Sot ka shumë njerëz që duan të rrisin masën muskulore por nuk dinë ta bëjnë. Fotografitë e atletëve dhe modeleve me muskuj dhe fijorë tërheqin shumë vëmendje dhe të gjithë ata që kujdesen për pamjen e tyre dëshirojnë ta kenë atë trup. Fitimi i masës muskulore është një proces kompleks, i vështirë dhe i gjatë. Për ta bërë këtë, nuk mjafton vetëm të shkosh në palestër për dy orë në ditë dhe të lëshosh pompë për të ngritur peshat. Duhen shumë më tepër. Në këtë postim do t'ju tregojmë një rutinë për të rritur masën muskulore.
Nëse doni të mësoni të gjitha sekretet për të kryer rutinën e fitimit të muskujve, thjesht vazhdoni të lexoni këtë post
Kërkesat themelore
Para se të fillojmë të përshkruajmë rutinën e stërvitjes për të rritur masën muskulore, duhet të marrim parasysh disa aspekte. Për të rritur muskujt, së pari duhet të njohim trupin tonë. Qenia njerëzore është krijuar për të kanë sa më pak muskuj. Pasja e një sasie të madhe të saj supozon trupin tonë një sasi më të madhe të kalorive të nevojshme për ta mbajtur atë.
Për shkak të kësaj, trupi vazhdimisht do të përpiqet të heqë qafe muskulin që ka. Shtë e rëndësishme që trupi ynë t'i nënshtrohet një përpjekjeje çdo javë që nuk është mësuar. Në këtë mënyrë, sistemi ynë do të përdorë lëndët ushqyese të trupit për të rritur masën muskulore, e cila do t'ju ndihmojë të kapërceni përsëri atë përpjekje.
Rutinat e ushtrimeve për ndërtimin e muskujve bazohen në ushtrime forcë me përsëritje të ulët. Kështu do ta bëjmë muskulin tonë të përqendrojë të gjithë përpjekjet e tij brenda një kohe të shkurtër.
Një kërkesë tjetër që duhet të marrim parasysh është ushqimi. Shumë njerëz janë lodhur të shkojnë në palestër çdo ditë dhe të mos vërejnë një rritje të masës së tyre muskulore. Kjo qëndron në dietë. Për të ndihmuar trupin tonë të rritet, ai ka nevojë sasi të mëdha të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrnave të pangopura.
Ushqyerja për të fituar vëllim
Shtë e qartë se një person që nuk ha siç duhet nuk do të jetë në gjendje të fitojë muskuj. Gjëja e parë që duhet të bëni është të llogarisni normën bazë metabolike. Në varësi të moshës, gjatësisë, peshës dhe mënyrës së jetesës, ne harxhojmë një numër kalorish për të qëndruar aktiv.
Dieta jonë duhet të ketë një tepricë prej 500 Kcal mbi totalin nëse duam të fitojmë masë muskulore. Përveç kësaj, ne duhet të hamë karbohidrate, proteina dhe yndyrna të pangopura.
Karbohidratet janë ato që na sigurojnë energjinë e nevojshme për të kryer stërvitjen. Ata janë përgjegjës për mirëmbajtjen e depozitave maksimale të glikogjenit për të kryer në palestër. Këshillohet të hani rreth 4 gram karbohidrate për çdo kilogram trup.
Sa i përket proteinave, duhet të konsumoni rreth 2 gram për kilogram trup. Kjo sepse është e nevojshme për sintezën e muskujve të rinj dhe riparimin e fibrave të thyera nga ushtrimet.
Yndyrnat e pangopura janë yndyrna të shëndetshme si vaji i ullirit, avokado ose arrat. Këto yndyrna janë të nevojshme për të prodhuar termogjenezë dhe për të metabolizuar indin dhjamor. Gjithashtu mbron muskulin nga katabolizmi.
Rutinë për të rritur masën muskulore: Ushtrime
Pasi të kemi një zakon të saktë të ngrënies dhe të jemi gati të shkojmë në palestër, fillojmë me grupet e muskujve. Ekzistojnë lloje të shumta të rutinës në varësi të mënyrës sesi duam të punojmë. Ka nga ato rutina që ndahen në pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit dhe të tjera që punojnë një muskul çdo ditë.
Nëse mund të shkoni në palestër nga e hëna në të premte, rutina më e mirë që do t'ju japë rezultate të mira është atë të punës së një grupi muskujsh çdo ditë. Më tej vazhdojmë të shkruajmë ushtrimet e rutinës dhe përshkrimin e tyre.
E hënë - Gjoksore
- Shtypi i stolit të sheshtë 12-10-8-6
- Hapja e sipërme 3 × 12
- Prisni shtypjen 3 × 10
- Kalimi i rrotullës 10-8-6
- Poverover 4 × 10
Me këto ushtrime ne punojmë të tre zonat e gjoksit. Shtë e rëndësishme të punoni të gjithë gjoksin, ose përndryshe nuk do të zhvillohet siç duhet. Hapjet janë ato që ndihmojnë për të "shënuar" gjoksin më shumë, por ato nuk do të jenë të dobishme nëse nuk e kemi plotësisht të zhvilluar.
Sa për përsëritjet, përdorni seri në rënie për të rritur peshën që heqim. Për shembull, në shtypin e parë të stolit ne mund të fillojmë me 20 kg dhe të përfundojmë me 30 kg. Në këtë mënyrë do të arrijmë një mbingarkesë të mirë të muskujve dhe do ta çojmë muskulin në kufirin e tij për t’u rritur më mirë.
E martë - Kthehu
- Tërheqje 4 × 10
- Tërhiqeni pas qafës në levë 10-10-8-8
- Rrathë me trap 3x10
- Tërheqja e rrotullës së krahut të drejtë 3 × 15
- 4 × 12 hiperextensione
Me këtë rutinë do të punojmë plotësisht pjesën e pasme, duke përfshirë edhe mesin. Shtë e rëndësishme të mos lëvizni shumë shpinën ndërsa bëni ushtrime në mënyrë që të mos dëmtoni veten. Në këtë rutinë, biceps do të punohet gjithashtu si një muskul ndihmës.
E mërkurë - Këmbët
- Prensa 45° 12-10-8-6
- Zgjatimet e quadricepsit 12-10-8-6
- Squats me shtangë 10-10-8-8
- Shtrëngimi i kërcellit 3 × 10
- Në këmbë femorale 3 × 8
- 3 × 15 rrëmbyes
Me këtë rutinë ne punojmë të gjithë pjesën e sipërme të trupit, përveç viçave. Provenshtë provuar se nëse i ndajmë këmbët në dy pjesë, merren rezultate më të mira. Në seritë përsëritjet e të cilave janë nga më shumë në më pak, ne do të rrisim peshën.
E enjte - Supet dhe viçat
- Shtypni pas qafës në levë 12-10-8-6
- Anësoret e trapit 3 × 12
- Shtangë e përparme 10-10-8-8
- Tërhiqeni në mjekër 3 × 12
- Mansheta 4 × 14
Me këtë rutinë për të rritur masën muskulore ne punojmë të gjithë shpatullën, duke përfshirë një pjesë të rripave. Supet janë themelore, pasi ndërhyjnë në të gjithë muskujt.
E premte - Biceps dhe Triceps
- Shtypni shiritin Z 12-10-8-6
- Alternativë 3 × 12 trapë
- Curl 21 3 grupe
- Shtypi i shiritit të mbyllur 12-10-8-6
- Sfond paralel 3 12 XNUMX
- Goditje e trapit 3 × 15
Më në fund e përfunduam javën me muskuj të vegjël si biceps dhe triceps. Essentialshtë thelbësore të ndiqni rendin e ditëve, pasi nëse punojmë gjoks dhe triceps ditën tjetër, do ta stërvitje atë. Renditja e rutinës për të rritur masën muskulore është krijuar për të lënë secilin muskul të pushojë ndërmjet 48-72 orë për pushimin tuaj të duhur.
Duhet të mbani mend se pushimi i saktë është po aq i rëndësishëm sa edhe trajnimi. Përndryshe muskujt tanë nuk do të rriten siç duhet. Kësaj rutine mund t’i shtojmë ushtrime të barkut dhe bel për të tonifikuar barkun.
Shpresoj që me këtë rutinë për të rritur masën muskulore mund të arrini qëllimet tuaja.