இன்று தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க விரும்பும் பலர் இருக்கிறார்கள், ஆனால் அதை எப்படி செய்வது என்று தெரியவில்லை. தசை மற்றும் மெலிந்த விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் மாடல்களின் புகைப்படங்கள் அதிக கவனத்தை ஈர்க்கின்றன, மேலும் அவர்களின் தோற்றத்தைப் பற்றி அக்கறை கொண்ட எவரும் அந்த உடலைப் பெற விரும்புகிறார்கள். தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது ஒரு சிக்கலான, கடினமான மற்றும் நீண்ட செயல்முறையாகும். இதற்காக, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு மணி நேரம் ஜிம்முக்குச் சென்று எடையை உயர்த்த பம்ப் செய்வது மட்டும் போதாது. இன்னும் நிறைய தேவை. இந்த இடுகையில் நாங்கள் உங்களுக்கு காண்பிப்போம் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க வழக்கம்.
தசை அதிகரிப்பு வழக்கமான அனைத்து ரகசியங்களையும் நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள விரும்பினால், இந்த இடுகையைப் படிக்கவும்
அடிப்படை தேவைகள்
தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சியை விவரிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், நாம் பல அம்சங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். தசையை அதிகரிக்க, நாம் முதலில் நம் உடலை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். மனிதன் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது முடிந்தவரை சிறிய தசை வேண்டும். அதில் ஒரு பெரிய அளவு இருப்பது நம் உடலை பராமரிக்க அதிக அளவு கலோரிகளைக் கருதுகிறது.
இதன் காரணமாக, உடல் தொடர்ந்து தன்னிடம் உள்ள தசையிலிருந்து விடுபட முயற்சிக்கும். ஒவ்வொரு வாரமும் நம் உடல் பழக்கமில்லாத ஒரு முயற்சிக்கு உட்படுத்தப்படுவது முக்கியம். இந்த வழியில், எங்கள் அமைப்பு தசையின் அளவை அதிகரிக்க உடலின் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பயன்படுத்தும், இது அந்த முயற்சியை மீண்டும் கடக்க உதவும்.
தசை கட்டும் உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள் குறைந்த மீண்டும் மீண்டும் வலிமை பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. குறுகிய காலத்திற்குள் நமது தசை அதன் அனைத்து முயற்சிகளையும் குவிப்பதைப் பெறுவது இதுதான்.
நாம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய மற்றொரு தேவை உணவு. பலர் ஒவ்வொரு நாளும் ஜிம்முக்குச் செல்வதில் சோர்வடைந்து, தசை வெகுஜன அதிகரிப்பதைக் கவனிக்கவில்லை. இது உணவில் வாழ்கிறது. நம் உடல் வளர உதவ, அதற்கு தேவை அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகள்.
அளவைப் பெற உணவளித்தல்
சரியாக சாப்பிடாத ஒருவருக்கு தசை பெற முடியாது என்பது தெளிவாகிறது. முதலில் செய்ய வேண்டியது உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை கணக்கிடுவது. வயது, உயரம், எடை மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்து, சுறுசுறுப்பாக இருக்க பல கலோரிகளை செலவிடுகிறோம்.
நம் உணவில் இருக்க வேண்டும் மொத்தத்தில் 500 கிலோகலோரி அதிகமாக உள்ளது நாம் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பினால். கூடுதலாக, நாம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகளை சாப்பிட வேண்டும்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தான் உடற்பயிற்சியைச் செய்ய தேவையான ஆற்றலை நமக்குத் தருகின்றன. ஜிம்மில் நிகழ்த்த அதிகபட்ச கிளைகோஜன் கடைகளை பராமரிக்க அவர்கள் பொறுப்பு. ஒவ்வொரு கிலோகிராம் உடலுக்கும் சுமார் 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது நல்லது.
புரதங்களைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும் ஒரு கிலோ உடலுக்கு சுமார் 2 கிராம். புதிய தசையின் தொகுப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சியால் உடைந்த இழைகளை சரிசெய்வதற்கு இது தேவைப்படுகிறது.
நிறைவுறா கொழுப்புகள் ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் அல்லது கொட்டைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள். தெர்மோஜெனீசிஸை உருவாக்க மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களை வளர்சிதை மாற்ற இந்த கொழுப்புகள் அவசியம். இது தசையை கேடபாலிசத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது.
தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க வழக்கமான: உடற்பயிற்சிகள்
சரியான உணவுப் பழக்கம் கிடைத்ததும், ஜிம்மிற்குச் செல்லத் தயாரானதும், தசைக் குழுக்களுடன் தொடங்குவோம். நாம் எவ்வாறு வேலை செய்ய விரும்புகிறோம் என்பதைப் பொறுத்து ஏராளமான வழக்கமான வழிகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு தசை வேலை செய்யும் மேல் மற்றும் கீழ் உடலாகவும் மற்றவர்களாகவும் பிரிக்கப்பட்ட அந்த நடைமுறைகள் உள்ளன.
திங்கள் முதல் வெள்ளி வரை நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்ல முடிந்தால், உங்களுக்கு நல்ல முடிவுகளைத் தரும் சிறந்த வழக்கம் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு தசைக் குழுவில் வேலை செய்வது. அடுத்து வழக்கமான பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றின் விளக்கத்தை எழுதுகிறோம்.
திங்கள் - பெக்டோரல்
- பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ் 12-10-8-6
- சிறந்த திறப்பு 3 × 12
- 3 × 10 ஐ அழுத்தவும்
- கப்பி கிராஸ்ஓவர் 10-8-6
- புல்லோவர் 4 × 10
இந்த பயிற்சிகளால் நாம் மார்பின் மூன்று பகுதிகளை வேலை செய்கிறோம். முழு மார்பையும் வேலை செய்வது முக்கியம், இல்லையெனில் அது சரியாக உருவாகாது. திறப்புகள் மார்பை மேலும் "குறிக்க" உதவுகின்றன, ஆனால் எங்களிடம் அது முழுமையாக வளர்ச்சியடையவில்லை என்றால் அவை பயனில்லை.
மறுபடியும் மறுபடியும், நாம் தூக்கும் எடையை அதிகரிக்க குறைந்துவரும் தொடர்களைப் பயன்படுத்தவும். உதாரணமாக, முதல் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் நாம் 20 கிலோவுடன் தொடங்கி 30 கிலோவுடன் முடிக்கலாம். இந்த வழியில் நாம் ஒரு நல்ல தசை நெரிசலை அடைவோம், மேலும் சிறப்பாக வளர தசையை அதன் எல்லைக்கு கொண்டு செல்வோம்.
செவ்வாய் - மீண்டும்
- இழுத்தல் 4 × 10
- நெம்புகோலில் கழுத்தின் பின்னால் இழுக்கவும் 10-10-8-8
- டம்பல் வரிசை 3x10
- நேராக கை கப்பி இழு 3 × 15
- 4 × 12 ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்ஸ்
இந்த வழக்கமான மூலம் நாம் இடுப்பு உட்பட, முதுகில் முழுமையாக வேலை செய்வோம். உங்களைத் தானே காயப்படுத்திக் கொள்ளாதபடி பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்கள் முதுகில் அதிகமாக நகராமல் இருப்பது முக்கியம். இந்த வழக்கத்தில், பைசெப்ஸ் ஒரு துணை தசையாகவும் வேலை செய்யும்.
புதன் - கால்கள்
- Prensa 45° 12-10-8-6
- குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள் 12-10-8-6
- பார்பெல் குந்துகைகள் 10-10-8-8
- தொடை எலும்பு 3 × 10 பொய்
- நிற்கும் தொடை 3 × 8
- 3 × 15 கடத்தல்காரர்கள்
இந்த வழக்கத்துடன் கன்றுகளைத் தவிர, முழு உடலையும் நாங்கள் வேலை செய்கிறோம். கால்களை இரண்டு பகுதிகளாக பிரித்தால், சிறந்த முடிவுகள் பெறப்படுகின்றன. தொடரில் யாருடைய மறுபடியும் மறுபடியும் குறைவாக இருக்கும், நாங்கள் எடையை அதிகரிப்போம்.
வியாழன் - தோள்கள் மற்றும் கன்றுகள்
- நெம்புகோலில் கழுத்தின் பின்னால் அழுத்தவும் 12-10-8-6
- டம்பல் பக்கவாட்டு 3 × 12
- முன் டம்பல் 10-10-8-8
- கன்னம் 3 × 12 க்கு இழுக்கவும்
- கஃப்லிங்க்ஸ் 4 × 14
தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதற்கான இந்த வழக்கத்தின் மூலம், நாங்கள் தோள்பட்டை முழுவதையும் வேலை செய்கிறோம். தோள்கள் அனைத்து தசைகளிலும் தலையிடுவதால் அவை அவசியம்.
வெள்ளிக்கிழமை - பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்
- இசட் பட்டியை அழுத்தவும் 12-10-8-6
- மாற்று 3 × 12 டம்ப்பெல்ஸ்
- சுருட்டு 21 3 செட்
- மூடிய பட்டியை அழுத்தவும் 12-10-8-6
- இணையான 3 × 12 இல் பின்னணி
- டம்பல் கிக் 3 × 15
பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் போன்ற சிறிய தசைகளுடன் வாரத்தை இறுதியாக முடித்தோம். நாட்களின் வரிசையைப் பின்பற்றுவது அவசியம், ஏனென்றால் நாம் பெக்டோரல்கள் மற்றும் அடுத்த நாள் ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்தால், நாங்கள் அதிகப்படியான பயிற்சி பெறுவோம். தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதற்கான வழக்கமான வரிசை வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது ஒவ்வொரு தசையும் 48-72 மணிநேரங்களுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க உங்கள் சரியான ஓய்வுக்காக.
சரியாக ஓய்வெடுப்பது நன்கு பயிற்சியளிப்பதைப் போலவே முக்கியமானது என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இல்லையெனில் நம் தசைகள் சரியாக வளராது. இந்த வழக்கத்திற்கு நம் வயிற்றுக்கு தொனி கொடுக்க வயிற்று மற்றும் இடுப்பு பயிற்சிகளை சேர்க்கலாம்.
தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க இந்த வழக்கத்தால் உங்கள் இலக்குகளை அடைய முடியும் என்று நம்புகிறேன்.