Waxaa jira dad u baahan in ay dib u qaabeeyaan jirkooda, sida qaar badan oo ka mid ah ay door bidaan in ay qaabeeyaan muuqaalkooda iyaga oo yareynaya mugga, kuwa kale si kastaba ha ahaatee waxay door bidaan. jirkaaga naax si aad u dareento fiicnaan. Sida loo naaxiyo lugahaaga ayaa ka mid ah siyaabaha aad ku kasban karto muruqaas cunto iyo jimicsi taas awgeed waxaan ku siin doonaa faahfaahin ku saabsan sida loo sameeyo.
Si loo gaaro yoolkan, taas shaki kuma jiro cuntada iyo jimicsiga ayaa ka sarreeya dhinacan. Shaki la'aan, cuntadu waxay noqon doontaa in ay la socoto qadarka borotiinka, baruurta iyo waxyaabo kale oo badan oo muhiim u ah jirka.
Sida lugaha lagu naaxiyo cunto iyo jimicsi
Waxaa jira cuntooyin ka caawiya ilaa xad in la raaco dhammaan hababka loogu talagalay muuji muruqa wanaagsan kana fogow dabacsanaanta. Dhowr arrimood oo aasaasi ah waa in la tixgeliyo: raac jimicsiga caadiga ah ee ku yaal aagga oo kobci muruqyadaada. Jimicsi ay weheliso cunto dheeli tiran oo wanaagsan waxay abuuri doontaa caanaha ugu fiican si loo kordhiyo mugga lugaha.
jimicsi si aad u naaxiso lugaha
Waxaan muujin doonaa jimicsiga ugu fiican ee la tilmaamay si loo awoodo xoojinta muruqa. Haddii aad ka welwelsan tahay inaad yeelato lugaha dhuuban, jilicsan oo aan muruq lahayn, waxaad samayn kartaa hawlaha soo socda. Samee jimicsi joogto ah ugu yaraan 3 jeer todobaadkii oo ay la socoto cunto gaar ah. Toddobaadyada soo socda waxaad bilaabi doontaa inaad aragto isbeddello wanaagsan.
Squats oo miisaan leh
Haddii aad qaadi karto miisaan, waad ku celcelin kartaa layligan. Waa habka ugu wanaagsan ee lagu kobcin karo bowdada. Dhig dhabarka dambe culeys 5 ilaa 10 kg ah, garbaha lagu taageeray. Hadda samee squats:
- Si aad u samayso layligan, cagahaaga ku istaag oo miisaanka ku hay dhererka garabka. Gacmaha waa inay qabtaan miisaanka labada dhinac.
- Jidhkaaga laab oo jilbahaaga hoos u foorarso, adigoo dabadaada gelinaya meel fadhiid ah.
- Had iyo jeer dhabarkaaga toos u dhig bilawga ilaa dhamaadka jimicsiga. Ku dhufo meel ay bowdyahaagu la siman yihiin dhulka.
- Waa inaad ku celisaa 3 taxane oo ah 10 ilaa 12 squats.
Dabaqyo dhaadheer
Layligani jimicsiga muruqyada lugaha oo dhan: glutes, quads iyo muruqyada. Waxaa lagu samayn karaa miisaan ama miisaan la'aan.
- Labada dumbbells ku rid gacan kasta. Waa inaad samaysaa squat adigoo mid ka mid ah lugahaaga hore u dhaqaajinaya oo u ogolaanaya lugta inay dhulka ku dhacdo, waxay la mid tahay inaad hore u qaadayso.
- Mar walba jidhkaaga u dhig mid toosan oo siman dhulka.
- Ku soo noqo booska bilowga oo hadda ku celi jimicsi isku mid ah, laakiin lugta kale.
- Samee 15 jeer dhaqdhaqaaq kasta iyo lug kasta. Ka dib naso oo ku celi jimicsiga mar kale.
Samee kordhin afar geesood ah
Goobaha jimicsiga waxaa ku jira qalab lagu xoojiyo murqaha oo lagu kordhiyo tirada muruqa. Mashiinka aad dooran kartaa waa midka ka kooban fidinta lugaha. Waxaad dhigi doontaa baarka hoostiisa baarka iyo suufkeeda Markaad gacmahaaga saarayso baararka dhinaca. Markaa waa inaad lugahaaga kor u kala bixisaa adigoo jidhkaaga fadhiya. Waad samayn kartaa doorashada miisaanka aad u baahan tahay si aad u samayso iska caabin. Waxaad samayn kartaa 4 kulan oo ah 15 dhaqdhaqaaq.
Cuntooyinka lagu taliyay in lugaha lagu naaxiyo
Cuntadu waa lama huraan si ay jidhka u siiso nafaqooyinka lagama maarmaanka ah oo ay siiso dhammaan tamarta si uu u helo shidaal ku filan.
Hilibka caatada ah wuxuu bixiyaa qaadashada borotiinka sare, iyo haddii si caafimaad leh loo kariyo, maaha inay bixiso wax baruur ah. Hilibka cas iyo kan cad labadaba waa la karin karaa.
Ukunta sidoo kale qaadashada borotiinka wanaagsan oo had iyo jeer waxay ahayd cuntada ugu fiican ee dhisayaasha jirka iyo dadka isboortiga. Waxa kale oo ay leedahay qadar badan oo nafaqo ah si ay u ilaaliso xoog weyn.
Kalluunka mar kale waa il kale oo wanaagsan oo borotiin ah. Waxay leedahay waxtar aad u wanaagsan sida fiitamiinnada, macdanta muhiimka ah iyo omega-3 fatty acids.
Legrip: Lentils, digirta, chickpeas... waxa ay leedahay qayb wayn oo ka mid ah karbohaydraytyada nuugista qunyar socodka ah iyo qayb wayn oo borotiinno ah. Marka lagu daro fiitamiino badan, magnesium, calcium, iron, potassium iyo fiber.
caanaha iyo farmaajo, Waxay bixiyaan il weyn oo borotiin iyo kalsiyum ah, laakiin waa in la cunaa baruur ku yar ama la miiray.
Badarka oo dhan. Waxay u taagan yihiin qaab rooti, baasto ama badarka. Waxay qani ku yihiin karbohaydraytyada, laakiin aad bay u caafimaad qabaan maadada fiber-ka ku jirta awgeed.
Ha iloobin inaad ku darto cuntada khudaarta iyo miraha xilliyeedka cusub. Jidhka waa in lagu hayaa dhamaystiran dhammaan fiitamiinada uu u baahan yahay si uu u ahaado mid caafimaad qaba.
Si loo soo gabagabeeyo, waxaan u habayn doonaa barnaamijka tababarka xoogga horumarinta qaybta murqaha ee lugaha. Marka lagu daro cuntooyinka lagama maarmaanka ah iyo qaadashada kalooriga, waxay noqon doontaa waxtarka lagama maarmaanka ah si loo awoodo in la dhaliyo ujeedada saxda ah. Haddii aad u baahan tahay inaad ku darto kalooriyo badan cuntadaada ha ku samayn qaabka sonkorta ama cuntooyinka dufanka leh, maadaama saamaynta aad heli kartaa aanay gaadhin waxaad rabto.