Tashmë me emrin ju do të jeni në gjendje të intuitoni atë që stërvitje spartane. Bëhet fjalë për të bërë aktivitete shumë intensive me qëllim të përmirësimit të kapaciteteve fizike duke përmirësuar pamjen fizike. Personi i cili i nënshtrohet këtij lloji të trajnimit kërkon një ekuilibër të përsosur midis a trajnim funksional dhe një trajnim estetik.
Në këtë artikull ne do të shpjegojmë në detaje se çfarë është trajnimi spartan, në çfarë bazohet dhe çfarë duhet të bëni për të qenë në gjendje ta praktikoni atë.
tipare kryesore
Meqenëse ky trajnim nuk është diçka e zakonshme që kemi kudo, duhet të merret parasysh se potenciali për dëmtim mund të jetë disi më i lartë. Gjëja më konvencionale është të stërviteni me pesha në palestër për të fitojnë masë muskulore ose humbin dhjamin. Ky lloj trajnimi paraqet lëvizjet në të cilat ne përdorim numrin më të madh të grupeve të muskujve.
Ndër përfitimet e trajnimit spartan kemi:
- Humbja e dhjamit
- Kontroll më i madh i trupit tonë
- Zbatimi i ushtrimeve në jetën reale
- Shumëllojshmëri më e madhe e lëvizjeve
- Shërben për të fituar masë muskulore
- Rrit qëndresën fizike dhe forcën
Ky trajnim është diçka më e përgjithshme që mund të ndihmojë për të marrë disa përparësi. Vendi ideal për ta realizuar do të ishte një kuti ku kryhet CrossFit. Disponueshmëria e materialit është e rëndësishme kur kryeni këtë lloj trajnimi, pasi do të na duhet shumë material. Materiali më i përdorur janë zakonisht shufra dhe disqe, sajë, rrota kamioni, kuti kërcimi, jelekë të peshuar, litarë, kazanët, etj.
Kur pyetemi nëse mund ta bëjmë edhe në shtëpi, përgjigjja është po. Siç kemi komentuar në artikuj të tjerë si ai i CrossFit në shtëpi, puna në shtëpi bën që ne të kemi kufizime të shumta. Ideali është përdorimi i mjeteve që kemi në kuti ose kombinimi i ushtrimeve si brenda ashtu edhe jashtë shtëpisë.
Kurse pengesash
Një nga tiparet kryesore që ofron trajnimi Spartan është rruga e famshme e pengesave. Në këtë lloj gare ju jo vetëm që do të jeni në gjendje të jepni më të mirën tuaj, por ju gjithashtu mund të konkurroni me miq ose njerëz të tjerë. Kur bëhet fjalë për trajnim, përmirësimi i vazhdueshëm i vetvetes është thelbësor nëse duam të marrim rezultate dhe të përmirësojmë performancën.
Alsoshtë gjithashtu një mundësi e mirë të dini se cilat janë kufijtë tuaj aktualisht, të cilat do të jenë në një kohë të caktuar pas trajnimit. Ju mund të jeni krenar për veten nëse arrini të kapërceni vetveten sa herë që bëni këtë kurs pengesash në kohën më të shkurtër të mundshme. Isshtë një mundësi e mirë për stërvitje, pasi kombinon lëvizjet e bazuara në forcë dhe qëndrueshmëri për të kapërcyer pengesat. Do t'ju duhet një vullnet i mirë për të guxuar të arrini gjithçka dhe të mbijetoni në përpjekje.
Sa për rutinat që bëhen në këtë lloj trajnimi, ato janë një përzierje e disiplinave të tjera. Ju mund të thoni se ai kërkon një ekuilibër midis CrossFit, Strongman dhe Athletics ndër të tjerët. Falë prezantimit të këtyre disiplinave sportive ju do të jeni në gjendje të keni stimujt më të mundshëm për të qenë në gjendje të stërviteni në rrugë të ndryshme të energjisë. Në këtë mënyrë ju do të jeni në gjendje t'i siguroni trupit aftësinë ideale të përgjigjes për kohën kur zhvillohet çdo aktivitet.
Prandaj, në stërvitjen spartane gjejmë ushtrime të përqendruara në pjesë të ndryshme si forca, fuqia, plieometria, kalistenika dhe kondicionimi metabolik. Një aspekt i rëndësishëm për tu mbajtur në mend nëse doni të përparoni në këtë lloj trajnimi Shtë përmirësimi i kapacitetit tuaj kardiopulmonar. Useshtë e kotë të përpiqesh të kapërcesh rrjedhën e pengesave nëse më vonë nuk ke kapacitet të mjaftueshëm kardiopulmonar për të duruar të gjithë qarkun.
Dieta stërvitore spartane
Nëse duam të gjejmë se cili është kufiri i trupit tonë, ne mund ta bëjmë këtë lloj trajnimi. Pak pasi ta bëjmë këtë, ne do të shkaktojmë përshtatjet përkatëse në nivelin e sistemit nervor. Sidoqoftë, për t’iu përgjigjur mirë këtij lloji ushtrimesh, këshillohet të ndiqni një dietë sipas objektivit.
Dieta më e përdorur në këtë lloj trajnimi është dieta paleo. Isshtë një dietë e bazuar vetëm në produkte reale si Mishi dhe Peshku, Vezët, Arrat, Perimet dhe Frutat sezonale, Farat etj. Pa ndonjë përpunim ose minimumin e mundshëm. Mund të kombinohet gjithashtu me disa protokolle të ngrënies të tilla si agjërimi me ndërprerje dhe protokolle të tjera të trajnimit të tilla si trajnimi i agjërimit.
Për të bërë trajnimin spartan duhet të keni disa kërkesa për të përmbushur:
- Kanë kapacitet të mirë kardiovaskular.
- Rezistencë e mirë në muskuj dhe shpejtësi e lartë.
- Njohja e lëvizjeve themelore olimpike.
- Duke trajnuar një rutinë forcë që ju ka prezantuar me ushtrimet që kryhen në qarqe. Ndër këto ushtrime themelore ne gjejmë mbledhje dhe ngritje pa krye.
- Ju duhet të jesh në gjendje të kryesh lëvizje me peshën tënde trupore të tilla si mjekra ose fondet.
Normalisht qarku është i orientuar për njerëzit me një trajnim më të avancuar dhe që kanë përvojë të mjaftueshme për të kryer mirë ushtrimet.
Rutinë
Le të japim një shembull të asaj që do të ishte një rutinë stërvitore spartane.
1) Vrapo
Në këtë ditë ne duhet të përfundojmë një qark rezistence me intervalet e mëposhtme pa pushuar asnjë kohë ndërmjet intervaleve:
- 1000 mts
- 200mts shpejtë
- 800 mts
- 200mts shpejtë
- 600 mts
- 200mts shpejtë
- 400 mts
- 200mts shpejtë
- 200 mts
- 200mts shpejtë
Pjesa ku thotë shpejt do të shkojmë në një sprint.
2) 12 minuta EMOM
Ne kryejmë 5 pastrime të energjisë me 15 seri Burpees ku do të kërcejmë shiritin anash.
3) Ne do të bëjmë 100 përsëritje të pjesës së poshtme të gjoksit në unaza.
Sa herë që bëjmë 15 përsëritje, ne do të bëjmë 10 pushup duartrokitje dhe do të rifillojmë trajnimin.
Siç mund ta shihni, ky trajnim është shumë i kërkuar dhe vetëm ata të përparuar mund ta kryejnë atë. Përveç kësaj, teknika e dobët e ushtrimeve mund të rrisë gjasat e dëmtimit. Ne duam të stërvitemi fort, të mos lëndojmë veten dhe të humbasim të gjitha rezultatet që kemi marrë.
Shpresoj që me këtë informacion të mësoni më shumë rreth trajnimit spartan dhe t'i zbatoni ato në jetën tuaj të përditshme. Ju mund të bëheni një luftëtar i vërtetë.