Shumë njerëz fillojnë një dietë për të arritur rezultatet e dëshiruara më shpejt. Vitalshtë me rëndësi jetike të dimë se kur dhe si të hamë lëndët ushqyese në mënyrë që trupi ynë të jetë me kapacitet të plotë. Kur stërvitemi fort në palestër, rezervat tona të energjisë shterohen. Prandaj, shumë njerëz pyesin veten çfarë të hani pas trajnimit.
Këtu mund të mësoni për rëndësinë e ushqimit para, gjatë dhe pas trajnimit dhe çfarë të hani pas trajnimit. Ju doni të dini më shumë?
Nevojat ushqyese
Gjëja e parë që duhet të marrim parasysh janë makroelementet. Që trupi ynë të funksionojë si duhet, cilido qoftë qëllimi ynë, ai duhet të ushqehet mirë. Nëse duam rritet masa muskulore, kaloni në përcaktimin e muskujve, humbni peshë ose thjesht jeni në formë trupit tonë nuk mund t'i mungojnë lëndët ushqyese. Kur doni të humbni peshë, njerëzit drejtohen dieta me pak kalori dhe ata përfundojnë duke harruar që trupi ynë është një motor dhe se karburanti është ushqim.
Për të marrë energji, trupi ynë ka nevojë për karbohidrate. Ndërsa janë asimiluar në trup, ato rimbushin rezervat tona të glikogjenit. Megjithatë, pas shterimit për vitin, rezervat janë në zero. Kjo është ajo ku duhet të pyesni veten se çfarë të hani pas trajnimit për t'u rikuperuar sa më mirë.
Sidoqoftë, duhet të dini se cilat ushqime janë më të mirat për t’u ngrënë pas trajnimit. Jo të gjitha ushqimet kanë të njëjtët përbërës ose të njëjtën shpejtësi të asimilimit. Kjo është, kur trupi ynë është stërvitur për një ose disa orë, ai ka zbrazur rezervat e energjisë. Prandaj, duhet të shëroheni sa më shpejt të jetë e mundur. Ka ushqime që asimilohen më shpejt se të tjerët. Në rastin e shtimit të muskujve, mund të keni dëgjuar proteina qumështi ose proteina hirrë. Kjo proteinë ka një asimilim të shpejtë në mënyrë që trupi ynë të rikuperohet sa më shpejt që të jetë e mundur.
Momenti kyç
Të gjithë njerëzit kanë një qëllim për të cilin stërviten. Cilado qoftë qëllimi, momenti kryesor i vaktit pas stërvitjes duhet të respektohet. Nëse kryhet në mënyrë korrekte, rezultatet mund të arrihen shumë më shpejt sesa mendojmë.
Pas trajnimit trupi jo vetëm që ka humbur energjinë, por gjithashtu ju humbni lëngje, minerale dhe elektrolite. Prandaj, është thelbësore t'i jepet një shërim i mirë.
Nëse jemi në procesin e fitimit të muskujve, duhet të hamë një vakt me shumë proteina dhe karbohidrate të thjeshta me një indeks të lartë glicemik. Kjo është bërë sepse trupi përdor aminoacide për sintezën e indit të ri muskulor.
Nëse po kërkojmë të humbasim peshë dhe të djegim dhjamin, do të jetë e mjaftueshme për të pirë shumë lëngje dhe për t'u kujdesur për hidratimin. Sapo të përfundojë ushtrimi, duhet të prisni të paktën një orë për të ngrënë ushqim. Kur është koha për të ngrënë Në mënyrë ideale, zgjidhni ato me një indeks të ulët glicemik. Në këtë mënyrë ne po e bëjmë trupin të përdorë yndyrën si rezervë energjie dhe vazhdojmë ta djegim atë.
Çfarë të hani pas trajnimit nëse dëshironi të fitoni masë muskulore
Ka shumë njerëz që duan të rrisin masën e tyre muskulore për t’u dukur më mirë. Procesi i fitimit të vëllimit është shumë i vështirë. Kcal total që duhet të konsumohet duhet të jetë mbi ato që djegim. Ju gjithashtu duhet të performoni shumë rutinat për të fituar masë muskulore.
Në këtë rast, ne do të stërvitemi rreth një orë / orë e gjysmë në palestër në një mënyrë intensive. Pas trajnimit, ne duhet të stimulojmë trupin tonë me një proteinë të lehtë për t’u ngrënë, ujë dhe pak sheqer për të stimuluar sintezën e proteinave të muskujve.
Koha në të cilën duhet të merren këto ushqime është midis 30 minutash dhe dy orë pas përpjekjes. Atshtë në këtë kohë të ditës që trupi bërtet për ushqyesve.
Këtu janë disa shembuj të ushqimeve që mund të hani pas trajnimit:
- Një banane dhe një gotë qumësht. Banania ka një indeks të lartë glicemik dhe disa sheqerna. Isshtë ideale për rikuperimin e glikogjenit të shpenzuar. Nga ana tjetër, qumështi është një burim i mirë i proteinave.
- Lëng portokalli me një lugë proteina. Proteina e hirrës ka një asimilim të shpejtë dhe portokallet do t'ju ndihmojnë të rikuperoni mineralet.
- Bollgur dhe mjaltë. Bollgur mund të merret me qumësht për të rritur dozën e proteinave. Mjalti është sheqer për rikuperimin e muskujve.
- Një lugë amilopektinë dhe proteina hirrë. Amilopektina vjen nga niseshteja e misrit me dylli. Isshtë një karbohidrate e shpejtë asimiluese.
- Një gotë qumësht dhe tre kajsi të thata. Këto të fundit përmbajnë sheqer natyral për të rivendosur muskujt.
Çfarë të hani pas trajnimit nëse doni të digjni dhjamin
Kur jeni duke djegur dhjamin, dëshironi të krijoni një deficit kalorik që e bën trupin të konsumojë yndyrë si një burim energjie. Kjo do të thotë që vakti pas stërvitjes nuk duhet të përfshijë ushqime të forta që sigurojnë energji menjëherë pas trajnimit. Po, këshillohet të pini shumë ujë.
Kur trajnimi ka mbaruar, pas rreth dy orësh, është mirë të hani ushqime që nuk treten mirë. Në këtë mënyrë, ne do ta detyrojmë trupin tonë të vazhdojë të djegë dhjamin si një burim energjie.
Këto janë disa nga ato ushqime:
- 1 mollë me lëkurë.
- Një kos i skremuar me fruta të freskëta.
- 1 gotë qumësht të skremuar me 5 arra ose 10 bajame.
- 30 gram fara luledielli.
- 1 gotë qumësht i skremuar me bollgur pa shtuar sheqer.
- 1/2 sanduiç me bukë gruri të plotë me djathë të freskët me pak yndyrë dhe domate.
Çfarë duhet të hani pas trajnimit në varësi të përpjekjes
Ekzistojnë lloje të shumta të përpjekjeve dhe kohëzgjatjes. Prandaj, lloji i ushqimit që duhet të hamë varet shumë. Nëse kemi bërë një maratonë tre-orëshe, do të na duhet ujë me elektrolite, sheqerna dhe minerale për të rikuperuar kalium, magnez, natrium dhe të tjerë.
Nëse përpjekja është rreth 90 minuta, idealja është një pije izotonike. Ne gjithashtu mund të marrim banane ose një lloj tjetër frutash siç është shalqiri ose pjepri.
Unë shpresoj që me këto këshilla të mund të përmirësoni rezultatet e trajnimit tuaj dhe të arrini objektivat në një kohë më të shkurtër