Có rất nhiều người đến phòng gym để tạo dáng và khi kết thúc quá trình tập với tạ họ lại tập bụng để săn chắc toàn bộ vùng đó và đánh dấu vòng XNUMX múi nổi tiếng. Một trong những cơ bụng mà nhiều người nghĩ rằng chúng không thể được loại bỏ hoặc rất khó thực hiện là cơ bụng xiên. Có rất nhiều bài tập khá hiệu quả để giúp bạn đánh dấu chúng trong thời gian ngắn và chúng tôi sẽ dạy bạn trong bài viết này.
Nếu bạn muốn tìm hiểu tất cả các mẹo cần thiết để có được cơ bụng xiên, đây là bài viết của bạn. Bạn chỉ cần tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm.
Thâm hụt năng lượng để đánh dấu cơ bụng
Khi một người cố gắng đánh dấu cơ bụng, anh ta bắt đầu thực hiện hàng nghìn lẻ một bài tập để vận động tốt. Thật không may, đại đa số họ không đạt được kết quả như mong muốn. Đúng là như vậy kỹ thuật tốt giúp phát triển xiên sớm hơn với khối lượng luyện tập được điều chỉnh và tần suất cho phép bạn nghỉ ngơi và phục hồi sau các buổi tập.
Bụng cũng thường được coi là một nhóm cơ đặc biệt có khả năng thực hiện nhiều hiệp và đại diện mà bạn sẵn sàng chịu đựng. Bụng có tốc độ phục hồi cao hơn một chút so với các cơ còn lại, trong 48 giờ chúng sẽ sẵn sàng hoạt động trở lại. Bạn không cần phải thực hiện nhiều bộ vô tận để xây dựng cơ thể XNUMX múi của mình. Chìa khóa của tất cả những điều này là ở chế độ ăn uống.
Và đó là cho dù bạn có thực hiện bài tập cơ bụng xiên tốt nhất với kỹ thuật tốt nhất có thể và tôn trọng thời gian nghỉ ngơi và phục hồi như thế nào đi chăng nữa thì cũng sẽ vô ích nếu tỷ lệ mỡ của bạn cao. Khía cạnh này là khía cạnh được kiểm soát với chế độ ăn uống và là khía cạnh quan trọng nhất. Khi chúng ta dư thừa calo, tức là chúng ta ăn nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy, chúng ta phát triển cơ bắp ở vùng bụng. Tuy nhiên, trong quá trình này giai đoạn tăng cơ, bạn cũng tăng mỡ. Chất béo "bao phủ" cơ bụng của chúng ta và, ngay cả khi chúng ở đó, nó sẽ không hiển thị chúng.
Do đó, yếu tố quan trọng nhất để đánh dấu cơ bụng của bạn ngoài các bài tập và kỹ thuật Đó là sự thiếu hụt năng lượng mà chúng ta phải gây ra trong cơ thể của mình để đánh bay mỡ thừa vùng bụng. Điều này được kiểm soát bởi chế độ ăn uống. Cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo tiêu thụ để giảm cân.
Các bài tập tốt nhất cho cơ bụng xiên
Một khi chúng tôi có tỷ lệ chất béo khoảng 10-13%Tùy thuộc vào loại cơ thể chúng ta có và khuynh hướng tích trữ mỡ ở bụng, nó sẽ được đánh dấu. Tiếp theo, chúng tôi sẽ đưa ra danh sách các bài tập để phát triển cơ bụng xiên. Các khía cạnh cần lưu ý khi thực hiện các bài tập là không thực hiện các chuyển động đột ngột và luôn tìm vị trí và kỹ thuật mà chúng ta có thể kiểm soát tốt nhất bài tập mọi lúc.
Thực hiện sit-up chúng tôi có một vùng rất dễ bị tổn thương. Đó là về phần lưng dưới. Cần nhấn mạnh vào việc bảo vệ nó và tránh thương tích có thể xảy ra. Đối với điều này, chúng ta cũng có thể thực hiện nó khi chúng ta có các bài tập lưng.
Ở đây chúng tôi có các bài tập cơ bụng xiên tốt nhất:
Nâng chân bên
Bài tập này bao gồm nằm nghiêng dựa vào tường để bảo vệ thắt lưng của chúng ta càng nhiều càng tốt và nâng một chân lên. Chúng tôi sẽ thực hiện việc nâng chân được kiểm soát hết mức có thể để không làm hỏng cơ phụ hoặc làm đau thắt lưng. Hãy nhớ rằng nếu chúng ta giữ nguyên phần chân dưới, chúng ta sẽ tạo thêm áp lực cho bài tập và nó sẽ giúp đạt được hiệu quả tốt hơn.
Đẳng tích bên
Trong một bài viết khác, chúng tôi giải thích mọi thứ về cơ bụng đẳng áp, trong trường hợp bạn cần thêm bất kỳ trợ giúp nào. Trong trường hợp này, điều chúng ta cần làm là đặt mình ở tư thế nằm nghiêng và giữ nguyên một phút rồi thực hiện với bên còn lại. Lúc đầu sẽ tốn rất nhiều chi phí để đến từng phút và toàn bộ cơ thể sẽ bắt đầu đau và run rẩy. Tuy nhiên, theo thời gian và luyện tập, cơ thể ngày càng quen và có kỹ thuật tốt sẽ đạt được kết quả tốt hơn.
Khi bạn đã có kinh nghiệm về loại bài tập này, bạn cũng có thể kết hợp bài tập này với bài tập trước bằng cách nhấc chân có kiểm soát để không bị mất vị trí và cuối cùng, sự căng thẳng cần được gây ra ở vùng bụng xiên.
Chuyển động hông bên
Bài tập này là một biến thể của phương pháp đẳng áp bên. Nó bao gồm việc vào vị trí giống như trước đây, nhưng thực hiện một chuyển động hông rất có kiểm soát. Đó là nâng và hạ thấp hông cho đến khi đạt đến điểm cao nhất mà chúng ta sẽ giữ nguyên trong vài giây cố định để thực hiện đẳng áp. Trong trường hợp này, điều quan trọng là các chuyển động không được đột ngột để không làm hỏng bất kỳ khu vực nào.
Nhấn pallof
Loại bài tập này được thực hiện với ròng rọc và theo một cách rất bền bỉ. Tương tự như cách thực hiện với isometrics, bạn phải duy trì một tư thế mọi lúc. Nói về tác dụng một lực ngược chiều với ròng rọc xiên. Vị trí mở rộng của cánh tay được duy trì càng lâu, chúng ta sẽ càng làm việc vùng bụng nhiều hơn để cải thiện các cơ này.
Gập bên
Đó là về việc tạo ra một tiếng kêu rắc rối như một cuộc đời, nhưng từ một bên. Chúng ta nằm thẳng chân và thực hiện động tác gập bụng tương tự như động tác gập bụng trước nhưng với mục đích hướng sang một bên. Đặt tay xuống đất thường giúp thực hiện bài tập với độ ổn định cao hơn và dễ dàng lên cao hơn.
Uốn cong bên
Bài tập này Nó là yêu thích của những người làm việc với tạ. Và nếu bạn có thể sử dụng một quả tạ, bạn sẽ dễ dàng tăng sức đề kháng và cải thiện hiệu suất tập luyện. Điều duy nhất cần lưu ý là không kéo cổ bằng tay mà chúng ta đang đặt trên đầu để không làm hỏng chứng chỉ.
Tôi hy vọng rằng với những bài tập này và với một chế độ ăn uống tốt, bạn có thể đánh dấu cơ bụng xiên của mình.