ஜிம்மிற்குச் செல்லும் பலர் கால்களைப் பயிற்றுவிக்கவில்லை என்றாலும், இது சிறந்த வழி அல்ல. ஹைபர்டிராபி மற்றும் முன்னேற்றம் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் கால் பயிற்சி பல முக்கியமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது ஆண் ஹார்மோன்கள். உனக்கு வேண்டுமென்றால் அதிக தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குங்கள், முழு உடலையும் உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளைச் செய்வதே சிறந்தது. அதை உருவாக்கும் தசைகளில், ஆண்களில், மிகவும் மறக்கப்பட்ட ஒன்று குளுட்டியஸ் ஆகும். இது பெண்களுக்கு மட்டுமே என்று கருதப்படுகிறது. குளுட்டைப் பயிற்றுவிப்பது பயிற்சியைப் போலவே முக்கியமானது தொடை எலும்புகள் அல்லது குவாட்ரைசெப்ஸ். இருப்பினும், எந்த உடற்பயிற்சி இதற்கு மிகவும் உகந்தது?
இங்கே இந்த கட்டுரையில் நாம் பேசப்போகிறோம் இடுப்பு உந்துதல். இது மிகவும் முழுமையான உடற்பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறது, மேலும் இது உங்கள் குளுட்டியஸுக்கு சிறந்த நன்மைகளை உருவாக்குகிறது. அதைப் பற்றிய எல்லாவற்றையும் நாங்கள் விளக்குகிறோம், ஒரு நல்ல நுட்பத்தைச் செய்ய நீங்கள் எந்த அம்சங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
குளுட் பயிற்சியின் முக்கியத்துவம்
குளுட்டை முழுவதுமாக தனிமைப்படுத்துவது ஓரளவு கடினம். இந்த தசைக்கு பகுப்பாய்வு பயிற்சிகள் எதுவும் இல்லை. எனினும், சிறந்த ஒன்று இடுப்பு உந்துதல். மீதமுள்ள தசையை வேலை செய்வதும் குளுட்டியஸை வேலை செய்கிறது என்பது உண்மைதான். எடுத்துக்காட்டாக, நாம் தொடர்ச்சியான குந்துகைகள், மதிய உணவுகள் மற்றும் அவற்றின் அனைத்து வழித்தோன்றல்களையும் செய்யும்போது இந்த தசையில் ஒரு தூண்டுதல் உள்ளது. இருப்பினும், இந்த பயிற்சிகளில், தூண்டுதல் குளுட்டியஸுக்கு முற்றிலும் தனிமைப்படுத்தப்படவில்லை, ஏனெனில் இது முக்கியமாக செயல்படும் பிற தசைக் குழுக்கள்.
இடுப்பு உந்துதல் என்று அழைக்கப்படும் உடற்பயிற்சி சிறந்த முடிவுகளுக்கு குளுட் தனிமைப்படுத்தலைப் பெறுங்கள். நீங்கள் வேறுவிதமாக நினைத்தாலும், குளுட் என்பது முழு உடலிலும் மிகப்பெரிய தசைக் குழுக்களில் ஒன்றாகும். ஒரு தசை பெரியது, அதற்கு அதிக பயிற்சி தேவை.
இடுப்பு உந்துதல் எப்படி செய்வது?
இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்வதற்கு, எந்தவொரு பொருளும் தேவையில்லை. சுமைகளைக் கொண்ட ஒரு பெஞ்ச் மற்றும் பட்டி போதுமானதை விட அதிகம். குளுட்டியஸை முடிந்தவரை தூண்டுவதற்கு முடிந்தவரை இடுப்புடன் பட்டியை உயர்த்துவதை இந்த பயிற்சி கொண்டுள்ளது. பெஞ்ச் பின்னால் ஆதரிக்க வேண்டும்.
நீங்கள் பெற வேண்டிய ஆரம்ப தோரணை உங்கள் முதுகில் பெஞ்சில் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். கால்கள் மற்றும் கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கும். நமக்கு தேவையான சுமைகளை பட்டியில் வைக்கிறோம் நாங்கள் அதை இடுப்பு மட்டத்தில் வைப்போம். உங்கள் கைகளால் பட்டியை வைத்திருப்பது போதுமானது, ஏனெனில் பட்டியை தூக்கும் போது, அது இடுப்பு மற்றும் அனைத்து சக்தியையும் செய்யும் குளுட்டாக இருக்கும்.
இந்த வகை உடற்பயிற்சி பல கூட்டு. குளுட்டியஸ் பங்கேற்பது மட்டுமல்லாமல், இதுவரை, அதிக தூண்டுதலையும் எடுக்கிறது. நிலை சரியாக இருக்க வேண்டும். நாம் வைத்திருக்க வேண்டும் பின்புறம் நேராக, முன் பார்வை மற்றும் கால்கள் சற்று பிரிக்கப்பட்டன. கால்களைப் பிரித்து முழங்கால்களை வளைப்பதன் மூலம், குளுட்டியஸை மேலும் தூண்டுவதற்கு முடிந்தவரை நம்மை நிலைநிறுத்துவோம். நீங்கள் மிகக் குறைந்த பகுதியிலிருந்து தொடங்கி இடுப்பை உயர்த்த வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை நாம் குறைப்போம் என்பதால், இடுப்பு மட்டுமே நகரும் மற்றும் உடலின் மற்ற பகுதிகளை நகர்த்தக்கூடாது என்பது முக்கியம்.
குளுட்டியஸைக் குறைப்பதன் மூலம் நாம் பட்டியில் வைத்திருக்கும் சுமைகளை சமாளிப்பதன் மூலம், இயந்திர பதற்றம், வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தம் மற்றும் சில தசை சேதங்களை உருவாக்க தேவையான தூண்டுதலை அதற்கு வழங்குவோம். எப்பொழுதும் போல், மேலும் சிறந்தது அல்ல. ஆகவே, உங்களை நாமே பயிற்றுவிக்காமல் இருக்க, உங்கள் குறிக்கோள்களுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைத்தல் மற்றும் சரிசெய்தல் ஆகியவற்றைப் பயிற்றுவிப்பது அவசியம்.
தவிர்க்க வேண்டிய தவறுகள்
இந்த வகை உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, சில தோல்விகள் இருப்பது மிகவும் பொதுவானது. நீங்கள் ஜிம்மில் தொடங்கும்போது (பின்னர்) பயிற்சித் திட்டத்துடன் முடிவுகளைப் பெறும்போது அடிப்படை அம்சங்களில் ஒன்று என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும் இது உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை நன்கு அறிந்துகொள்வதும் செய்வதும் ஆகும். எனவே, அதிக சுமைகளை வைக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் இடுப்பு உந்துதலை எவ்வாறு செய்வது என்று தெரிந்து கொள்வது அவசியம். மக்கள் நினைப்பதற்கு மாறாக, நுட்பம் சிறப்பாக செய்யப்படாவிட்டால் கனமான பயிற்சி சிறந்தது அல்ல. மாறாக, நீங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.
இடுப்பு உந்துதல் என்பது நன்கு அறியப்படாத ஒரு உடற்பயிற்சி என்பதால், பல அம்சங்களில் தோல்வி அடைவது பொதுவானது. நுட்பத்தை முடிந்தவரை சிறப்பாகச் செய்வதற்கும், சுமைகளை சிறிது சிறிதாக மேம்படுத்துவதற்கும், முக்கியவற்றைக் கணக்கிட்டு விவரிக்கப் போகிறோம்.
தவறான கழுத்து நிலை
அந்த வகையில் நாம் நம்மை நிலைநிறுத்திக் கொள்ள வேண்டும் முதுகெலும்பு முழுமையாக சீரானது மற்றும் சீரமைக்கப்பட்டது. பெஞ்சில் பின்புறத்தின் மேல் பகுதியை நாங்கள் ஆதரிக்கும்போது, மிகவும் பொதுவானது, நாங்கள் தலையை பின்னால் இறக்கிவிடுகிறோம் அல்லது பட்டியைப் பார்க்க முயற்சிக்கிறோம். முந்தையது ஏற்பட்டால், கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதியில் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை உருவாக்குவோம், அது ஆபத்தானது. பிந்தையது நடந்தால், நாம் கன்னத்தை ஸ்டெர்னமுக்கு மிக அருகில் கொண்டு வருவோம், அது ஒரு நல்ல நுட்பத்தை செய்ய அனுமதிக்காது.
கர்ப்பப்பை வாய் முழுவதையும் முதுகெலும்புடன் இணைத்து, நேராக முன்னால் பார்க்க வேண்டும், இதனால் பதற்றம் குறைவாக இருக்கும். குளுட்டியஸில் மட்டுமே நாம் பதற்றம் இருக்க வேண்டும், இது நாம் வேலை செய்யும் தசை.
உங்கள் கால்விரல்களால் எடையை உயர்த்துவது
குந்து பயிற்சிகளைப் போலவே, உங்கள் குதிகால் தரையில் தள்ளுங்கள். நாம் எல்லா எடையையும் ஆதரித்து, காலின் நுனியால் முயற்சி செய்தால், நாம் நம்மை ஸ்திரமற்றதாக்குவோம், மேலும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை ஏற்படுத்துவோம். மேலும், நாம் கால்விரல்களால் தள்ளினால், நாம் தேடாத குவாட்ரைசெப்களில் அதிக முயற்சி செய்வோம்.
நீங்கள் உங்கள் குதிகால் தரையில் நன்றாக நட்டு அதை கொண்டு தள்ள வேண்டும்.
சுற்றுப்பயணத்தை முடிக்க முடியவில்லை
உடற்பயிற்சிகளில் மக்கள் ஏமாற்றுவதைப் பார்க்கும் பல வழிகளில் இன்னொன்று, எல்லா வழிகளிலும் செல்லாதது. நாங்கள் பட்டியில் அதிக எடை போடும்போது, நாங்கள் முழு சுற்றுப்பயணத்தை மேற்கொள்வோம் எனவே, நுட்பத்தின் சரியான செயல்திறன்.
முழுமையான இடுப்பு இயக்கம் நுட்பத்தை சிறப்பாகச் செய்ய நாம் போதுமான எடையை வைக்க வேண்டும்.
இடுப்பு உயர் இரத்த அழுத்தம்
இந்த பிழை முந்தையதுக்கு நேர் எதிரானது. நாம் ஏற்கனவே இடுப்பு நீட்டிக்கப்பட்டிருக்கும் போது, இடுப்பு வளைவு வளைந்திருக்கும் வரை அதை நீட்டிக்கிறோம். தொடர்ந்து இடுப்பை நீட்டிக்க முயற்சிப்பதன் மூலம், எங்கள் இடுப்பை ஒரு அழுத்த நிலையில் வைக்கிறோம், அதை நாங்கள் நடுநிலை நிலையில் வைக்கவில்லை, அது எப்படி இருக்க வேண்டும். யோசனை நுட்பத்தையும் வழியையும் முழுமையாகச் செய்ய போதுமான எடையை வைக்கவும்.
இந்த உதவிக்குறிப்புகள் மூலம் நீங்கள் இடுப்பு உந்துதல் பற்றி மேலும் அறியலாம் மற்றும் அதை நன்றாகப் பயன்படுத்தலாம் என்று நம்புகிறேன்.