Për të qenë në gjendje të mirë fizike ose për të rritur performancën tuaj dita ditës nuk keni nevojë të shkoni në palestër. Ka rutina të panumërta në shtëpi ose jashtë nëse nuk keni para për t'u bashkuar me një palestër. Midis qarqeve shtëpiake, ushtrime me fitball dhe atë që ju sjellim sot, ushtrime me shirita gomeJu mund të jeni në formë nga shtëpia në rast se jeni dembel të shkoni në palestër, nuk keni para ose i urreni këto vende plot me burra që besojnë se janë të fortë.
Në këtë artikull ne do të shpjegojmë se çfarë janë ushtrimet me shirita gome dhe cilat janë më të rëndësishmet për të përmirësuar gjendjen tonë fizike.
Cilat janë ushtrimet e gomës
Ne zgjodhëm goma sepse është një material mjaft e thjeshtë për t’u përdorur me mundësi të ndryshme në përdorimin e saj. Ato jo vetëm që shërbejnë për tonifikimin e muskujve ose ndërtimin e këmbëve, por ju mund të punoni në të gjithë trupin. Me to mund të kryeni lloje të ndryshme të rutinës dhe të ndihmoni në gjenerimin e një shpenzimi më të lartë kalorik nëse jeni duke kërkuar humbje të yndyrës. Për ata që duan fitojnë masë muskulore nuk është shumë e këshillueshme pasi kufizimi që ka është i lartë. Sidoqoftë, është e dobishme të favorizoni stimujt e muskujve dhe të filloni të gjeneroni përshtatje.
Shiritat e gomës na lejojnë të punojmë të gjithë trupin me një gamë mjaft të gjerë të lëvizjes. Forca që ne ushtrojmë është për shkak të rezistencës që ajo na ofron pas zgjatjes së saj. Avantazhi që ka mbi metodat e tjera të trajnimit është se ato mund të transportohen lehtësisht kudo dhe ne mund të punojmë si në shtëpi ashtu edhe jashtë.
Tensioni që ata gjenerojnë në muskul është mjaft efektiv pasi është më progresiv ndërsa e shtrini gjithnjë e më shumë. Kjo do të shkaktojë një forcim gradual të muskujve tanë, por me kufizimin që, pasi të kemi arritur nivelin maksimal të shtrirjes, nuk do të jemi në gjendje ta rrisim atë më tej. Në palestër kemi avantazhin e të qenit në gjendje të punojmë me nivele të ndryshme të ngarkesave dhe të bëjmë çdo herë që të përshtatemi me mbingarkesën progresive. Sidoqoftë, ushtrimet me shirita gome gjenerojnë përshtatje të mira në nivelin e sistemit muskulor dhe nervor.. Asshtë sikur të konsiderohet punë në gjysmë të rrugës midis stërvitjes me peshën tuaj trupore dhe ushtrimit me pesha.
Përdoret nga vrapuesit
Ato përdoren gjerësisht nga vrapuesit për të praktikuar fillimet në garë. Atletët në vrapimin me shpejtësi 100 metra duhet të përpiqen të zbresin nga rrjeti sa më shpejt që të jetë e mundur. Prandaj, një nga format më efektive të trajnimit për të përmirësuar shpejtësinë e daljes është që ta praktikoni me goma në mënyrë që, Të jesh mësuar ta bësh atë me rezistencë, kur e bën atë lirisht, ka më shumë shpejtësi dhe përshpejtim.
Ato jo vetëm që shërbejnë për të praktikuar vrapimin por për të bërë një punë mjaft të plotë në pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit. Në këtë mënyrë, ne mund të përmirësojmë çekuilibrat e ndryshëm që kemi kur bëjmë ndonjë aktivitet fizik. Për ata që vrapojnë, ata duhet ta dinë se vrapimi nuk është e vetmja gjë e rëndësishme. Gjithashtu është e rëndësishme të keni muskuj të mirë në pjesën e sipërme të trupit, barkut dhe, në fund të fundit, të gjithë bërthamën të ketë një stabilitet më të madh në garë dhe të jetë i matur kur garon.
Ne do të shohim tani disa nga ushtrimet më të mira me shirita gome për të forcuar të gjithë trupin.
Ushtrime me shirita gome për pjesën e sipërme të trupit
- Supet. Ne fillojmë me ushtrime për të punuar shpatullat. Ju mund të punoni muskujt e ndryshëm të deltoidit në varësi të këndit që po i japim. Në këtë ushtrim do të punojmë me deltoidin medial. Ne do të shkelim gomën në mes, ndërsa e mbajmë atë për duar në të dy skajet. Ne do të kryejmë tërheqjen e krahëve tanë në një kryq.
- Biceps. Ne përdorim të njëjtin pozicion duke shkelur mbi gomën dhe do të bëjmë bërrylat për t'i rregulluar ato në trup dhe që ata të mos lëvizin ndërsa ne kryejmë një lëvizje lart e poshtë, duke punuar bicepsin.
- Triceps Mund ta shkelim gomën dhe ta mbajmë me duar nga skajet. Vendosim bërrylat përpara dhe, pa i lëvizur, kryejmë lëvizjen lart dhe poshtë për të kryer ushtrimet e tricepsit.
- Mbrapa Për të punuar pjesën e pasme me këto shirita gome mund të mbështesim bagazhin pak përpara me gjunjë paksa të përkulur. Në këtë mënyrë do të marrim një pozicion ku nuk dëmtojmë kurrizin aspak. Importantshtë e rëndësishme të punoni saktë ushtrimet për të shmangur dëmtimet. Pasi të jemi në këtë pozicion, ne tërheqim shiritat e gomës në mënyrë të tërthortë dhe sjellim bërrylat lart. Kështu ne arrijmë një rekrutim më të mirë të bibës.
- Gjoksorët. Ne vendosim gomën prapa trungut në lartësinë e gjoksit. Ne kërkojmë një pozicion të qëndrueshëm ku jemi rehat dhe e shtyjmë litarin përpara. Shtë një mënyrë për të harruar të bësh kaq shumë shtytje.
Ushtrime të pjesës së poshtme të trupit
Pjesa e poshtme e trupit është më e kërkuar në ushtrimet për vrapim. Për këtë arsye, vrapuesit i punojnë më shpesh për të rregulluar mirë këmbët e tyre në konkurs. Do të shohim ushtrime të ndryshme me shirita gome për pjesën e poshtme të trupit.
- Quadriceps. Ne shkelim gomën në skajet ndërsa e kalojmë mbi shpatullat tona në mënyrë që të rrethohen. Ne do të vazhdojmë të kryejmë mbledhje në të cilat do të shtojmë një përpjekje shtesë për shkak të rezistencës së ofruar nga goma.
- binjakë. Një nga muskujt që bie në sy tek vrapuesit dhe çiklistët janë viçat. Për të punuar këta muskuj thjesht duhet të vendosim shiritin e gomës rreth këmbës dhe ta vendosim atë në tension, duke zgjatur kyçin e këmbës. Në këtë mënyrë ne do të jemi në gjendje të ushtrojmë një stimul që binjaku të rritet.
- Adductors. Ne shkelim në një pjesë më të shkurtër të gomës me një nga skajet e ankoruara në këmbë. Sapo të pozicionohemi, ne lëvizim këmbën tonë brenda sikur të donim t'i bënim një kalim lojtarit në krah në futboll. Ne do ta bëjmë këtë me të dyja këmbët.
- Bythet. Diçka shumë e dëshiruar në mesin e grave. Mishrat shërbejnë gjithashtu për të bërë gluteus. Për ta bërë këtë, ne vendosim skajet e shiritave të gomës të ankoruar në njërën nga këmbët për të qenë në gjendje të mbajmë gomën mbrapa me këmbën e kundërt. Ne do ta mbajmë gjurin drejt dhe gomën të tendosur për një rezultat më të mirë.
- Femorale. Ne vendosim të njëjtin pozicion si për gluteus, por në vend që të zgjasim këmbën e drejtë, ne e sjellim atë përsëri. Në këtë mënyrë ne do ta sjellim këmbën lart, por nuk do të lëvizim gju për të përqendruar përpjekjen në femorale.
Shpresoj që me këtë rutinë të vogël ushtrimesh me shirita gome të mund të merrni formë.