Me siguri keni filluar të konsideroni të bëni operacionin bikini për verën dhe dëshironi të heqni qafe ato kilogramët shtesë. Kur doni të humbni peshë dëshironi ta bëni sa më shpejt të jetë e mundur dhe kjo mund të çojë në gabime. Një dietë hipokalorike Oneshtë ai që përdoret për të konsumuar më pak kalori sesa trupi juaj ka nevojë për të qëndruar aktiv.
Në këtë postim mund të mësoni rreth një diete të shkëlqyeshme hipokalorike për të humbur ato paund shtesë pa dëmtuar shëndetin tuaj. A doni të dini cilat janë ushqimet që duhet të hani?
Nevoja për të ulur kaloritë
Gjëja e parë që njerëzit bëjnë është të shkurtojnë ushqimin deri në uri. Hyni në palestër dhe vrisni veten për të ushtruar, duke besuar se në këtë mënyrë ata do të humbin peshë. Isshtë e vërtetë që duke bërë këtë rutinë ju humbni kilogramë, por me koston e shëndetit tuaj. Kur papritmas ndryshoni mënyrën tuaj të jetës, trupi juaj alarmohet nga pak kalori që vendosni dhe ushtrimet të cilave ju nënshtrohet. Kjo bën që të çlirohen hormone që mbajnë yndyrë të tepërt, kështu që në fund të fundit, kemi të kundërtën.
Për të humbur dhjamin, është më mirë të ushtroheni dhe duke konsumuar kalori nën nivelin tuaj metabolik bazik. Metabolizmi bazë është sasia e energjisë që, në varësi të moshës, gjatësisë dhe mënyrës tuaj të jetesës, ju nevojitet për të jetuar. Mbajtja e frymëmarrjes, tretjes, metabolizimit të ushqimit dhe urinimit kërkon energji. Për një person me rreth 80 kilogramë peshë, një moshë 25 vjeç dhe një mënyrë jetese të ulur, metabolizmi bazë është rreth 1800 kcal në ditë.
Nëse duam të zvogëlojmë peshën tonë, është e rëndësishme të mbajmë kaloritë që konsumojmë nën atë metabolizëm bazë. Rreth 500 kcal më pak do të ishte ideale të humbasë gjysmë kilogrami në javë.
Cilat janë dietat me pak kalori?
Siç sugjeron emri i saj, dietat me pak kalori janë ato që përgatiten për të konsumuar më pak kalori sesa harxhohen. Gjatë gjithë ditës ne kryejmë aktivitete që kërkojnë energji. Sa më aktivë të jemi, aq më shumë kërkesa për kalori na duhet dhe aq më shumë yndyrë djegim. Prandaj, nëse dieta jonë bën që të konsumojmë më pak kalori sesa harxhojmë, do të jemi në një deficit të energjisë. Kjo do ta bëjë trupin tonë të fillojë të zbrazë rezervat e yndyrës dhe të humbasë peshë.
Gjëja e parë që duhet të bëjmë për të planifikuar dietën tonë hipokalorike është shpenzimi ynë kalorik ditor. Easyshtë e lehtë të dihet nëse i shtojmë metabolizmit tonë bazik shpenzimet shtesë të kalorive që përdorim në aktivitetin tonë fizik. Aktiviteti fizik mund të ndahet në atë që shpenzojmë duke lëvizur, ngjitur në shkallë etj. Dhe në atë që shpenzojmë duke bërë sport.
Një aspekt i rëndësishëm për t'u marrë parasysh është sasia jonë e masës muskulore. Sa më shumë përqindje e muskujve të kemi në trup, aq më shumë energji djegim. Kjo është, muskujt në vetvete, për të ruajtur veten e tyre, kanë nevojë për një konsum më të madh të kalorive.
Pasi të kemi konsumimin tonë të kalorive, idealja është ta mbajmë nën pragun prej 300-500 kcal.
Shembuj të dietave me pak kalori
Siç mund ta shihni nga sa u tha më lart, nuk ka dietë me pak kalori që funksionon për të gjithë. Secili person është i ndryshëm dhe ka nevoja të ndryshme për energji dhe një mënyrë tjetër të jetës. Kjo është e rëndësishme të mbani në mend para se të dilni dhe të filloni të shkurtoni kaloritë nga dieta juaj. Highlyshtë gjithashtu shumë e këshillueshme që të shkoni te një nutricionist profesionist i cili do të jetë në gjendje t'ju ndihmojë në mënyrë korrekte. Çdo nutricionist është i ndryshëm, por zakonisht do t'ju ofrojë një studim rasti dhe një dietë të personalizuar.
Shumë fruta dhe perime shpesh shtohen në dietë kur dëshirohet përmbajtje e ulët e kalorive. Kjo është bërë sepse frutat dhe perimet janë të pasura me lëndë ushqyese të tilla si vitamina. Përveç kësaj, këto produkte janë me dendësi të ulët kalorike. Pavarësisht se janë ushqime mjaft të mëdha, ato janë të afta të zvogëlojnë marrjen e kalorive. Kjo na ndihmon të ngopemi më herët dhe të shmangim ngrënien e diçkaje jo të shëndetshme. Ata gjithashtu kanë një vlerë të madhe të fibrave.
Për më tepër, produktet e skuqura ose ëmbëlsirat duhet të shmangen. Ato janë ushqime me shumë yndyrë dhe sheqer që sigurojnë një numër të madh të kalorive boshe. Këto produkte nuk na kënaqin aq sa nuk janë aq të mëdha dhe na ofrojnë shumë kalori. Për shembull, fasulet pelte dhe çdo trajtim është plot me kalori të zbrazëta.
Diçka e ngjashme na ndodh me alkoolin. Nuk është vetëm një produkt që nuk është i shëndetshëm për trupin, por gjithashtu siguron shumë energji në formën e kalorive boshe. Këto pije nuk janë aspak të ngopura, pasi nuk kanë pse të përtypen. Alkooli është i ndaluar në një dietë hipokalorike.
Çfarë duhet të jetë në një dietë hipokalorike?
Konsumimi i ushqimit të hedhur është i ndaluar
Çelësi i një diete hipokalorike është ulja e kalorive që konsumojmë, por pa munguar ushqyesit e duhur. Për ta bërë këtë, ne duhet të kemi një shpërndarje të mirë të lëndëve ushqyese. Midis tyre duhet të na mungojë karbohidrate, proteina dhe yndyrna të shëndetshme në një proporcion të përshtatshëm. Nuk mund të harrojmë të prezantojmë edhe mikroelementë, ndër të cilët janë vitamina dhe minerale.
Rekomandohet shumë të prezantojmë ushqime të gatuara nga vetja dhe të shmangim ato të përpunuara. Ushqimet e komoditetit janë të pasura me yndyrë të ngopur dhe yndyrë trans, të cilat janë të pashëndetshme për ne.
Shembull i një dite në një dietë hipokalorike
Para se të merrni këto ushqime dhe t'i përfshini ato në dietën tuaj, së pari duhet të llogaritni nevojat tuaja ushqyese dhe shpenzimet kalorike. Këto ushqime mund të jenë një shembull i një diete me pak karbohidrate
- mëngjes: Një kafe me qumësht të skremuar ose çaj jeshil me një fetë vaj ulliri gruri të plotë dhe bukë domate.
- Mesditë: Kos i skremuar me dy feta proshutë ose gjel deti.
- Dreka: Krem shparguri. 200 gr karamel deti ose ndonjë peshk të bardhë me dy domate. Fruta për ëmbëlsirë.
- snack: Një fetë bukë drithëra me disa feta gjeldeti ose djathë të lehtë.
- Darka: Supë e copëtuar me pulë dhe perime. Sallatë spinaqi me proshutë dhe djathë të freskët. Disa arra.
Siç mund ta shihni, ushqimet që ne kemi përfshirë në dietë janë plotësisht të shëndetshme dhe përmbajnë makro dhe mikro ushqyes që na duhen. Tani ju mbetet juve të llogaritni se cila do të jetë dieta juaj ideale që do t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja.