng khác và một số bài tập cardio vào cuối thói quen tập thể dục của bạn và bạn không cần phải đến phòng tập thể dục để rèn luyện chúng. Bạn có thể làm điều đó ở nhà, trong vườn, trên bãi biển hoặc trong hồ bơi. Bạn sẽ chỉ cần một tấm thảm để tránh làm tổn thương cánh tay của bạn trong khi bạn được hỗ trợ.
Trong số những lợi ích mà chúng tôi nhận được từ các bài tập này, chúng tôi liệt kê những điều sau:
- Tăng sức mạnh và cơ bắp của chúng ta.
- Phòng chống đau, chấn thương và cải thiện tư thế của chúng ta.
- Phát triển xây dựng cơ bụng.
- Tăng sức đề kháng của chúng tôi.
- Tăng cường sức mạnh cho vùng bụng và thắt lưng.
- Làm tăng lòng tự trọng ở nhiều người khi nhìn thấy mình với một vùng bụng rõ ràng.
Làm thế nào để tạo ra các tấm ván đẳng áp để hoàn thiện
Bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết các hướng dẫn lý tưởng cho bàn ủi để đạt được hiệu quả cao nhất khi tập thể dục.
- Chúng ta đặt bàn tay hoặc khuỷu tay của mình thẳng hàng với vai tạo thành một góc 90 độ hoàn hảo. Bạn có thể truyền năng lượng tốt hơn bằng cách nắm chặt tay.
- Chúng ta duỗi thẳng lưng và căn chỉnh khung xương chậu với toàn bộ cơ thể.
- Để thực hiện tốt bài tập, chúng ta cũng sẽ dồn lực căng cơ tứ đầu để giữ cho cơ thể thẳng và không bị đau đầu gối.
- Mắt cá chân của bạn cũng phải ở một góc 90 độ.
- Cổ thẳng hàng với lưng và chúng ta nhìn xuống với hàm khép lại để các chứng chỉ không bị căng thẳng.
- Bạn phải bóp bụng thật mạnh và tinh thần rút tay về phía sau. Bằng cách này, chúng tôi tăng sức căng trong lõi và cải thiện sự ổn định của cơ thể.
Tôi hy vọng rằng với những mẹo nhỏ này bạn có thể tạo được những tấm ván cân bằng đẳng cấp và tốt hơn, cùng với chế độ ăn uống của mình để có được vòng bụng như ý.