Edhe pse shumë njerëz që shkojnë në palestër nuk i stërvitin këmbët, kjo nuk është opsioni më i mirë. Trajnimi i këmbëve ka shumë përfitime të rëndësishme për sa i përket hipertrofisë dhe përmirësimit të hormonet mashkullore. Nëse dëshironi ndërtojnë më shumë masë muskulore, idealja është të kryeni ushtrime që mbulojnë të gjithë pjesën e poshtme të trupit. Ndër muskujt që e kompozojnë atë, tek burrat, një nga më të harruarit është gluteus. Mendohet se është vetëm për gratë. Trajnimi i glute është po aq i rëndësishëm sa trajnimi biceps femor ose quadriceps. Sidoqoftë, cili ushtrim është më optimali për këtë?
Këtu në këtë artikull do të flasim shtytja e hipit. Konsiderohet si ushtrimi më i plotë dhe që gjeneron përfitimet më të mira për gluteusin tuaj. Ne shpjegojmë gjithçka në lidhje me të dhe cilat aspekte duhet të merrni parasysh për të kryer një teknikë të mirë.
Rëndësia e trajnimit me glute
Izolimi i glutës plotësisht është i vështirë. Nuk ka ushtrime analitike për këtë muskul. Megjithatë, një nga më të mirat është shtytja e hipit. Shtë e vërtetë që duke punuar pjesën tjetër të muskujve gjithashtu punon gluteus. Për shembull, ekziston një stimul në këtë muskul kur kryejmë një seri squats, lunges dhe të gjitha derivatet e tyre. Sidoqoftë, në këto ushtrime, stimuli nuk është plotësisht i izoluar në gluteus, pasi që janë grupe të tjera të muskujve që kryesisht punohen.
Ushtrimi i njohur si shtytje e hipit Merrni izolim glute për rezultate më të mira. Edhe pse mund të mendoni ndryshe, gluteti është një nga grupet më të mëdha të muskujve në të gjithë trupin. Sa më i madh të jetë një muskul, aq më shumë trajnim i nevojitet.
Si e bëni futjen e hipit?
Për të kryer këtë ushtrim, vështirë se nevojitet ndonjë material. Një stol dhe një shirit me ngarkesa është më se e mjaftueshme. Ushtrimi konsiston në ngritjen e shiritit me ijet sa më shumë që të jetë e mundur për të stimuluar gluteusin sa më shumë që të jetë e mundur. Stoli është për të mbështetur pjesën e pasme.
Qëndrimi fillestar që duhet të merrni është të shtriheni në shpinë me shpinë të mbështetur në stol. Këmbët dhe duart do të mbështeten në dysheme. Ne vendosim ngarkesat që na duhen në shirit dhe ne do ta vendosim në nivelin e belit. Mbajtja e shiritit me duar është më se e mjaftueshme pasi që, kur ngrini shufrën, do të jenë ijet dhe vithet ato që bëjnë tërë forcën.
Ky lloj ushtrimi është shumë i përbashkët. Jo vetëm gluteusi merr pjesë, por është ai që, larg, merr më shumë stimulim. Pozicioni duhet të jetë i saktë. Ne duhet të mbajmë mbrapa drejt, shikimi përpara dhe këmbët pak të ndara. Duke ndarë këmbët dhe duke përkulur gjunjët, do të pozicionohemi sa më mirë për të stimuluar gluteusin më shumë. Ju duhet të filloni nga pjesa më e ulët dhe të ngrini hips. Shtë e rëndësishme që vetëm ijet të lëvizin dhe të mos lëvizin pjesën tjetër të trupit, pasi do të ulim efektivitetin e ushtrimit.
Duke kapërcyer ngarkesën që kemi vendosur në shirit duke kontraktuar gluteusin, ne do t'i japim atij stimulin që i nevojitet për të prodhuar tension mekanik, stres metabolik dhe një pjesë të dëmtimit të muskujve. Si gjithmone, më shumë nuk është më mirë. Kështu që do të duhet të stërviteni duke përshtatur dhe përshtatur rutinën me qëllimet tuaja në mënyrë që të mos stërviteni tej mase.
Gabimet për të shmangur
Kur bëni këtë lloj ushtrimi, është shumë e zakonshme të keni disa dështime. Kur filloni në palestër (dhe më vonë) duhet të keni parasysh se një nga aspektet themelore kur merrni rezultate me programin e trajnimit Isshtë njohja dhe kryerja mirë e teknikës së ushtrimit. Prandaj, është e domosdoshme të dini të bëni mirë shtytjen e hipit para se të filloni të vendosni ngarkesa të tepërta. Përkundër asaj që njerëzit mendojnë, trajnimi më i rëndë nuk është më mirë nëse teknika nuk është kryer mirë. Përkundrazi, ju mund të rrisni rrezikun e lëndimit.
Ndërsa shtytja e hip është një ushtrim jo aq i njohur, është e zakonshme të dështosh në aspekte të shumëfishta. Ne do të numërojmë dhe përshkruajmë ato kryesore, për të kryer teknikën sa më mirë dhe kështu të përmirësojmë pak nga pak ngarkesat.
Pozicioni i gabuar i qafës
Ne duhet të pozicionohemi në një mënyrë të tillë që shpinë është plotësisht e ekuilibruar dhe e drejtuar. Kur mbështesim pjesën e sipërme të shpinës në stol, më e zakonshmja është që të heqim kokën prapa ose të përpiqemi të shohim shiritin. Nëse ndodh e para, ne do të krijojmë hiperextension në qafat e mitrës që mund të përfundojnë të jenë të rrezikshëm. Nëse kjo e fundit ndodh, ne do ta sjellim mjekrën shumë afër sternumit dhe kjo nuk do të na lejojë të kryejmë një teknikë të mirë.
Ne duhet të vendosim qafat e mitrës të shtrirë në të gjithë shtyllën kurrizore dhe të shohim drejt përpara në mënyrë që tensioni të jetë minimal. Thjesht duhet të kemi tension në gluteus, i cili është muskuli për të cilin po punojmë.
Ngritja e peshës me gishtërinjtë tuaj
Ashtu si me ushtrimet squat, shtyni thembrat në tokë. Nëse mbështesim të gjithë peshën dhe bëjmë përpjekje me majën e këmbës, Ne do të destabilizojmë veten dhe do të shkaktojmë më shumë rrezik lëndimesh. Gjithashtu, nëse shtyhemi me gishtërinjtë e këmbëve, do të bëjmë më shumë përpjekje për quadriceps, të cilat nuk po i kërkojmë.
Ju duhet të mbillni thembrën tuaj mirë në tokë dhe të shtyni me të.
Mosarritja e përfundimit të turneut
Një tjetër nga shumë mënyrat që njerëzit kërkojnë të mashtrojnë në ushtrime është duke mos shkuar gjatë gjithë rrugës. Kur i vendosim shumë peshë shiritit, ne do të kryejmë turneun e plotë dhe, për këtë arsye, performanca e saktë e teknikës.
Ne duhet të vendosim një peshë të përshtatshme për të qenë në gjendje të kryejmë teknikën e plotë të lëvizjes së hip.
Hiperextension i hip
Ky gabim është i kundërt me atë të mëparshëm. Kur tashmë e kemi hipin të zgjatur, vazhdojmë ta zgjasim derisa harku i mesit të harkohet. Duke u përpjekur të vazhdojmë të zgjasim hips, ne jemi duke stresuar legenin tonë, i cili është vendosur në një pozicion anteversion, dhe ne nuk jemi duke e vendosur atë në një pozicion neutral, ashtu siç duhet të jetë. Ideja është vendosni një peshë të përshtatshme për të kryer teknikën mirë dhe rrugën plotësisht.
Shpresoj që me këto këshilla të mësoni më shumë rreth shtytjes së hipit dhe ta përdorni mirë.