Bám sát hoặc nằm sấp

Khi chúng tôi đến phòng tập thể dục, chúng tôi quan sát thói quen tập thể dục của mình và nhiều lần dường như chúng tôi đang đọc tiếng Trung. Quy trình có tên bài tập và cách bạn phải thực hiện. Cùng một bài tập có thể thay đổi cách thức hoạt động của cơ thể chỉ đơn giản là kiểu cầm vợt bạn đang sử dụng. Chắc chắn bạn đã từng nghe nói về nằm ngửa hoặc nằm sấp nhưng bạn không thực sự biết cái nào là cái nào và có sự khác biệt gì giữa việc cầm thanh tạ hoặc quả tạ theo cách này hay cách khác.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ làm rõ những nghi ngờ của bạn về tư thế nằm ngửa hoặc nằm sấp cũng như cho bạn biết về các kiểu cầm nắm còn lại và tầm quan trọng của từng kiểu cầm này để cải thiện hiệu suất. Bạn có muốn giải quyết những nghi ngờ của bạn về nó? Hãy tiếp tục đọc để biết thêm.

Chức năng Grip

Bất kỳ bài tập nào cũng có thể thay đổi hành động của nó đối với cơ đơn giản bằng cách thay đổi cách cầm nắm mà chúng ta nắm vào quả tạ, thanh hoặc dây cáp. Mục tiêu chính khi chúng ta thực hiện một bài tập là kích hoạt cơ bắp và kích thích nó để nó có thể phát triển (xem Làm thế nào để tăng khối lượng cơ bắp). Để bài tập của chúng ta được thực hiện tốt, ngoài việc thực hiện đúng kỹ thuật còn phải tính đến cách cầm vợt.

Mặc dù thực hiện động tác gập bụng với thanh tạ nhưng chúng ta sẽ tập bắp tay, Tùy thuộc vào cách cầm mà chúng ta lấy thanh, nó sẽ hoạt động ở các góc độ khác nhau. Điều này có tác động trực tiếp đến loại kích thích mà chúng ta tạo ra cho cơ bắp và do đó, đến kết quả mà chúng ta sẽ đạt được. Lý tưởng nhất là kích hoạt và tuyển dụng số lượng sợi cơ lớn nhất trong mỗi bài tập để coi một bài tập là hoàn thành.

Ngoài ra, một chức năng khác có kiểu kẹp nó liên quan đến sự ổn định được đưa ra cho bài tập. Có những bài tập mà do đặc thù của chúng, cần phải nắm thanh tạ theo một cách nhất định để tăng độ ổn định và sau cùng là thực hiện tốt kỹ thuật. Mặt khác, chúng tôi nhận thấy các bài tập như bench press trong đó cách nắm thanh đòn bị giới hạn hơn theo tư thế và được xác định bởi loại bài tập và nỗ lực thực hiện.

Mặc dù người ta cho rằng có nhiều loại chuôi, nhưng cơ bản nhất chỉ có 3. Từ đó, một số chuôi phái sinh ra đời phục vụ trong những dịp đặc biệt để cải thiện hiệu suất, làm nổi bật sự kích thích ở những khu vực lạc hậu hơn và để sửa chữa kỹ thuật.

Các kiểu nắm thường xuyên nhất

Ba kiểu nắm cơ bản hiện có là nằm ngửa, nằm sấp và cầm búa hoặc trung tính. Từ đó một số dẫn xuất của chúng được biết rằng hoạt động trong các bài tập nhất định. Phổ biến nhất là chúng được pha trộn giữa tư thế nằm ngửa hoặc nằm sấp và không với tư thế trung lập. Chúng tôi sẽ phân tích kỹ những loại nắm bắt thường xuyên nhất là gì.

• Độ bám cao. Nó được thực hiện khi chúng ta đặt lòng bàn tay lên. Cả hai để giữ thanh và tạ. Nó được sử dụng nhiều nhất trong các bài tập cho bắp tay và cơ delta. Nó cũng có thể được quan sát trong các bài tập khác.
• Kẹp chặt. Nó ngược lại với kiểu cầm nằm ngửa. Trong trường hợp này, nắm thanh tạ hoặc quả tạ với lòng bàn tay hướng xuống dưới. Đây là một cách cầm nắm hoàn hảo để tập cơ tay trước cùng lúc với các cơ khác. Nó được sử dụng trong các bài tập như ngửa lưng, chống cằm và đặt bẫy, mặc dù nó cũng được sử dụng cho các loại bài tập khác.
• Búa hoặc tay cầm trung tính. Đây là một trong những bài tập được sử dụng cho một số bài tập mà lòng bàn tay đối mặt với nhau. Hai tay được đặt song song và hoàn hảo cho các bài tập như gập bụng bằng búa, các bài tập khác và cho cơ tam đầu.
• Cách cầm luân phiên hoặc hỗn hợp. Đây là một trong những chúng tôi đã đề cập đó là một loạt các tư thế nằm ngửa hoặc nằm sấp. Nó là sự kết hợp của cả hai vị trí đặt lòng bàn tay lên và lòng bàn tay còn lại. Mặc dù nó không phổ biến lắm trong các bài tập thường xuyên, nhưng nó được sử dụng để tạo sự ổn định cho bài tập được đề cập. Ví dụ, kiểu cầm vợt này được sử dụng khá nhiều trong deadlift.

Tầm quan trọng của việc sử dụng tư thế nằm ngửa hoặc nằm sấp

Khi ở trong phòng tập, chúng ta muốn thực hiện 100% và đạt được kết quả trong thời gian ngắn nhất có thể. Để làm điều này, nó là không đủ để nâng nhiều kg và trông giống như người mạnh nhất trong phòng. Điều quan trọng nhất là thực hiện các bài tập với kỹ thuật tốt. để cơ nhận được kích thích chính xác và chúng ta tránh được những chấn thương có thể xảy ra.

Điều quan trọng là chúng ta đừng làm tất cả các bài tập trong thói quen của chúng ta với cùng một cách cầm vợt. Một cái gì đó thuận tiện để cải thiện khả năng tuyển chọn sợi của chúng ta là chúng ta cải thiện những sợi của cánh tay. Vào cuối ngày, nó là nhân vật chính trong hàng nghìn bài tập, ngay cả khi nó không phải là cơ đang hoạt động. Trở lại với ví dụ về deadlift, khi chúng ta cầm thanh tạ, mặc dù chúng ta đang vận động chân và cốt, nhưng cánh tay sẽ hoạt động như một động cơ để nâng thanh tạ lên và kích thích nó.

Nếu chúng ta thay đổi các kiểu nắm khi thực hiện các bài tập khác nhau trong thói quen của mình, chúng ta sẽ cải thiện tất cả các cơ mà cánh tay của chúng ta có và chúng ta sẽ thu được nhiều lợi nhuận hơn. Mặc dù các bài tập bắp tay và cơ tam đầu luôn giống nhau, nhưng nếu ví dụ chúng ta tập bắp tay bằng cách cầm búa, chúng ta sẽ tập trung nhiều hơn vào việc tập trung các sợi ở phần ngoài của bắp tay. Điều này rất hữu ích để có được hình dạng tốt hơn cho cơ bắp của chúng ta.

Ngược lại, nếu chúng ta thực hiện các bài tập cơ tam đầu với tư thế nằm ngửa thay vì nằm sấp, chúng ta sẽ vận động các sợi bên trong tốt hơn và chúng sẽ có thể phát triển nhiều hơn. Các bài tập càng có nhiều biến thể thì càng có thể thu được kết quả tốt hơn.

Cuối cùng, chúng ta phải nhớ rằng điều quan trọng hơn là thực hiện một kỹ thuật tập thể dục tốt trước trọng lượng mà chúng ta đang di chuyển. Đảm bảo rằng bạn tiếp tục thực hiện đúng kỹ thuật cho dù bạn sử dụng tư thế nằm ngửa hay nằm sấp.