Spor salonuna giden birçok kişi bacaklarını çalıştırmasa da bu en iyi seçenek değildir. Bacak eğitiminin hipertrofi ve kan basıncının iyileşmesi açısından birçok önemli faydası vardır. erkeklik hormonları. Eğer istersen daha fazla kas kütlesi oluşturmakideal olan, tüm alt vücudu kaplayan egzersizler yapmaktır. Erkeklerde onu oluşturan kaslar arasında en çok unutulanlardan biri gluteus'tur. Sadece kadınlar için olduğu düşünülmektedir. Kalça eğitimi, eğitim kadar önemlidir femoral pazı veya kuadriseps. Bununla birlikte, bunun için en uygun egzersiz hangisidir?
İşte bu yazıda hakkında konuşacağız kalça itme. En eksiksiz egzersiz olarak kabul edilir ve bu, gluteusunuz için en iyi faydaları sağlar. Bununla ilgili her şeyi ve iyi bir teknik uygulamak için hangi yönleri dikkate almanız gerektiğini açıklıyoruz.
Kalça eğitiminin önemi
Kalçayı tamamen izole etmek zordur. Bu kas için analitik egzersiz yoktur. Ancak, en iyilerinden biri kalça baskısıdır. Kasın geri kalanını çalıştırmanın gluteusu da çalıştırdığı doğrudur. Örneğin, bir dizi ağız kavgası, lunges ve bunların tüm türevlerini yaptığımızda bu kasta bir uyarı vardır. Bununla birlikte, bu egzersizlerde, esas olarak çalışılan diğer kas grupları olduğu için, uyaran gluteusa tamamen izole edilmez.
Kalça itme olarak bilinen egzersiz En iyi sonuçlar için kalça izolasyonu elde edin. Aksini düşünseniz de, kalça tüm vücuttaki en büyük kas gruplarından biridir. Bir kas ne kadar büyükse, o kadar fazla eğitime ihtiyaç duyar.
Kalça itme işlemini nasıl yaparsınız?
Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için neredeyse hiç malzemeye ihtiyaç yoktur. Bir tezgah ve yüklü bir bar fazlasıyla yeterli. Egzersiz, kalçayı olabildiğince uyarmak için barı mümkün olduğunca kalçayla kaldırmaktan ibarettir. Tezgah arkayı desteklemek içindir.
Almanız gereken ilk duruş, sırtınız bankta olacak şekilde sırtüstü yatmaktır. Bacaklar ve eller yerde duracak. İhtiyacımız olan yükleri bara yerleştiriyoruz ve onu bel hizasına koyacağız. Barı elinizle tutmak fazlasıyla yeterlidir, çünkü barı kaldırırken tüm kuvveti uygulayanlar kalçalar ve kalçalar olacaktır.
Bu tür egzersizler çok eklemlidir. Sadece gluteus katılmakla kalmaz, aynı zamanda en fazla uyarımı alan da odur. Pozisyonun doğru olması gerekir. Tutmak zorundayız arka düz, ön görüş ve bacaklar hafifçe ayrılmıştır. Bacakları ayırarak ve dizleri bükerek, gluteusu daha fazla uyarmak için kendimizi olabildiğince iyi konumlandırmış olacağız. En alt kısımdan başlamalı ve kalçaları kaldırmalısınız. Egzersizin etkinliğini azaltacağımız için sadece kalçaların hareket etmesi ve vücudun geri kalanını hareket ettirmemesi önemlidir.
Bara yüklediğimiz yükün gluteusu kasılarak üstesinden gelerek, ona mekanik gerginlik, metabolik stres ve kas hasarının bir kısmını üretmesi için ihtiyaç duyduğu uyarıyı vermiş olacağız. Her zaman olduğu gibi, daha fazlası daha iyi değil. Bu nedenle, aşırı antrenman yapmamak için rutini hedeflerinize göre uyarlamak ve ayarlamak için eğitmeniz gerekecek.
Kaçınılması gereken hatalar
Bu tür bir egzersiz yaparken, bazı başarısızlıkların olması çok yaygındır. Spor salonuna (ve daha sonra) başladığınızda, antrenman programıyla sonuç alırken temel hususlardan birinin Egzersiz tekniğini iyi bilmek ve uygulamaktır. Bu nedenle, aşırı yük yüklemeye başlamadan önce kalça itme işleminin nasıl yapılacağını iyi bilmek zorunludur. İnsanların düşündüğünün aksine, Teknik iyi yapılmazsa daha ağır eğitim daha iyi değildir. Aksine, yaralanma riskini artırabilirsiniz.
Kalça itme çok iyi bilinmeyen bir egzersiz olduğundan, birçok yönden başarısız olmak yaygındır. Tekniği olabildiğince iyi uygulamak ve böylece yavaş yavaş yükleri geliştirmek için ana olanları sıralayıp tanımlayacağız.
Yanlış boyun pozisyonu
Kendimizi öyle bir konumlandırmalıyız ki omurga tamamen dengeli ve hizalıdır. Sırtın üst kısmını bankta desteklediğimizde en yaygın olanı başımızı geriye düşürmemiz veya bara bakmaya çalışmamızdır. Birincisi meydana gelirse, servikallerde tehlikeli hale gelebilecek hiperekstansiyon yaratmış olacağız. İkincisi olursa, çeneyi sternuma çok yaklaştıracağız ve iyi bir teknik uygulamamıza izin vermeyecektir.
Servikalleri tüm omurgaya hizalı olarak yerleştirmeli ve düz ileriye bakmalıyız ki gerginlik minimum olsun. Sadece üzerinde çalıştığımız kas olan gluteusta gerginliğe sahip olmalıyız.
Ayak parmaklarınızla ağırlığı kaldırmak
Çömelme egzersizlerinde olduğu gibi, topuklarınızı yere doğru itin. Tüm ağırlığı desteklersek ve ayak ucuyla efor sarf edersek, Kendimizi istikrarsızlaştıracağız ve daha fazla yaralanma riskine neden olacağız. Ayrıca ayak parmaklarımızla bastırırsak, aramadığımız kuadrisepslere daha fazla çaba sarf ederiz.
Topuğunuzu yere iyi bir şekilde yerleştirmeli ve onunla itmelisiniz.
Turu tamamlayamama
İnsanların egzersizlerde hile yapmak için kullandıkları birçok yoldan bir diğeri de sonuna kadar gitmemek. Bara çok fazla ağırlık verdiğimizde, tam turu gerçekleştireceğiz ve bu nedenle tekniğin doğru performansı.
Kalça hareket tekniğinin tamamını iyi bir şekilde uygulayabilmek için yeterli bir ağırlık almalıyız.
Kalça hiperekstansiyonu
Bu hata bir öncekinin tersidir. Kalçayı zaten uzattığımızda, bel kemeri kavisli hale gelene kadar uzatmaya devam ederiz. Kalçayı uzatmaya devam ederek, anteversiyon pozisyonuna yerleştirilmiş pelvisimizi strese sokuyoruz ve onu nötr bir pozisyona yerleştirmiyoruz, olması gerektiği gibi. Fikir Tekniği ve rotayı tam olarak uygulamak için yeterli bir ağırlık yerleştirin.
Umarım bu ipuçlarıyla kalça baskısı hakkında daha fazla bilgi edinebilir ve onu iyi kullanabilirsin.