Kas kütlesini artırmak için rutin

Kas kütlesini artırmak için rutin

Günümüzde kas kütlesini artırmak isteyen ancak bunu nasıl yapacağını bilmeyen birçok insan var. Kaslı ve zayıf sporcuların ve modellerin fotoğrafları çok ilgi çekiyor ve görünüşüne önem veren herkes o vücuda sahip olmak istiyor. Kas kütlesi kazanmak karmaşık, zor ve uzun bir süreçtir. Bunu yapmak için günde iki saat spor salonuna gidip ağırlık kaldırmak için pompalamak yeterli değildir. Daha fazlasına ihtiyaç var. Bu yazıda size bir göstereceğiz kas kütlesini artırmak için rutin.

Kas kazanma rutinini gerçekleştirmek için tüm sırları öğrenmek istiyorsanız, bu yazıyı okumaya devam edin 🙂

Temel gereksinimleri

Egzersiz rutini

Kas kütlesini artırmak için egzersiz rutinini açıklamaya başlamadan önce, birkaç yönü hesaba katmalıyız. Kası artırmak için önce vücudumuzu tanımalıyız. İnsan, mümkün olduğu kadar az kas yap. Bunun büyük bir miktarına sahip olmak, vücudumuzun onu korumak için daha fazla miktarda kalori alması gerektiğini varsayar.

Bu nedenle vücut sürekli olarak sahip olduğu kastan kurtulmaya çalışacaktır. Vücudumuzun her hafta alışık olmadığı bir efora maruz kalması önemlidir. Bu şekilde, sistemimiz kas kütlesini artırmak için vücudun besinlerini kullanacak ve bu da bu çabanın üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.

Kas geliştirme egzersiz rutinleri, düşük tekrarlı kuvvet egzersizlerine dayanır. Bu şekilde kasımızın tüm çabasını kısa sürede yoğunlaştırmasını sağlayacağız.

Dikkate almamız gereken bir diğer gereklilik ise besindir. Birçok insan her gün spor salonuna gitmekten ve kas kütlelerinde bir artış fark etmekten bıkmıştır. Bu diyette bulunur. Vücudumuzun büyümesine yardımcı olmak için ihtiyacı var büyük miktarda karbonhidrat, protein ve doymamış yağ.

Hacim kazanmak için besleme

Hacim kazanacak yiyecekler

Düzgün beslenmeyen kişinin kas kazanamayacağı açıktır. Yapmanız gereken ilk şey, bazal metabolizma hızınızı hesaplamaktır. Yaş, boy, kilo ve yaşam tarzına bağlı olarak aktif kalmak için birkaç kalori harcıyoruz.

Diyetimiz olmalı toplamda 500 Kcal fazla kas kütlesi kazanmak istiyorsak. Ayrıca karbonhidrat, protein ve doymamış yağlar yemeliyiz.

Karbonhidratlar, egzersizi yapmak için bize gerekli enerjiyi sağlar. Spor salonunda performans sergilemek için maksimum glikojen depolarını korumaktan sorumludurlar. Her kilogram vücut için yaklaşık 4 gram karbonhidrat yemeniz tavsiye edilir.

Proteinlere gelince, tüketmelisiniz vücut kilogramı başına yaklaşık 2 gram. Bunun nedeni, yeni kasların sentezi ve egzersizle kırılan liflerin onarımı için gerekli olmasıdır.

Doymamış yağlar, zeytinyağı, avokado veya fındık gibi sağlıklı yağlardır. Bu yağlar, termojenez üretmek ve yağ dokusunu metabolize etmek için gereklidir. Aynı zamanda kası katabolizmadan korur.

Kas kütlesini artırmak için rutin: Egzersizler

Doğru beslenme alışkanlığımız olduğunda ve spor salonuna gitmeye hazır olduğumuzda, kas gruplarıyla başlarız. Nasıl çalışmak istediğimize bağlı olarak çok sayıda rutin vardır. Vücudun üst ve alt kısmına ve her gün bir kası çalıştıran diğerlerine bölünmüş rutinler vardır.

Spor salonuna pazartesiden cumaya gidebiliyorsanız, size iyi sonuçlar verecek en iyi rutin her gün bir kas grubu çalıştırma. Daha sonra rutin alıştırmaları ve açıklamalarını yazmaya devam edeceğiz.

Pazartesi - Pektoral

Yatarak halter kaldırma

  • Düz tezgah presi 12-10-8-6
  • Üstten açılır 3 × 12
  • Reddet, 3 × 10'a basın
  • Kasnak geçişi 10-8-6
  • Kazak 4 × 10

Bu egzersizlerle göğsün üç bölgesinde çalışıyoruz. Göğsün tamamını çalıştırmak önemlidir, yoksa düzgün bir şekilde gelişmeyecektir. Açıklıklar, göğsü daha fazla "işaretlemeye" yardımcı olanlardır, ancak tam olarak geliştirmezsek hiçbir faydası olmayacak.

Tekrarlara gelince, kaldırdığımız ağırlığı artırmak için azaltıcı seriler kullanın. Örneğin bench press'in ilkinde 20 kilo ile başlayıp 30 kilo ile bitirebiliriz. Bu şekilde iyi bir kas tıkanıklığı elde edeceğiz ve daha iyi büyümesi için kası sınırına kadar götüreceğiz.

Salı - Geri

Hakim

  • Çekme 4 × 10
  • 10-10-8-8 kolunda boynun arkasına çekin
  • Dumbbell Row 3x10
  • Düz kol kasnak 3 × 15 çekin
  • 4 × 12 hiperekstansiyon

Bu rutinle bel de dahil olmak üzere tamamen sırtı çalıştıracağız. Kendinize zarar vermemek için egzersizleri yaparken çok fazla sırtınızı hareket ettirmemek önemlidir. Bu rutinde biseps ayrıca yardımcı kas olarak da çalışacaktır.

Çarşamba - Bacaklar

Basın 45

  • Prensa 45° 12-10-8-6
  • Kuadriseps uzantıları 12-10-8-6
  • Halter Ağız Kavgası 10-10-8-8
  • Hamstring 3 × 10 yalan
  • Ayakta femoral 3 × 8
  • 3 × 15 kaçıranlar

Bu rutin ile buzağılar hariç tüm üst vücut üzerinde çalışıyoruz. Bacakları iki parçaya ayırırsak, daha iyi sonuçlar elde edilir. Tekrarları çoktan aza indirilen dizide ağırlığı artıracağız.

Perşembe - Omuzlar ve baldırlar

Basın militar

  • 12-10-8-6 kolundaki boynun arkasına bastırın
  • Dambıl yanalları 3 × 12
  • Ön dambıl 10-10-8-8
  • 3 × 12 çeneye doğru çekin
  • Kol düğmeleri 4 × 14

Kas kütlesini artırmaya yönelik bu rutinle, latların bir kısmı da dahil olmak üzere tüm omuzu çalıştırıyoruz. Omuzlar, tüm kaslara müdahale ettikleri için esastır.

Cuma - Pazı ve Triceps

Pazı çubuğu z

  • Z bar basın 12-10-8-6
  • Alternatif 3 × 12 dambıl
  • Curl 21 3 takım
  • Kapalı bar basın 12-10-8-6
  • Paralel olarak arka plan 3 × 12
  • Dambıl Vuruşu 3 × 15

Nihayet haftayı biseps ve triseps gibi küçük kaslarla bitirdik. Günlerin sırasını takip etmek önemlidir, çünkü göğüs kasları ve ertesi gün triseps çalıştırırsak, aşırı antrenman yapacağız. Kas kütlesini artırma rutininin sırası tasarlanmıştır. 48-72 saat arasında her kasın dinlenmesine izin vermek uygun dinlenmeniz için.

Doğru dinlenmenin eğitim kadar önemli olduğunu da unutmamalısınız. Aksi takdirde kaslarımız düzgün büyümeyecektir. Bu rutine, karnımızı sıkılaştırmak için karın ve bel egzersizleri ekleyebiliriz.

Umarım kas kütlesini artırmak için bu rutin ile hedeflerinize ulaşabilirsiniz.


İlk yorumu siz

Yorumunuzu bırakın

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar ile işaretlenmiştir *

*

*

  1. Verilerden sorumlu: Miguel Ángel Gatón
  2. Verilerin amacı: Kontrol SPAM, yorum yönetimi.
  3. Meşruiyet: Onayınız
  4. Verilerin iletilmesi: Veriler, yasal zorunluluk dışında üçüncü kişilere iletilmeyecektir.
  5. Veri depolama: Occentus Networks (AB) tarafından barındırılan veritabanı
  6. Haklar: Bilgilerinizi istediğiniz zaman sınırlayabilir, kurtarabilir ve silebilirsiniz.